73,3 тыс подписчиков

Похудела на 22 кг за полгода на 2500 ккал, хотя до этого вес стоял на 1500 ккал.

23 июля 202223 июл 2022

7315

4 мин

С тех пор, как я рассказывала о том, почему я худею на 2400 ккал (хотя уже на 2600ккал), нас (читателей этого блога) стало в два раза больше. А значит, пришло время обновить эту информацию, тем более что в последнее время меня часто спрашивают, по какой формуле я высчитала калорийность, пересчитывала ли я свою норму после того, как скинула 22 кг. Как я высчитала свою калорийность Этот метод я подсмотрела у Ярослава Брина: чтобы найти свою калорийность, надо узнать, на сколько калорий в день мы едим - это будет калорийность поддержания веса. Для этого в течение недели записываем всю нашу еду, а в конце недели считаем среднее значение. Я записывала в течение семи дней каждую крошку, а в конце недели я узнала, что моя средняя калорийность была 3000-3300 ккал. Чтобы начать худеть, я сделала срез 20% и моя калорийность получилась 2500 ккал - именно на этих калориях я и начинала худеть. Об этом способе я знала давно, но мне всегда жалко было жертвовать неделю на эти манипуляции (похудеть то

Оглавление

Как я высчитала свою калорийность
Чтобы начать худеть, я сделала срез 20% и моя калорийность получилась 2500 ккал - именно на этих калориях я и начинала худеть.
Хотя по факту мой дефицит был около 1500 калорий!

С тех пор, как я рассказывала о том, почему я худею на 2400 ккал (хотя уже на 2600ккал), нас (читателей этого блога) стало в два раза больше.

А значит, пришло время обновить эту информацию, тем более что в последнее время меня часто спрашивают, по какой формуле я высчитала калорийность, пересчитывала ли я свою норму после того, как скинула 22 кг.

Как я высчитала свою калорийность

Этот метод я подсмотрела у Ярослава Брина: чтобы найти свою калорийность, надо узнать, на сколько калорий в день мы едим - это будет калорийность поддержания веса.

Для этого в течение недели записываем всю нашу еду, а в конце недели считаем среднее значение.

Я записывала в течение семи дней каждую крошку, а в конце недели я узнала, что моя средняя калорийность была 3000-3300 ккал.

Чтобы начать худеть, я сделала срез 20% и моя калорийность получилась 2500 ккал - именно на этих калориях я и начинала худеть.

Об этом способе я знала давно, но мне всегда жалко было жертвовать неделю на эти манипуляции (похудеть то срочно надо, как водится) и я высчитывала свою калорийность по формулам.

Формулы мне считали калорийность поддержания веса 2000, худеть я обычно начинала с небольшим, как мне казалось дефицитом, в 500 ккал с 1500 ккал.

Хотя по факту мой дефицит был около 1500 калорий!

Ведь формулы дают только ориентировочные цифры. В моем случае ошибка была большой.

Я сливала первые 5 кг за неделю, потом вес вставал намертво, а голод был нечеловеческим.

Я срывалась, плакала и винила себя в безволии. Но на самом деле была виновата не я, а очень низкие для меня калории.

Ведь такой огромный дефицит воспринимается организмом как опасная для жизни ситуация. Организм понижает скорость обменных процессов, спонтанную двигательную активность, гормоны щитовидной железы, лептин. Если говорить простым языком, то тратить мы начинаем меньше, а аппетит становится больше. А что самое обидное, в такой ситуации организм будет избавляться от мышц, как от самых энергозатратных структур и сохранять по-максимуму драгоценный запас жира.

Для того, чтобы этого не случилось, дефицит должен быть минимальным, чтобы организм его даже не заметил.

Именно поэтому надёжнее ориентироваться не по формулам, а исходить из собственного рациона.

Ведь адаптация работает в обе стороны: организм стремится к гомеостазу. И при постоянном переедании, организм будет разгонять базовый обмен веществ и повышать спонтанную двигательную активность.

Поэтому, если Ваш вес находится долгое время в одном диапазоне, значит Вы тратите столько, сколько Вы едите.

Именно поэтому, скорость обмена веществ у двух одинаковых людей может отличаться в разы. Один будет худеть на 2500, а другой полнеть на 1500.

Пересчитывала ли я калорийность под новый вес?

Я не вижу смысла этого делать!

Ведь ни одна формула не покажет нам сколько мы тратим на самом деле, зато это покажет нам наше тело.

Если еженедельно фиксировать изменения веса и объемов, то мы поймём какой у нас дефицит и за счёт чего мы худеем.

Если уходят и объемы и вес, если нет сильного голода, значит всё идёт правильно, и урезать калории нет никакого смысла.

Ведь если пересчитать калорийность под новый вес, то дефицит может оказаться слишком большим и тогда мы начнем терять мышцы.

Косвенным признаком, что мы сильно занизили калорийность будет голод и большие отвесы при прежних объемах. Это очень нехорошая ситуация.

И с такой ситуацией я столкнулась на прошлой неделе.

Я потеряла 1 кг мышц, поэтому, похудев на 22 кг, я не понизила, а повысила калории до 2600.

Для справки: средняя скорость снижения веса в неделю будет равняться Вашему фактическому дефициту. Уходит 500 гр в неделю - значит дефицит 500 ккал, уходит 1 кг, значит дефицит 1000 ккал.

Получается, если Вы едите на 1500 ккал и худеете на 1 кг в неделю, значит Ваша калорийность поддержания веса - 2500.

Почему у меня не снизился расход со снижением веса.

В первую очередь, этого не произошло потому что я добавила силовые тренировки в программу снижения веса.

Силовые тренировки - это первый инструмент против метаболической адаптации!

Во-первых, мышцы более энергозатратны, во-вторых, силовые тренировки дают особый гормональный отклик, а в третьих, это дополнительный расход калорий, хоть и небольшой.

Ну и во-вторых, я кормлю.

Кормление - это +500 ккал дополнительно.

Поэтому, если Вы не кормите, вряд ли Вам удастся похудеть на 2500 ккал, но 2000 ккал - вполне нормальная цифра для снижения веса для среднестатистической женщины среднего веса и возраста.