Освоившись в Випарита Корани Мудре, практикующий, дабы не потерять вектор эффективности саморазвития, углубляется в Саламбу Сарвангасану.
Суть этой асаны буквально представлена в названии – «все конечности – одно». Эта асана сфокусирована на мобилизацию всего тела и требует координированных усилий для подъема ног, таза и корпуса вверх. После того, как выстроена вертикаль, поза становится легкой и комфортной, поэтому в ней можно находится длительное время (рекомендуется от 3-5 минут). Если пока поза для вас является сложной, не задерживайтесь в ней надолго. Вход, комфортная фиксация и выход — это уже хороший тренировочный акт. При жадности и эгоистическом отношении к практике возможны симптомы забитости и боли в перетренированных мышцах верхнего плечевого пояса. Нужно подобрать свою уникальную дозу (интервал времени) фиксации Саламба Сарвагасаны. Удобным считаю подсчитывать количество выдохов находясь в асане. Начать можно с 5 – 10 циклов дыхания и постепенно увеличивать их количество.
Если Випарита Корани Мудра в щадящем режиме рассеивает низходящий поток праны ( аллегорически можно представить, что на русле реки стоят две плотины в виде энергетических замков), то Саламба Сарвангасана – это система из одной плотины в виде Джаляндхара Бандхи.
· सालम्ब salamba [Сал Амба] — поддержка, опора
· सर्व sarva [с Арва] — каждый, весь
· अङ्ग anga [Анга] — конечность, опора
Саламба Сарвангасана — это уже базовая версия стойки на плечах. В этом положении руки не просто пассивно поддерживают спину, но и помогают «протолкнуть» грудную клетку вперед. В этом смысле очень важно размещать плечи таким образом, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Чем ниже будут ладони и чем ближе будут локти друг к другу, тем лучше вы «раскроете» грудную клетку и тем более прямой и ровной станет ваша ось.
Техника входа в асану.
1. В положении лежа на спине выпрямите ноги и положите руки вдоль тела, направив ладони в пол. С выдохом упритесь ладонями в пол и поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь в этой точке, сделайте вдох.
2. С выдохом поднимите таз и поясницу, согните руки в локтях и прижмите ладони к спине, сначала в районе поясницы, затем сместите их вниз, как можно ближе к лопаткам. Поднимите ноги вверх.
3. Скрутите бёдра за счет активизации ягодичных мышц, чтобы максимально выпрямить ноги и отстроить вертикаль. Одновременно прогните спину, сокращая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и квадратные мышцы поясницы. Создавайте противодействие этому движению: сохраняйте тонус поперечной и прямой мышцы живота, чтобы уравновесить действие мышц-разгибателей и стабилизировать позвоночник (антену).
4. Выпрямите ноги в коленях за счет сокращения четырехглавых мышц бедра. Поворачивайте бедра внутрь за счет мобилизации сгибателей широкой фасции бедра так, чтобы коленные чашечки смотрели строго вперед. Чтобы мобилизовать данные мышцы, представьте, что вы хотите развести ноги в стороны, но упираетесь внешними краями стоп в преграду и движения не происходит. Таким образом компенсируется разворот бедер наружу, который происходит в результате сокращения больших ягодичных мышц.
5. Опираясь на руки, напрягите бицепсы, чтобы усилить давление ладоней на спину и «протолкнуть» грудную клетку вперед, к подбородку. При давлении на спину, старайтесь больше задействовать внешние края ладоней. Это позволит активизировать супинаторы предплечий и стабилизировать положение рук. Создавайте противодействие давлению ладоней — отклоняйте спину на руки. Это позволит стабилизировать позу и разгрузить шею. Основной вес в позе должен приходится на плечи.
6. Потяните носки на себя, удлините фаланги пальцев и инвертируйте стопы, то есть потяните вниз внешние края стоп. Тянитесь вверх подушечками в основании больших пальцев ног и притягивайте большие пальцы ног по направлению друг к другу. Все перечисленные движения призваны мобилизовать мышцы стоп и голеней и стабилизировать положение ног. Допускается также тянуть носки от себя.
Оставайтесь в асане от 30 секунд до 3 минут. При первых признаках головокружения, тошноты и потемнения в глазах, а также при болевых ощущениях в шее, необходимо незамедлительно выйти из асаны.
Чтобы выйти из асаны, опустите руки на пол ладонями вниз и медленно опустите обе ноги, таз и спину на пол, аккуратно укладывая на пол позвонок за позвонком.
Сарвангасана не менее благотворна и технологична в своём смысле, чем Ширшасана. Она оказывает уникальное воздействие на железы, относящиеся к Висма-грантхи. Значение же этих желез в функционировании всего организма, как уже упоминалось беЗценно. Значение и суть желез Висма-грантхи было известно древним медикам, практиковавшим Аюрведу. Щитовидную и паращитовидную железы древние целители называли "железой молодости"...
В форме Саламба Сарвангасаны возможны множество версий для ног. Ногами можно выполнять
- гарудасану,
- баддхаконасану,
- падмасану и т.п.
- Также есть вариант эка пада сарвангасана, когда одна нога опускается вниз и носок касается пола, а верхняя нога остается в вертикальном положении. Получается своеобразный гибрид между Сарвангасаной и Халасаной.
Нираламба сарвангасана.
Нираламба сарвангасана представляет собой стойку на плечах без опоры. В конечном варианте руки подняты вверх вдоль бедер.
निरालम्ब niralamba [ниралАмба] — cвободный, без поддержки
Техника выполнения и нюансы отстройки те же, что и для Саламба Сарвангасаны. Та же мобилизация мышц ног, спины и живота. Однако этот баланс труднее, чем Саламба Сарвангасана, поскольку площадь опоры значительно меньше. Поэтому так важно следовать всем приведенным выше инструкциям и стабилизировать позу за счет активации мышечного корсета, отстроенного на предыдущих этапах, руководствуясь принципами Ахимсы, Тапаса, дуальности действия-противодействия.
Основное внимание в балансе направлено на выпрямление корпуса, то есть на разгибание позвоночника и бедер. Важно давить в пол плечевыми суставами, чтобы отталкиваться и тянуться стопами вверх.
Противопоказания.
- Головные боли,
- повышенное или пониженное кровяное давление,
- сердечно-сосудистые заболевания,
- травмы головы и позвоночника (особенно шейного отдела).
- Женщинам рекомендуется воздержаться от перевернутых асан во время менструации и в период беременности.
Эффект.
- тонизирует щитовидную железу
- улучшает мозговое кровоснабжение
- укрепляет и успокаивает центральную нервную систему, помогая бороться со стрессом и бессонницей
- стимулирует органы брюшной полости
- улучшает работу печени
- укрепляет мускулатуру спины, бёдер и живота