Понедельник.
В этот день ты тренируешь грудные мышцы.
Это твоя любимая тренировка и твой любимый «Жим Лёжа».
Ты ставишь на штангу 70 кг и собираешься пожать её 10 раз.
Начинаешь жать 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 и на 9 повторе она застревает и не идёт вверх.
Ты начинаешь злиться, зовёшь напарника и просишь на втором подходе помочь тебе сделать 2-3 форсированных повторения до заветной цифры 10.
Дальше кроссоверы, брусья, разводки и тоже всё в отказ. Тренировка закончена.
Ну, решаешь ты, ничего страшного, на этой тренировке не вышло, а через пару дней в пятницу точно получится!
И вот наступает пятница.
Ты уже в зале, выпил двойную дозу предтрена и настроен пожать на 10 раз эту железяку, но она тебе покоряется не на 8 повторов, а всего на 7
Что делать? Чего не хватает в тренировках?
Может быть, мне не хватает нагрузки и я слишком мало тренируюсь?
Может мне нужно жать чаще? Тренироваться через день?
Нет и ещё раз нет! 🙅
Любая тяжёлая нагрузка в зале - это стресс для организма. Чтобы организм начал восстанавливаться, он должен отдыхать.
И первое, что нужно понять и запомнить: Сильнее мы становимся не на тренировке, а во время отдыха!
Вот алгоритм действий для выхода из застоя
1. Перестать всё делать «в отказ»
Останавливайтесь за 1 повторение до него
2. Разделить свою тренировку на «Силовую» и «Гипертрофию»
В день «Силовой» используются веса от 80 % до 90% своего разового максимума. Выполняется от 3 до 6 повторений с правильной техникой и без мышечного отказа
В день «Гипертрофии» используются веса меньше на 10-20 %. Выполняется диапазон 8-15 повторов до приятного «пампинга». Остается 1 повторение в запасе.
3. Используйте 1 (максимум 2) упражнения на мышечную группу и концентрируйтесь только на них
Важно не количество, а качество выполнения. Не нужно пытаться использовать все тренажеры, которые есть в спортивном зале :)
Попробуйте внедрить эти простые правила в свой тренировочный план, и они помогут сдвинуться с мёртвой точки ✌️