Не получается преодолеть застой в жиме лежа?Не можешь найти программу, которая приведет к росту результата в этом упражнении? Отлично, тогда ты попал по адресу. В данной статье я предложу тебе отменную программу по увеличению жима лежа. Ее можно применять на любой стадии тренировок. Даже абсолютным новичкам. Когда-то я прибавил по ней 15 кг к максимальному результату. И сейчас я расскажу ее суть.
Программа предполагает проведение двух тренировок в неделю. В каждой из тренировок 3 подхода с определенным числом повторений (цифры будут приведены чуть позже в соответствии с таблицей)
Итак, теперь по пунктам, что вы должны сделать, чтобы приступить к тренировкам:
1. Приходите в тренажерный зал и делаете жим лежа на максимум
Постепенно с хорошей разминкой дойдите до веса, который сможете сделать на один раз. Если в итоге вы взяли вес, который не смогли выжать даже на один повтор, то возьмите чуть меньше и попробуйте снова. В крайнем случае просто хорошо прикиньте, сколько осилили бы на одно повторение. Итак, вы определили свой максимум. Допустим, он оказался равен 120 кг (запомните это число, далее оно пригодится для понимания примера).
2. Расписываем в таблице вес штанги в килограммах, согласно процентовкам
Не поняли о чем второй пункт? Правильно, взглянем для начала на картинку с таблицей из экселя.
Во втором столбце данной таблицы расписаны веса на штанге в процентах. Вспомните наш максимум в 120 кг, который мы условились запомнить. Теперь от этого максимума мы должны рассчитать веса в килограммах, согласно процентам во втором столбике. То есть первый вес в процентах у нас 75. Это значит, что вес на штанге в первой строке будет равен 75 процентам от 120 (120 х 0,75=90 кг). Соответственно в первую строку 3 столбца записываем 90 кг. Далее то же самое проделываем для всех строк. В итоге мы получим следующую таблицу:
Данная таблица расписана для разового жима лежа в 120 кг. Для своего максимума вы посчитаете веса на штанге самостоятельно (у вас уйдет минуты 3, не более). То есть по сути изменится только третий столбец.
3. Смотрим на необходимое количество повторений в таблице и стараемся сделать столько же!
Например, мы стартуем с первой недели. У нас на штанге 90 кг. Мы приходим, допустим, в понедельник, и делаем 3 подхода по 5 повторений. Если нам дается такой вес легко, то стоит усложнить выполнение жима и добавить в нижней точке паузу в 1 сек. Разницу вы определенно почувствуете. Закончив тренировку, мы отдыхаем дня 3-4 и проводим вторую тренировку (в пятницу, к примеру). На ней мы также делаем 3 сета по 5 повторов. На этом наша первая неделя закончена. Далее мы смотрим в таблицу и приступаем к весам второй недели. И так далее. Как вы можете видеть, количество повторов со временем будет снижаться. Все верно, и связано это с увеличением веса на штанге, приближением к максимальному весу. Затем на середине программы вы можете заметить, что мы возвращаемся практически к первоначальному весу. Однако мы просто делаем шаг назад с определенной прибавкой к весу штанги. Делали 75% максимума, а стали делать 82. Тут вся суть в периодизации, чтобы вы не утомились раньше времени. Ведь вы тоже человек, а не робот :) Далее на 17 неделе вы должны полностью отдохнуть от физических нагрузок. Расслабьтесь и подготовьте свои мышцы и нервную систему к 18 неделе, на которой вы будете жать свой новый максимум на один раз. Уверен, вы будете приятно удивлены прибавке в результате!
P.S. Если хотите отблагодарить меня за данную программу, то лучшим вариантом будет лайк и подписка на канал. Спасибо!
