🧘♀Дханурасана (поза лука)
1. Ложитесь на живот, при необходимости подложите одеяло под таз. Прижмите пальцы ног к полу, а затем согните ноги в коленях.
2. Возьмитесь руками за внешние края лодыжек и согните ноги. На вдохе поднимите грудную клетку и плечи к ушам. На выдохе вытяните копчик и верните ноги в руки, крепко держась за них.
3. Отсюда поднимите голову и грудь. Смотрите вперед. Надавите на бедра, чтобы приподнять грудь. Оставайтесь в приподнятом положении в течение 5 вдохов.
🧘♀ Уттхита паршваконасана (поза угла)
1. Начните с Тадасаны (позы горы). Разведите ноги примерно на 1 метр. Вытяните руки в положение Т, ладонями вниз; вытяните кончики пальцев, как будто ваши руки тянут в противоположных направлениях.
2. Разверните левую ногу на 90 градусов, а правую слегка поверните внутрь. Прижмите правую внешнюю часть стопы и пятку к полу, согнув левое колено под углом 90 градусов так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
3. Наклонитесь к левому колену, держась за бедра, чтобы опустить левую руку к полу. Вы можете положить кончики пальцев левой руки на землю или на блок. Переместите левую подмышку ближе к внешней стороне левого колена, чтобы ваша рука и голень были параллельны.
4. Вытяните правую руку над правым ухом, ладонью к полу. Поверните грудь к поднятой руке и прижмите правое бедро к полу, чтобы создать прямую линию.
5. Поверните голову, чтобы смотреть сквозь большой палец правой руки. Дышите свободно в позе. Задержитесь на 30-60 секунд. На вдохе потянитесь вверх, затем поднимите туловище вверх и выпрямите левую ногу. Поменяйте сторону.
🧘♀ Уткатасана (поза стула)
1. Встаньте в Тадасану (поза горы). Вдохните и поднимите руки над головой так, чтобы ваши бицепсы находились чуть впереди ушей. Либо держите руки параллельно друг другу, ладонями внутрь, либо соедините ладони.
2. Выдохните и согните ноги в коленях так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Ваши колени должны выступать над ступнями, а туловище слегка наклоняться вперед над бедрами, пока передняя часть туловища не составит примерно прямой угол с бедром.
3. Сожмите лопатки. Направьте копчик вниз к полу, чтобы нижняя часть спины оставалась длинной. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты. Чтобы выйти из этой позы, выпрямите колени со вдохом, поднимая руки. Выдохните и разведите руки в стороны в Тадасане.