О сезонных овощах и фруктах, которым следует отдать предпочтение, чтобы максимально зарядить организм витаминами, рассказала врач-диетолог высшей категории Университетской клиники Казанского федерального университета Венера Аверкиева.
По словам Венеры Аверкиевой, лето – это оптимальное время, чтобы максимально обогатить наш организм витаминами и другими полезными веществами. Сделать это можно в первую очередь за счет сезонных овощей и фруктов. Летом следует отдавать предпочтение блюдам и закускам из овощей и фруктовым десертам, убеждена специалист с более чем 40-летним стажем.
«Сезонные фрукты и овощи считаются наиболее полезными и вкусными. Особенно это касается продуктов, выращенных в нашей полосе. Овощи и фрукты должны быть грунтовыми, а не тепличными, то есть вызревать естественным образом, на солнце, – подчеркнула врач-диетолог. – Такие овощи и фрукты срывают на пике зрелости, потому что их не нужно долго хранить и далеко везти. Во время же транспортировки и длительного хранения овощи и фрукты теряют значительную часть содержащихся в них витаминов и микроэлементов. Если овощи выращиваются в нашем регионе, скорее всего, они будут без добавления нитратов, пестицидов и лишних удобрений, а также не будут обработаны защитным воском для увеличения срока хранения».
Собеседница уточнила, что овощи и фрукты содержат много пищевых волокон, витаминов и минералов и при этом имеют низкую калорийность. Кроме того, учитывая содержащуюся в них клетчатку, можно говорить об эффекте очищения организма, нормализации микрофлоры. Кроме того, овощи и фрукты не провоцируют чувство голода и снижают вес, а также улучшают перистальтику кишечника.
Как подчеркнула Аверкиева, наиболее полезными считаются оранжево-желтые фрукты. Употреблять их нужно два и более раза в день. Наименьшую калорийность имеют такие фрукты и ягоды, как лимон, апельсин, малина, клубника, ежевика, яблоко, груша, грейпфрут, персик и слива. Из овощей же наибольшую пользу имеют темно-зеленые и желто-красные. Их следует употреблять три-четыре раза в день – в идеале не менее 400 г овощей. К наименее калорийным относятся огурцы, салат, помидоры, кабачки, капуста цветная и белокочанная. Для организации рационального питания разумно совмещать белковые продукты с гарниром из овощей.
Чтобы получить из фруктов и овощей максимальную пользу, нужно уметь их правильно выбирать и хранить, отметила Аверкиева. Так, при покупке следует обратить внимание на свежесть. Не стоит покупать фрукты с гнильцой и тем более плесенью, которая может проникать внутрь продукта. Чтобы продлить свежесть, большую часть фруктов и овощей следует хранить в холодильнике. Однако такие овощи, как морковь, тыква, свекла, капуста, можно хранить в прохладном месте, а помидоры – при комнатной температуре. Если полезные фрукты и овощи будут в прямом доступе под рукой, это повысит вероятность их достаточного употребления. В этой связи рекомендуется оставлять на столе тарелку с вымытыми свежими фруктами, овощи же можно нарезать, разложить по контейнерам и держать в холодильнике.
Аверкиева выделила свой топ-3 овощей по содержанию в них полезных веществ. В этом рейтинге лидирует шпинат. Данный листовой овощ считается супергероем из-за содержания большого количества кальция, витаминов и железа. Несколько горстей шпината содержат всего 7 ккал, но зато дневную норму витамина К. Второе место собеседница отдает местному болгарскому перцу с нежной тонкой кожицей. Высокая концентрация витамина B6 в перце увеличивает у съедающего его человека уровень «гормонов счастья», в частности серотонина. Употребление перца также улучшает усвояемость ионов железа в кишечнике. Третье место отводится различным сортам капусты: от обычной белокочанной до брюссельской. Капуста славится как источник антиоксидантов, растительной клетчатки и минералов. Особое внимание врач-диетолог уделила важности употребления зелени как природного антиоксиданта. Зелень можно добавлять практически к любым блюдам, а белковая пища вместе с зеленью становится более полезной, вкусной и ароматной.
Отдельные советы Аверкиева дала людям, активно занимающимся спортом в летний период. Им необходимо употреблять как медленные, так и быстрые углеводы. К быстрым углеводам можно отнести такие фрукты, как бананы, арбуз, хурма, к медленным – яблоко, грушу, грейпфрут и вишню. Перед тренировкой лучше поесть фрукты с медленными углеводами, которые обеспечат организм энергией на длительное время и дадут хорошую физическую активность. Благодаря быстрым углеводам после тренировки можно за считанные минуты восстановить энергию, съев банан или хурму. Но бананы не рекомендуются тем, кто хочет сбросить лишний вес. К наиболее полезным фруктам для спортсменов собеседница относит виноград, яблоко, вишню, гранат, грейпфрут, киви и ряд других.
Автор: Кристина Иванова