Такая гимнастика прорабатывает основные суставы, и вовлекает в работу крупные мышцы торса и ног.
1. РАЗМИНКА ШЕИ: наклоны головой вперед-назад, вправо-влево, вращения и повороты головы вправо-влево. После вращений снова наклоны головы вперед-назад и вправо-влево💁🏻♂️
2. РАЗМИНКА ПЛЕЧ: вращение плечами в суставах вперед-назад не поднимая рук, затем вращение рук, согнутых в локтях (пальцы приставлены к плечам). В заключение круговые вращения прямых рук вперед-назад🤷🏽♂️
3. РАЗМИНКА ПАЛЬЦЕВ, КИСТЕЙ, ЛОКТЕЙ: Сцепить пальцы в замок и выполнять разнообразные вращательные движения руками вперед-назад в разных плоскостях🙌🏻
4. РАЗМИНКА ТАЗА: вращаем торс в пояснице влево и вправо, меняя положение ног и рук. Сначала ступни вместе, а руки за головой; потом ступни на ширине плеч, руки на поясе; в заключение ступни шире плеч, руки на бедрах или свободно по сторонам.
5. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ, с изменением расстояния между ступнями. Руки на вдохе (опускаясь) вытягивать перед собой, на выдохе (поднимаясь) возвращать к корпусу🧎🏻
6. ГЛУБОКИЕ НАКЛОНЫ. Ступни на ширине плеч. Встать на носки, потянуться руками вверх и немного прогнуться назад (вдох). Опускаясь на пятки, достать ладонями пол (выдох)🕺🏻
7. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ ТОРСА. Руки сжатые в кулаки держим перед своим лицом. Сначала наклоняемся вперед, идем влево, затем сильно потягиваясь в спине проходим по кругу вправо и снова вниз-влево. Затем делаем то же самое в другую сторону.
8. «МЕЛЬНИЦА». Ноги шире плеч, правой рукой делаем отмашку за спину вправо (вдох), потом наклоняемся скручивающим движением торса вниз, к левой ноге (выдох). Потом левую руку заводим за спину, а наклоняемся к правой ноге.
9. Из положения стоя, ступни на ширине плеч, ВРАЩАЕМ ПО МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЕ СОГНУТУЮ В КОЛЕНЕ НОГУ. Сначала левую изнутри-наружу, потом правую. Затем снова левую, но уже снаружи-внутрь, и вслед за ней – правую.
10. ПЛАВНЫЙ ВЫНОС НОГИ вперед, в сторону и назад с напряжением в колене и в ступне, мысленно считая до десяти. Сначала одной ногой, потом другой. Ступню поднимать повыше, ногу в колене не гнуть🤸🏻♂️
11. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ. Сначала ноги врозь, вращать колени внутрь и наружу, потом ступни вместе, вращать колени влево-вправо. Стараться при этом «сидеть» пониже.
12. Поставив ступню на землю, ТЯНУТЬ СУХОЖИЛИЯ вправо и влево, вперед и назад. Затем растягивать мышцы голени в упоре руками о стену.
13. КРУГОВЫЕ МАХИ выпрямленной ногой от себя наружу, а потом снаружи внутрь🤾🏻♂️
14. КУВЫРКИ, поворачиваясь первые пять раз через левое плечо, следующие пять раз – через правое
15. Лежа верхней частью спины на плоской опоре, делать ГЛУБОКИЕ ПРОГИБЫ назад-вниз сначала в грудной клетке, потом в пояснице, с максимально расслаблением мышц спины🧗🏻♀️
🤹🏻♂️Число повторений каждого из элементов комплекса произвольное, но с таким расчетом, чтобы он занимал в целом не менее 10 минут и не больше 15-ти
#спорт #суставнаягимнастика
Мой Телеграм-канал ЗДЕСЬ