Если вы работаете и сидите весь день, то велика вероятность того, что вы страдаете от ленивых ягодиц или «синдрома спящих ягодиц». У нас есть 3 лучших упражнения для ягодиц в домашних условиях.
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО АКТИВИРОВАТЬ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ?
Ягодичные мышцы (состоящие из большой ягодичной, средней и малой ягодичных мышц) позволяют нам великолепно выглядеть, но и являются электростанцией человеческого тела. Это самая большая и сильная группа мышц, и они являются неотъемлемой частью ежедневных движений, таких как ходьба и бег.
«Ягодицы, без сомнения, являются самой важной группой мышц в теле, когда речь идет о правильном функционировании, здоровье и общей силе. Рассмотрите, если хотите, ягодичные мышцы как двигатель тела — если они не работают должным образом, то и все остальное тоже.
Они реагируют и контролируют все, от талии до ступней и от поясницы до плеч. Если вы хотите быть на высоте, у вас должны быть полностью активированные ягодицы. Это просто факт. Если вы хотите подтянуть ноги, подтянуть низ живота, исправить осанку и создать мышечную симметрию, вы просто не сможете этого сделать, не укрепив сначала ягодицы. Читайте далее, чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодиц в домашних условиях.
ЧТО ТАКОЕ «СИНДРОМ СПЯЩИХ ЯГОДИЦ»?
Синдром спящих ягодиц, также известный как «ленивая попа», в основном означает, что ваши ягодичные мышцы не активируются должным образом или «разгораются», как это часто называют. Распространенной причиной этого является сидение в течение длительного периода времени, что приводит к напряжению сгибателей бедра и ослаблению ягодичных мышц.
ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, ЕСЛИ ВЫ НЕ АКТИВИРУЕТЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ?
Когда ваши ягодицы становятся ленивыми, это может привести к дисбалансу в теле и таким проблемам, как боль в пояснице, бедрах, коленях и лодыжках. Правильная функциональная тренировка ягодичных мышц во всех трех плоскостях движения (фронтальной, сагиттальной и поперечной) необходимо для того, чтобы бедра приобрели естественную форму без увеличения мышц (гипертрофии мышц).
4 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ ДОМА
Подъем ягодиц с легким амортизатором на щиколотке
1. Встаньте на четвереньки, так, чтобы ваши плечи оказались за кистями рук. Выровняйте бедра и задействуйте корпус.
2. Поднимите одну ногу на 90 градусов на высоту бедра так, чтобы носок смотрел вверх
3. Поднимите ногу вверх, сохраняя согнутое колено, и опустите на высоту бедра
4. Повторите 20 раз для каждой стороны.
Моллюски
1. Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с того, что поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 90 градусов.
2. Отведите колено от корпуса, но держите ноги прижатыми друг к другу.
3. Сделайте паузу, когда дойдете до верхней точки движения, напрягая ягодицы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторение 20 раз на каждую ногу.
Боковой выпад
1. Встаньте на коврик, ноги вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, отталкивая ягодицы назад и удерживая верхнюю часть спины ровной.
2. Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги. Повторение 20 раз на каждую ногу.