50-летнему тренеру это удалось, а у вас получится всего за 4 минуты выполнить 3 упражнения для максимальной прокачки ног?
Можно подумать, что 4 минуты упражнений не дадут результата, но вы хотя бы попробуйте завершить эту тренировку полностью. Если вы не стремитесь к серьезному наращиванию мышечной массы и ваша цель — поддержание мышечного тонуса и формы, значит, этот комплекс вам точно подойдет. Все упражнения выполняются исключительно с собственным весом, а главный акцент приходится на интенсивность.
1. «Стульчик»
Для этого упражнения вам понадобится надежная опора — обычную стену вы найдете где угодно. «Стульчик» прокачивает мышцы спины, пресса и, конечно, целую группу мышц ног:
- переднюю поверхность бедра;
- бицепс бедра;
- большую ягодичную мышцу;
- икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Прислонитесь спиной к стене так, чтобы вся спина от плеч до поясницы была плотно прижата к поверхности.
- Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, а ступни полностью стоят на земле.
- Стопы можно поставить на ширине плеч для большей устойчивости, а руки положить себе на бедра или выпрямить вперед перед собой.
- Засекайте таймер и задержитесь в таком положении на минуту.
2. Приседания
Сразу приступайте к следующему упражнению: за минуту вам предстоит выполнить 50 приседаний. Пол Склар демонстрирует самые классические приседания, но вы можете разнообразить тренировку и выбрать более изощренный вариант. Ранее Men Today разобрал 5 техник приседаний для развития силы ног и ягодиц.
3. Выпады с прыжком
Не расслабляемся, осталось последнее упражнение — выпады с прыжком. Если хотите пощадить колени, то уберите вторую часть — получатся классические выпады, которые считаются эффективным упражнением не только для прокачки ног, но и ягодиц (подтверждает сам Джефф Кавальер).
Еще по теме:
Да, ему 50 лет: профессиональный тренер удивляет подписчиков своей формой