Рада приветствовать Вас на канале о нутрициологии!
Здоровое питание строится на трёх китах: белки, углеводы и жиры. О последних я хочу сегодня поговорить.
Возможно, вы привыкли избегать жиров, считая, что именно они являются камнем преткновения и источником всех проблем. Но жиры напротив крайне важны для нашего организма. Их недостаток может привести к широкому спектру последствий: от проблем с памятью до негативного воздействия на работу мозга и внутренних органов.
Виды жиров
В соответствии со своей химической структурой, разбираться в которой нет практической необходимости, жиры делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные.
Если не углубляться в подробности:
Насыщенные жиры – это твёрдые животные жиры (сало, сыр, сливочное масло).
Ненасыщенные – жидкие растительные (растительные масла, рыбный жир).
К ненасыщенным жирам относятся и знакомые всем Омега 3, 6, 9.
Какие из них жиров необходимы для организма: насыщенные или ненасыщенные?
Оба вида!
Помимо этого деления, жиры бывают также заменимыми и незаменимыми, в зависимости от того, может организм их сам выработать или нет.
Незаменимые жирные кислоты, которые организм самостоятельно выработать не может, нам необходимо получать извне (пища либо добавки).
Омега 9 жирные кислоты являются заменимыми, в отличие от Омега-3 и Омега-6.
Разберёмся, какие основные полиненасыщенные жирные кислоты являются Омега-3. Это:
- Альфа-линолиевая кислота
- Эйкозапентаеновая кислота
- Докозалексаеновая кислота
Не стоит сразу пугаться этих сложных названий. Это ничто иное, как ЭПК, ДГК и АЛК, которые мы привыкли видеть на коробочках с Омега-3.
АЛК – находится в растительных продуктах, хоть и относится к Омега-3, в своей первоначальной форме использоваться не может – человеческий организм перерабатывает ее в уже известные нам ДГК и ЭПК. Правда, с критически низкой эффективностью – всего 5-6%
Роль ДГК и ЭПК в нашем организме нельзя переоценить – они участвуют и в обмене веществ, и в работе центральной нервной системы.
Откуда же нам получать данные незаменимые кислоты?
Главные источники:
• жирная рыба, в основном мелких пород – это ЭПК и ДГК.
• льняное масло – это АЛК, которая должна преобразоваться в ЭПК и ДГК, но процент преобразования в человеческом организме крайне низок!
Отсюда могут возникать большие дефициты Омега-3 у тех, кто не употребляет жирную рыбу.
Вроде всё просто: нужно увеличить количество жирной рыбы в рационе.
Однако загвоздка: её количество не равно качеству. Всё дело в том, что необходимую норму ЭПК и ДГК может покрыть дикая рыба, но никак не фермерская, которую кормят комбикормами и антибиотиками.
Именно поэтому я рекомендую получать ЭПК и ДГК из биологически активных добавок, которые являются их гарантированным чистым источником.
В среднем суточная дозировка суммарная ЭПК и ДГК должна быть равна 800-1000мг*
Лучше выбирать натуральный источник Омега-3 – рыбий жир: жидкий или в капсулах.
Благодаря сбалансированному составу рыбий жир практически полностью усваивается организмом.
*текст носит рекомендательный характер, дозировку подходящую именно вам, назначает ваш лечащий врач
Было полезно?
Ставь лайк и подпишись на канал
#нутрициолог #диетолог #диета #жиры #Омега3