Хотите похудеть без покупки абонемента и дополнительных расходов на оборудование?
Начните с простого.
Вот короткий и эффективный функциональный блок для работы с весом собственного тела. Выполняя его сможете подтянуть живот и ягодицы, укрепить мышцы рук и ног, восстановить подвижность суставов и пожечь жир.
1. Модификация позиции "стол"
Занимаем исходное положение стоя на полу, 4 точки опоры, BOX позиция, или положение «стол» , где ваши ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
Руки прямые, угол в коленных и тазобедренных суставах 90 градусов, носки стоп в упор. Осевое вытяжение вдоль позвоночника от макушки до копчика. Живот подтянут к позвоночнику, лопатки сведены к центру и опущены вниз по спине, к тазу. Все ваше тело должно напомнить стол, где ваши руки и ноги это 4 ножки стола, а спина -столешница.
Не меняя углы в суставах с выдохом оторвите колени от пола на 2-3 см, опираясь на ладони и носки стоп. Задержитесь на 2-3 счета в верхней позиции, затем со вдохом мягко опустите колени.
Выполните 20 раз
2. Скалолаз
Из BOX позиции сохраняя упор рук отшагните поочередно ногами назад, выйдя в планку. Из положения полная планка на прямых руках, сохраняя осевое вытяжение, подтянутый пупок, с выдохом подтягивайте по очередно колено к груди. Выполняйте движения с максимальной амплитудой.
Выполните 20 раз
3. Планка с ротацией вокруг оси позвоночника
Из положения полная планка на прямых руках, сохраняя осевое вытяжение, подтянутый пупок, с выдохом выполняйте поочередно в каждую сторону ротацию таза и бедер, стопы при этом опускаются на пол на ребро. Во время ротации сохраняйте стабильность плечевого пояса, ладони плотно прижаты к полу, локти не сгибаются.
Выполните 20 раз
4. Выход из планки в упор присев диагональ
Из положения полная планка на прямых руках, сохраняя осевое вытяжение, подтянутый пупок, с выдохом выполняйте поочередно в каждую сторону упор присев, направляя таз к пяткам, то к правой то к левой пятке поочередно. Во время упражнения ладони плотно прижаты к полу, локти не сгибаются.
Выполните 20 раз
5. Краб , или "анти- стол"
Сядьте ягодицами на поверхность мата, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы в упор на полу, на ширине таза. Корпус отклонен назад, спина ровная. Угол между корпусом и бедро 90 градусов, при этом руки отведены за спину, пальцы рук направлены к тазу, ладони в упор на полу.
С выдохом выполните разгибание в тазобедренных суставах, направляя таз вверх, так чтобы в верхней точке бедра и корпус образовали прямую линию параллельно полу, а голени и руки были четко перпендикулярно поверхности пола. Со вдохом опустите таз на пол.
Выполните 20 раз
Круг из этих 5 упражнений повторите по 3-5 раз, без отдыха, в зависимости от вашей подготовленности.
Выполняйте ежедневно по 3-5 кругов в течение 30 дней и вы увидите результат.
А дополнив эти занятия индивидуально подобранными силовыми блоками и рациональным питанием после консультации - эффект будет в разы быстрее.
Если какие-то из этих упражнение вызывают у вас вопросы или сложности- напишите мне, я подскажу и помогу с техникой выполнения.
Больше полезных статей на моем сайте.
Будьте здоровы и красивы!