В попытках увеличить объем рук, многие атлеты допускают одну стандартную ошибку. Ставят в приоритет упражнения на бицепс, а не на трицепс. Именно трехглавая мышца плеча, вносит больший вклад в объем и массивность рук, чем двуглавая мышца плеча.
На самом деле трицепс получает колоссальную нагрузку во всех жимовых упражнениях. Это означает, что он принимает непосредственное участие во время упражнений на грудь и плечи. Поэтому, лично моё мнение, его необходимо тренировать в день спины (после хорошего отдыха), либо в отдельный день, в зависимости от вашей программы тренировок.
Анатомия трехглавой мышцы плеча
Трицепс состоит из длинной, латеральной и медиальной головки. Различные вариации разгибания рук в локтевом суставе по-разному задействует ту или иную часть трицепса.
Идеальный комплекс упражнений на трицепс, состоит из упражнений, которые максимально задействует все три головки треглавой мышцы плеча.
Упражнения на трицепс
К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом, французский жим, алмазные отжимания, обратные отжимания, отжимания узким хватом.
Однако некоторые спортсмены, используют только одно упражнение на трицепс — разгибание рук в блоке стоя. Но, как показало недавнее исследование, именно это упражнение, не лучший выбор для набора мышечной массы рук.
Какое упражнение лучше выбрать?
В исследовании приняли участие 28 молодых человек (23 года). Их разделили на две группы:
- Первая группа выполняла разгибание рук из-за головы
- Вторая группа выполнял разгибание рук перед собой (классический вариант)
Испытуемы работали с нагрузкой 70% 1ПМ, 5 подходов по 10 повторений. Нагрузка постепенно усиливалась от недели к неделе по 5% 1ПМ, после успешного выполнения всех подходов с заданным количеством повторений.
Результаты
Увеличение мышечного объема в длинной головке было больше в группе, которая выполняла разгибание из-за головы - 28.5% по сравнению со второй группой - 19.6%. Латеральная и медиальная также увеличились больше в разгибание рук из-за головы - 14.6% против 10.5%.
Вывод
Таким образом, на основе данного исследования можно предположить, что разгибание рук из-за головы эффективней использовать для набора мышечной массы рук, чем классический вариант.
Можно предположить, что большая амплитуда движения, создаёт лучшие стимулы для гипертрофии мышц. Однако это необходимо рассматривать и в других исследованиях.
На мой взгляд, программа тренировок на трицепс, может выглядеть следующим образом:
- Жим узким хватом 4х8
- Разгибания рук из-за головы 3х10-12
Либо любой другой вариант, в котором будет сочетание базового и изолированного упражнения на трицепс. Занимайтесь спортом и будьте здоровыми.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь