В прошлой своей статье «Почему мы боимся» я кратко рассказал о природе и причинах возникновения страха. В данной, также кратко опишу методы работы с ним.
Патологический страх – разрушителен для психики человека, причиняет сильную боль, вплоть до суицидальных мыслей, если они у вас возникают, сразу же обращайтесь к психиатру! В этом нет ничего страшного, потребность в психиатрической помощи не делает вас сумасшедшим, те же депрессии испытывают многие и помощь психиатра в таких случаях может быть крайне полезной. Но главным специалистом в таких случаях является психотерапевт, но о психотерапии патологических форм страха я напишу в других статьях, в этой сделаю акцент на методах самопомощи.
Страх – это во многом реакция, основанная на неких представлениях об опасности, а также привычках в реагировании, при этом представление об опасности и реальная опасность - это далеко не одно и тоже, и далеко не все привычные реакции - это оптимальные реакции. Потому борьбу со страхом можно начать с углубления своих знаний о теме. Что такое страх? Как он возникает? Какой он бывает? Как влияет? Насколько опасна опасность и т.д.? Рациональные (когнитивные) методы работы со страхом, не плохи, хотя если их использовать самостоятельно, без помощи когнитивного психотерапевта, то на мой взгляд, они ограничены по результату, но как минимум снизить уровень страха, самостоятельно таким методом вполне возможно. Например, составьте список действий, людей и ситуаций, которые вас пугают. Напротив, каждого пункта поставьте вашу оценку от нуля до десяти, от почти не страшно, до я в панике и не контролирую себя. Далее прорабатывайте свои страхи снизу-вверх.
В своей статье «Почему мы боимся» я описал четыре правила тревоги, в данном состоянии люди часто стремятся: распознать опасность, катастрофизируют будущее, стремятся к нездоровому уровню контроля, избегают и прячутся от ситуаций, людей, вызывающих страх. Можно отслеживать эти когнитивные ошибки в своём уме и не давать им там властвовать. Это снизит уровень страха.
Оцените степень последствий опасности, ведь похожие ситуации у вас с большой вероятностью были в прошлом. И чем всё закончилось? Может последствия и степень опасности вами переоценены? Нарисуйте карту последствий опасности. Это надо сделать на бумаге или в компьютере, но не в уме. Данная техника позволит вам более объективно взглянуть на ситуацию, переоценить её, вспомните о катастрофизации и её влиянии на вас!
Страх вызывает физическое напряжение в теле, потому, любые техники, ведущие к физическому расслаблению, также могут снизить уровень страха.
Нужно пересмотреть свой образ жизни, если страх является следствием эмоциональной перегрузки, её стоит снизить, т.е. изменить что-то в своём образе жизни. Как это сделать, надо смотреть в каждой конкретной ситуации. Если проблема возникает на работе, один алгоритм действий, если в семье или проблемы со здоровьем, то другой. Здесь, к сожалению, общих действующих алгоритмов работы нет. Если вы не хотите работать с психологом, то по крайней мере чётко определите источник эмоциональных перегрузок и работайте с ним самостоятельно.
Психологическую травму, самостоятельно снять сложно, так как психологические защиты обычно блокируют такую возможность, но как минимум можете использовать технику «Горячий стул», она достаточно эффективна и легко делается, хотя и не универсальна. Она используется в гештальт-терапии и других психотерапевтических школах. Полностью психологическую травму вряд ли уберёте, но станет полегче и это может помочь снизить уровень страха. Описание техники «Горячий стул», ищите в интернете. Не хочу тратить время на описание общеизвестных техник.
Если страх следствие небезопасной обстановки, меняйте обстановку, если вы воспитывались в токсичных семьях (алкоголики, наркоманы и т.д.) с гипер или гипоопекой, нужна психотерапия. Читайте литературу по теме взрослые дети алкоголиков (ВДА), сейчас эта тема неплохо разобрана. Вы может и не являетесь ВДА, но, если вы воспитывались в токсичной семье, механизм формирования травмы и метод работы с нею, скорее всего будет похож на методы работы с ВДА.
Не забудьте о вторичной выгоде. Составьте два списка, в первом напишите, что вам страх даёте, во втором, чего он вас лишает?
Если тревога мешает вам принимать решение, используйте правило двух минут, включаете таймер и принимаете то решение, которое будет в вашей голове через две минуты, так и поступайте. Вы можете ошибиться, но здесь главное не ошибка, а преодоление паралича действия.
Если ситуация сложная и последствия принятого решения будут долго проявляться в вашей жизни, возьмите лист бумаги, на одной стороне листа напишите всё что за, на другом все аргументы против, но рядом с каждым аргументом по десятибалльной шкале поставьте ему оценку. Единица – аргумент почту не важен, десять - аргумент принципиальный. Далее считаете где цифра получилась больше. Математика подскажет вам что для вас важнее.
Методов работы со страхом намного больше, я лишь прикоснулся слегка к данной теме. Если вам понравилась статья, поставьте лайк.
Если вам нужна консультация или вы хотите больше узнать о данной теме, пишите. Буду также признателен за ваши комментарии под данной статьёй.