Насколько эффективно использовать базовые упражнения для набора мышечной массы? А изолированные? О чём говорят современные научные исследования в области фитнеса и бодибилдинга?
Испокон веков считалось, что нужно использовать тяжелую нагрузку в многосуставных упражнениях для набора мышечной массы. Сразу вспоминаются кадры, на которых Легендарный Ронни Колеман жмет нога 1044 кг с криками: «Легкий вес, детка». Последствия для здоровья суставов после таких тренировок, мы уже знаем.
В 2022 году Колеман перенес уже девять операций. За это время ему полностью заменили тазобедренный сустав, а в позвоночнике стоят винты.
В недавней статье, мы уже разбирали большое количество исследований на тему гипертрофии мышц, где твердо было сказано, что для набора мышечной массы, нагрузка оказываемая на мышцы играет не ключевую роль.
Вес 30% 1ПМ и 80% 1ПМ одинаково стимулируют гипертрофию, при условии равного объема и отказных повторений
Если пропустили данный материал, ознакомится можно здесь:
С нагрузкой разобрались, но какие у нас есть данные об упражнениях? Какие эффективней использовать для набора мышечной массы?
Перед началом разбора метаанализа, хочу сказать своё мнение. Многосуставные упражнения — это фундаментально важные упражнения для новичков. В них за одно повторение мы задействуем не только целевую мышцу, но и ряд мелких. Например: выполняя жим лежа для грудных мышц, в движении принимают участие мышцы плеч (передняя головка) и трицепса. Мышцы спины и ног получают статическую нагрузка, а бицепс является — антагонистом.
Таким образом, задействуется практически всё тело. Это касается и подтягиваний, становой тяги, приседаний и других многосуставных упражнений.
Однако последние исследования показывают, что односоставные упражнения, ничем не хуже способствуют увеличению мышечной массы, чем многосуставные упражнения.
Первоначальный поиск обнаружил 598 работ, в которых сравнивали одно и многосуставные упражнения. Из этих исследований всего 7 попали в метаанализ и получили оценку "отлично".
Прямые сравнения между одно и многосуставными упражнениями, показали равное, и даже местами больший прогресс в группах, которые выполняли односуставные упражнения при равном объеме.
В совокупности это говорит о том, то односуставные и многосуставные упражнения одинаково эффективны в стимулировании гипертрофии мышц и что, возможно, нет дополнительной пользы от сочетания этих типов упражнений.
Какие выводы сделали авторы данной работы
Исследования показывают, что как односуставные упражнения, так и многосуставные могут вызвать аналогичную гипертрофию мышц. Эти результаты свидетельствуют о том, что атлеты, которые стремятся увеличить мышечную массу, могут использовать многосуставные упражнения без необходимости включать односуставные упражнения и таким образом, достигать более эффективной по времени тренировки.
Однако хотя представляется очевидным, что многосуставные упражнения могут вызвать заметное увеличение мышечной массы верхних и нижних конечностей, ограничения современной литературы не позволяют делать обоснованные выводы о нюансах этой темы. В частности, данные свидетельствуют о том, что включение односуставных упражнений может помочь воздействовать на определенные части мышц, тем самым способствуя более полному развитию мышц.
Простыми словами, гипертрофии можно добиться и с помощью изолированных упражнений. Было показано, что односуставные упражнения отлично прорабатывают определенные части тела. То есть, с помощью таких упражнений, можно устранять слабые места.
Неоднозначная работа, которая требует дальнейшего изучения. Нам остаётся принять данную информацию, сделать для себя определенные выводы и ждать новых результатов.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь