Некоторые исследования показывают, что если ничего не есть перед тренировкой, то это может привести к увеличению сжигания жира во время тренировки, что может быть полезно для снижения веса.
Важное замечание при изучении исследований: тренировка натощак - это тренировка после того, как вы что-то съели, даже если это было несколько часов назад.
Большинство часов бодрствования считаются в состоянии "сытости", потому что мы съели что-то совсем недавно.
Упражнения в состоянии "голодания" обычно означают, что вы проснулись или не ели ничего более 4-5 часов до этого.
В исследовании 2017 года (1) мужчины с избыточным весом занимались спортом в состоянии голодания или сытости (за 2 часа до тренировки). При выполнении упражнений в сытом состоянии утилизация углеводов была значительно выше по сравнению с голоданием.
В результате, при выполнении упражнений в состоянии голодания значительно выше утилизация жиров во время тренировки.
Исследователи также обнаружили, что физические упражнения в состоянии голодания или кормления оказывают значительно разное влияние на гены, участвующие в липидном обмене.
Исследователи пришли к выводу, что питание перед тренировкой может снижать количество сжигаемого жира во время тренировки в долгосрочной перспективе.
В обзоре 2018 года (2) "Упражнения на голодании и питании и их влияние на метаболизм" было обнаружено, что упражнения на голодании имеют значительно более высокий уровень свободных жирных кислот (СЖК) по сравнению с упражнениями после питания.
Более высокий уровень СЖК после тренировки говорит о том, что во время тренировки большее количество жира было расщеплено для топлива.
Эти исследования позволяют сделать вывод, что физические упражнения без предварительного приема пищи могут привести к более интенсивному сжиганию жира во время (и, возможно, после) тренировки. Однако не все исследования выявили существенную разницу в сжигании жира при выполнении упражнений на голоде или на диете.
В исследовании 2014 года (4) оценивались изменения в сухой и жировой массе у молодых женщин, сидящих на низкокалорийной диете, которые в течение 4 недель выполняли физические упражнения либо на фоне питания, либо на фоне голодания. Упражнения выполнялись в течение 1 часа три дня в неделю.
Обе группы потеряли значительное количество веса и жировой массы через 4 недели, но не было значительной разницы между группами сытых и голодающих.
Таким образом, данное исследование показывает, что физические упражнения в сытом или голодном состоянии не оказывают существенного влияния на общую потерю веса.
Некоторые, но не все исследования показывают, что физические упражнения в состоянии голодания могут увеличить сжигание жира. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что упражнения в состоянии голодания лучше для потери жира.
Недостатки отказа от еды перед тренировкой
Выполнение упражнений при низком запасе энергии может увеличить сжигание жира, но это не обязательно означает более высокий уровень сжигания калорий.
В исследовании 2017 года (5), в котором мужчины с избыточным весом занимались спортивной ходьбой в состоянии голодания или питания (за 2 часа до тренировки), группа, занимавшаяся в состоянии голодания, имела более высокий уровень сжигания жира.
Однако общее сжигание калорий было значительно выше в группе, которая предварительно питалась.
В исследовании 2015 года (6) оценивалось влияние пропуска завтрака на вечернюю тренировку в тот же день. Исследователи обнаружили, что общее потребление калорий было одинаковым между завтракающими и группой, пропустившей завтрак, потому что группа, пропустившая завтрак, съела больше на обед.
Группа, съевшая завтрак, выполнила на 4,5% больше физических упражнений по сравнению с группой, пропустившей завтрак.
Хотя в данном исследовании не рассматривались физические упражнения в сытом или голодном состоянии, оно свидетельствует о том, что пропуск приема пищи может повлиять на эффективность тренировок.
Другими словами, вы не сможете "наверстать" пропущенный прием пищи позже, если вы пытаетесь достичь пика физической работоспособности.
Прием пищи перед тренировкой может увеличить общее количество сожженных калорий и/или максимальную мощность. Поэтому отсутствие приема пищи перед тренировкой может снизить общую энергоотдачу во время тренировки.
Преимущества приема пищи перед тренировкой
Почему вам следует поесть перед тренировкой? Прием пищи перед тренировкой может обеспечить мышцы топливом, особенно углеводами, которые относительно легко расщепляются.
Если вы выполняете длительные упражнения, более 60-90 минут, то прием пищи перед тренировкой может быть полезен.
Даже если вы занимаетесь менее 60 минут, съеденное может помочь вам получить больше энергии для тренировки.
ИТОГ
Прием пищи перед тренировкой может помочь вам получить больше энергии, особенно при длительных занятиях.