У многих, кто только начинает заниматься какой либо физической активностью, на следующий день болят мышцы, иногда даже невозможно встать. Чтобы такого не происходило, можно выполнить несколько простых правил.
Чем быстрее вы восстановитесь, тем скорее вы сможете начать снова со следующей тренировки. Полностью восстановленное тело гораздо более устойчиво. Кроме того, вы не склонны получать травмы так легко. На самом деле, именно в течение времени после тренировки организм улучшает свою работоспособность.
Важно понимать, что вы систематически утомляете свое тело во время тренировок. Кости, связки, мышцы и сухожилия напрягаются, а ваши энергетические запасы истощаются. Сначала это приводит к снижению производительности, но затем ваше тело начинает работать над восстановлением вашего уровня производительности сразу после тренировки.
«Учитывая необходимое время, организм будет использовать фазу восстановления, чтобы поднять свои возможности на новый уровень и создать более длительные ресурсы. Если времени на этот процесс слишком мало и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, организм реагирует застоем или снижением работоспособности», — подчеркивает эксперт по бегу Саша Вингенфельд. Фаза покоя определяет, может ли и как быстро организм улучшить свою работоспособность. Или сумма тренировок просто слишком велика для этого.
Методы восстановления мышц
Пассивный: Мы полагаемся исключительно на собственные силы организма к восстановлению и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку так же хорошо, как и может, и восстановить свои физические возможности как можно быстрее.
Активный: Мы также можем положительно влиять на процесс регенерации. Активная поддержка означает использование различных мер для стимуляции организма во время фазы покоя. Эффект: вашему телу требуется гораздо меньше времени для восстановления.
Восстанавливаемся
Фаза охлаждения
Всегда заканчивайте тренировку заминкой для более быстрого восстановления. В последние десять минут замедлите темп до интенсивности восстановления. Делая это, ваше тело медленно начинает возвращать ваш метаболизм и сердечно-сосудистую систему обратно в норму. Он также разрушает любые скопления и уменьшает повышенную кислотность мышц. Снижение интенсивности последних нескольких минут тренировок ускоряет переход вашего организма в фазу восстановления. Это также мешает вашему телу пытаться ремобилизоваться слишком быстро.
Растяжка
После каждой тренировки выполните короткую растяжку. Растяжка также уменьшает мышечное напряжение непосредственно после тренировки, и мышцы остаются гибкими. Растяжка в фазе охлаждения оказывает расслабляющее воздействие на ваш разум и тело, что поддерживает и ускоряет процесс восстановления.
Метод Кнайпа: холодные\теплые ванны
После тренировки вам все равно нужен душ. Используйте это, чтобы сделать что-то хорошее для ваших мышц. Душ в течение 30-40 секунд, чередуя ледяную и теплую воду. Повторите эту процедуру около 5-8 раз. Ледяная вода удерживает ваши мышцы от боли. Теплая вода, напротив, способствует кровообращению и расслабляет сухожилия и мышцы.
Ледяная ванна (совсем для профи)
В случае особенно интенсивных тренировок мышцы могут работать так усердно, что происходит фактическое повреждение мышц. Ледяная ванна после тренировки уменьшает циркуляцию крови в мышцах и останавливает внутреннее кровотечение при этих травмах. После ледяной ванны сильно стимулируется кровообращение мышц, что также способствует выведению продуктов интенсивного обмена веществ.
Как это делать: Наполните ванну или небольшой бассейн холодной водой 8 °C (46,4 °F). Оставайтесь в ледяной воде около 5 минут, а затем дайте своему телу снова согреться самостоятельно.
Релаксационные тренировки
Существует прямая связь между телом и умом. Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот естественный закон составляет основу всех форм активного расслабления. К ним относятся аутогенные тренировки, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, йога и многое другое. Было показано, что программа релаксации продолжительностью до 10 минут уменьшает напряжение и концентрацию лактата в мышцах. Проверьте, какой метод помогает вам быстрее всего восстановиться и какие методы релаксации наиболее эффективны для вас.
Большое количество белка
Постарайтесь быстро пополнить свои резервы после тренировки. Ваше тело нуждается в энергии для восстановления. Хорошее сочетание сложные углеводов, таких как в цельнозерновых продуктах, и белка поддерживает процесс восстановления. Комбинация макроэлементов помогает вам наращивать мышечную массу и поддерживать стабильный уровень инсулина.
Важно регидратировать после тренировки для более быстрого восстановления. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, вашему организму требуется 500 -700 мл в час. Таким образом, важно заменить их сразу. Работоспособность мышц, в частности, во многом зависит от постоянного поступления жидкости. Но избегайте алкоголя. Ваша печень тратит много энергии, когда вы тренируетесь, и если вы пьете алкоголь, ваша и без того напряженная печень должна работать в два раза усерднее, чтобы метаболизировать алкоголь.
Сон
Конечно, самым простым и эффективным методом, помогающим нам быстрее восстановиться, это сон. Все тренировочные стимулы обрабатываются, пока наше тело спит. Незначительные повреждения тканей восстанавливаются, мышцы развиваются, и все наше тело и разум восстанавливаются. Верный девизу: «... ваши мышцы растут, пока вы спите». В зависимости от интенсивности вашей тренировки, вы должны спать от 7 до 8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недостаток сна включает в себя снижение метаболизма, более медленное восстановление, раздражительность, ослабление иммунной системы и неконтролируемые приступы голода.
Сауна\Баня
Посещение сауны – это проверенный и верный метод расслабления тела после занятий спортом. Мышцы ослабевают, и их кровоток значительно увеличивается. Это помогает травмам заживать быстрее и ускоряет общее восстановление мышц. Кроме того, организм испытывает ощущение внутреннего покоя и душевного расслабления, что способствует снижению мышечной напряжённости и способствует интенсивному восстановлению. Просто имейте в виду, что вам нужно восполнить жидкости, которые вы потеряли в сауне, как только вы выйдете. Кроме того, имейте в виду, что посещение сауны снижает ваш тело и мышечный тонус до такой степени, что ваша производительность на следующий день может быть сильно снижена. Поэтому избегайте посещения сауны перед интенсивными тренировочными днями.
____________________________________________________________________________________
Задание: сегодня вам нужно выполнить релакс мышц, так как интенсивных тренировок не было, сегодня день расслабления. Как вы это будете делать, выбираете сами: от ледяной ванны, до обычной прогулки по парку (а можете приготовить супер белковую еду). В качестве отчета в комментариях прислать фото места\ванны\еды и тп. Задание принимается до 00:00 мск 24 июля.
PS. Можете проверить свои задания, у вас еще есть время доделать то, что не сделано:)
#восстановлениесил #домашниетренировки #растяжкамышц #релаксация #растяжканог