Некоторое беспокойство - типичная часть жизни. Это побочный продукт жизни в напряженном мире.
Однако тревога - это не плохо. Она заставляет вас осознавать опасность, мотивирует вас быть организованным и подготовленным, а также помогает вам просчитывать риски. Тем не менее, когда тревога становится ежедневным явлением, пора действовать, пока она не переросла в снежный ком.
Неконтролируемая тревога может сильно повлиять на качество вашей жизни. Возьмите себя в руки и попробуйте воспользоваться приведенными ниже идеями.
Что такое тревожность?
Тревога - это естественная реакция организма на стресс. Это чувство страха или беспокойства, которое может быть вызвано комбинацией факторов, которые, по мнению исследователей, варьируются от генетики, окружающей среды до химии мозга.
Некоторые общие симптомы тревоги включают:
учащенное сердцебиение
учащённое дыхание
беспокойство
проблемы с концентрацией внимания
Однако важно отметить, что у разных людей тревога может проявляться по-разному. В то время как один человек может испытывать чувство бабочки в животе, у другого могут быть приступы паники, кошмары или болезненные мысли.
При этом существует разница между повседневной тревогой и тревожными расстройствами. Чувство тревоги по поводу чего-то нового или стресса - это одно, но когда оно становится неконтролируемым или чрезмерным и начинает влиять на качество вашей жизни, это может быть расстройством.
Некоторые тревожные расстройства включают:
паническое расстройство
посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
тревога разлуки
тревога из-за болезни
фобия
генерализованное тревожное расстройство (GAD)
социальное тревожное расстройство
Как я могу лечить тревожность?
Тревогу можно лечить различными способами. Одним из распространенных вариантов лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПП), которая помогает людям получить инструменты для преодоления тревоги, когда она возникает.
Существуют также определенные лекарства, такие как антидепрессанты и седативные средства, которые помогают сбалансировать химический состав мозга и предотвратить приступы тревоги. Они могут даже предотвратить самые тяжелые симптомы.
Если же вы хотите пойти более естественным путем, есть маленькие и большие способы борьбы с тревогой.
Вы можете внести коррективы в свои привычки, такие как физические упражнения, сон и диета. Вы также можете попробовать что-то совершенно новое, например, ароматерапию или медитацию. Независимо от того, какой образ жизни вы ведете, для каждого найдется естественный способ снизить уровень тревожности.
10 натуральных средств от беспокойства
1. Оставайтесь активными
Регулярные физические упражнения важны не только для физического здоровья - они могут оказать огромную помощь и вашему психическому здоровью.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди с тревожными расстройствами, которые отмечали высокий уровень физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги.
Это может быть связано с целым рядом причин. Физические упражнения могут отвлечь ваше внимание от того, что вызывает у вас тревогу.
Повышение частоты сердечных сокращений также изменяет химический состав мозга, создавая больше пространства для нейрохимических веществ, препятствующих тревоге, таких как:
серотонин
гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
нейротрофический фактор мозга (BDNF)
эндоканнабиноиды
По данным Американской психологической ассоциации (APA), регулярные физические упражнения приводят к повышению концентрации и силы воли, что может помочь при некоторых симптомах тревоги.
Что касается типа упражнений, то это скорее личное предпочтение. Если вы хотите действительно повысить частоту сердечных сокращений, то лучше всего подойдут занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или бег.
Но если вы хотите начать с чего-то менее интенсивного, то такие виды тренировок, как пилатес и йога, также могут быть полезны для вашего психического здоровья.
2. Откажитесь от алкоголя
Поначалу алкоголь может снять напряжение, поскольку он является естественным успокоительным средством. Однако, согласно исследованиям, проведенным компанией "Trusted Source", существует связь между тревогой и употреблением алкоголя, причем тревожные расстройства и расстройства, связанные с употреблением алкоголя (AUD), встречаются параллельно.
В обзоре 2017 года, проведенном "Доверенным источником", в котором рассматривались 63 различных исследования, было показано, что снижение потребления алкоголя может улучшить состояние как тревоги, так и депрессии.
Обильное питье может нарушить баланс нейротрансмиттеров, которые отвечают за позитивное психическое здоровье. Это вмешательство создает дисбаланс, который может привести к определенным симптомам тревоги.
Тревожность может временно усилиться в начале трезвости, но в долгосрочной перспективе может улучшиться.
Было также доказано, что алкоголь нарушает естественную способность организма к сну, вмешиваясь в гомеостаз сна. А, как мы позже отметим, хороший сон невероятно полезен в борьбе с тревогой.
3. Подумайте о том, чтобы бросить курить сигареты
Курильщики часто тянутся к сигарете во время стресса. Однако, как и употребление алкоголя, затягивание сигаретой во время стресса - это быстрое решение, которое со временем может усугубить тревогу.
Исследования "Надежный источник" показали, что чем раньше вы начинаете курить в жизни, тем выше риск развития тревожного расстройства в дальнейшем. Исследования также показывают, что никотин и другие химические вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, изменяют пути в мозге, связанные с тревогой.
Если вы хотите бросить курить, существует множество различных способов начать. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Trusted Source рекомендует найти безопасный заменитель сигарет, например, зубочистки.
Вы также можете отказаться от привычек, которые могут отвлекать вас, чтобы создать условия, благоприятные для отказа от курения. Кроме того, вы можете составить план вместе с системой поддержки, которая может обеспечить все - от поощрения до отвлечения.
4. Ограничьте потребление кофеина
Если у вас хроническая тревожность, кофеин - не ваш друг. Кофеин может вызвать нервозность и нервное возбуждение, а это не очень хорошо, если вы испытываете тревогу.
Исследования показали, что кофеин может вызвать или усугубить тревожные расстройства. Он также может вызывать приступы паники у людей с паническим расстройством. У некоторых людей отказ от кофеина может значительно улучшить симптомы тревоги.
Как и алкоголь, кофеин и тревожность часто связывают между собой из-за способности кофеина изменять химический состав мозга.
Например, исследование, проведенное в 2008 году, показало, что кофеин повышает бдительность, блокируя химическое вещество мозга аденозин, которое вызывает чувство усталости, и в то же время провоцирует выброс адреналина.
Учитывая все вышесказанное, умеренное потребление кофеина безопасно для большинства людей.
Однако если вы хотите сократить или полностью отказаться от кофеина, начните с медленного снижения его ежедневного потребления.
Начните заменять эти напитки водой, чтобы утолить жажду. Это не только удовлетворит потребность вашего организма в жидкости, но и поможет вымыть кофеин из организма и сохранить гидратацию.
Постепенное уменьшение количества кофеина в течение нескольких недель поможет отвыкнуть от этой привычки без синдрома отмены.
5. Отдавайте предпочтение полноценному ночному отдыху
Уже неоднократно было доказано, что сон является важной составляющей хорошего психического здоровья.
Несмотря на то, что исследование 2012 года показало, что почти треть взрослых спит менее 6 часов в сутки, Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов в день.
Вы можете сделать сон своим приоритетом, если :
спать ночью только тогда, когда вы устали
не читать и не смотреть телевизор в постели
не пользоваться телефоном, планшетом или компьютером в постели
не ворочаться в постели и не уходить в другую комнату, если не можете заснуть
избегать употребления кофеина, больших порций пищи и никотина перед сном
держать комнату в темноте и прохладе
записывать свои тревоги перед сном
ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
6. Медитируйте и практикуйте внимательность
Главная цель медитации - полное осознание настоящего момента, что включает в себя непредвзятое замечание всех мыслей. Это может привести к ощущению спокойствия и удовлетворенности, поскольку повышает вашу способность осознанно переносить все мысли и чувства.
Медитация, как известно, снимает стресс и тревогу и является одним из основных аспектов CBT.
Исследования Джона Хопкинса показывают, что 30 минут ежедневной медитации могут облегчить некоторые симптомы тревоги и действовать как антидепрессант.
Как медитировать?
Существует 9 популярных видов медитации:
медитация осознанности
духовная медитация
сосредоточенная медитация
медитация движения
мантра-медитация
трансцендентальная медитация
прогрессивная релаксация
медитация любви-доброты
медитация визуализации
Медитация осознанности, как правило, является наиболее популярной формой. Для медитации осознанности вы можете закрыть глаза, глубоко дышать и обращать внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не осуждаете их и не вовлекаетесь в них. Вместо этого вы просто наблюдаете за ними и обращаете внимание на любые закономерности.
7. Ешьте сбалансированную пищу
Низкий уровень сахара в крови, обезвоживание или химические вещества в обработанных продуктах питания, такие как искусственные ароматизаторы, искусственные красители и консерванты, могут вызывать изменения настроения у некоторых людей. Диета с высоким содержанием сахара также может повлиять на темперамент.
Если ваше беспокойство усиливается после еды, проверьте свои пищевые привычки. Не забывайте пить, откажитесь от обработанных продуктов и питайтесь сбалансированной пищей, богатой сложными углеводами, фруктами и овощами, а также нежирными белками.
8. Практикуйте глубокое дыхание
Неглубокое, учащенное дыхание - обычное явление при тревоге. Оно может привести к учащенному сердцебиению, головокружению или головокружению, или даже к панической атаке.
Упражнения на глубокое дыхание - целенаправленный процесс медленного, равномерного, глубокого вдоха - могут помочь восстановить нормальный режим дыхания и уменьшить тревогу.
9. Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия - это целостный метод лечения, который используется людьми на протяжении тысячелетий. В этой практике используются натуральные растительные экстракты и эфирные масла для укрепления здоровья и благополучия ума, тела и духа. Ее целью является укрепление как физического, так и эмоционального здоровья.
Эфирные масла, полученные из натуральных растительных экстрактов, можно вдыхать непосредственно или добавлять в теплую ванну или диффузор. Ароматерапия предлагается для того, чтобы:
помочь вам расслабиться
помочь уснуть
поднять настроение
снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление
Считается, что некоторые эфирные масла снимают тревогу:
бергамот
лаванда
мускатный шалфей
грейпфрут
иланг-иланг
10. Пейте ромашковый чай
Чашка ромашкового чая - распространенное домашнее средство для успокоения расшатанных нервов и улучшения сна.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ромашка также может быть мощным союзником в борьбе с GAD. Исследование показало, что у людей, принимавших капсулы ромашки (220 миллиграммов до пяти раз в день), наблюдалось большее снижение показателей тестов, измеряющих симптомы тревоги, чем у тех, кто принимал плацебо.
Другое исследование 2005 года показало, что экстракт ромашки помогает крысам, страдающим нарушениями сна, заснуть. Исследователи считают, что чай может действовать подобно бензодиазепину, связываясь с бензодиазепиновыми рецепторами и обладая бензодиазепиноподобной гипнотической активностью.
Итог
Если вы чувствуете тревогу, приведенные выше идеи могут помочь вам успокоиться.
Помните, что домашние средства могут помочь снять тревогу, но они не заменят профессиональную помощь. При повышенной тревожности может потребоваться терапия или назначение лекарств. Поговорите со своим врачом о том, что вас беспокоит.