В школе слово "плато" было нейтральным понятием из курса географии. Но мы подросли, и оно превратилось в страшилку для худеющих: вот скинешь пару кг, а потом бац!.. и наступит плато! Вес встанет - и не сдвинуть его с мертвой точки, как ни старайся!
Плато - некое состояние "застоя", при котором можно урезать калории, менять тренировки (обычно занимаясь все более интенсивно), а вес все равно будет стоять или даже - о, ужас! - расти. Звучит знакомо?
Что же происходит?
В течение первых нескольких недель реакция организма на дефицит калорий в рационе и на тренировки воодушевляет — вы быстро теряете килограммы. Причем, чем больше лишнего веса, тем более интенсивно он уходит. Не обладая достаточным терпением, вы, вероятно, сжигаете всё подряд: и жир, и мышцы. В борьбе за хорошие цифры на весах все средства хороши, так ведь?.
В принципе, это не смертельно. Для начала даже хорошо, если такой рывок придаст вам дополнительной мотивации заниматься собой и дальше.
Но проходит пара месяцев, организм подстраивается под новый режим и рацион питания... Потеря веса останавливается. Почему?
Да потому, что снизились энергозатраты! Этот фактор от вас практически не зависит. Уменьшение расхода энергии происходит:
- За счет относительного сокращения массы некоторых метаболически активных органов, в частности, печени. Да, представьте, печень тоже уменьшается, благодаря уменьшению запасов гликогена.
- За счет сокращения концентрации гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии.
- За счет изменения митохондриальных механизмов синтеза АТФ (аденозинтрифосфата). Это ж надо так загнуть. Надеюсь, не напугала?
В подробности (особенно по последнему пункту) вдаваться не буду: обывателю это ни к чему, просто знайте, что есть в вашем теле процессы, которые устроили вам плато. И чем более беспощадны вы к себе были в своем стремлении снизить вес, тем вероятнее столкнуться с этим эффектом.
Пару слов об ошибках худеющих...
Итак, пришла пора погрозить вам пальчиком. Ниже рассказываю, как худеть НЕЛЬЗЯ:
- Насиловать организм голодом до такой степени, чтобы он перешел на пониженный расход энергии.
- Снижать вес за счет сокращения мышечной массы. Теряя более 1кг в неделю, мы расправляемся не только с жиром, но и с мышцами, которые определяют в большей степени наши энергозатраты. Меньше мышц — меньше расход калорий.
- Не увеличивать нагрузку тренировок. Тренируешься одинаково, по одной и той же программе, те же веса, то же количество раз, тот же отдых между подходами и т.д. Дай дневник, ставлю тебе двойку!
- Завышать калории. Возможно, отказавшись от некоторых вкусняшек, вместо того чтобы их заменить, вы втихаря таскаете плюшки из холодильника? Впрочем, переесть можно и ПП-продуктами.
- Не добирать калории. От постоянного недоедания на диете страдает не только тело, но и мозг. Это приводит к апатии, раздражительности или безразличию. Более того, если такое добровольное голодание затянется, уровень сахара в крови поднимается, что приводит к выбросу инсулина и усилению аппетита. Результат — увеличение потребления пищи (опять начинаете тырить плюшки) и возвращение к исходному весу.
- Забросить считать калории и неадекватно оценивать свой рацион (самое распространенное).
Преодолеваем плато
Простое снижение калорийности или увеличение нагрузки с большой долей вероятности приведёт в тупик: ну невозможно тренироваться 24 часа в сутки на голодный желудок. Есть другие способы, как сдвинуть вес и ускорить ваше похудение. И первым делом нужно выяснить... степень честности с собой!
Вот самые распространенные "пищевые косяки", которых люди не замечают или не желают себе признаться в них:
- Резкое сокращение углеводов
Углеводы нужны не только для энергии, но также для рационального использования белков. При недостатке углеводов белки будут выполнять энергетическую функцию, а не идти на пластические нужды. Вместо того, чтобы строить мышцы, тело будет использовать белок для поддержания жизнедеятельности, мышцы будут недополучать строительный материал и расходовать как собственные, так и поступающие с пищей белки. Привет, замедленная потеря веса.
- В рационе мало белка
Белок — это не только строительный материал всех клеток организма. Его недостаток не только является причиной отсутствия результатов тренировок и питания, но и нарушает функции организма в целом. Кроме того, белок обладает более высоким термическим эффектом, помогает контролировать уровень сахара и способствует насыщению.
- В рационе мало жиров
Они необходимы для гормональной системы. Жиры участвуют в производстве половых гормонов, от которых напрямую зависит мышечный рост, а жирные кислоты Омега-3 (рыбий жир) положительно влияют на метаболические процессы. Помним, что ниже 0,8 г. жира на 1 кг веса мы не опускаемся.
- Плотный углеводный завтрак
Утром не только скорость метаболизма крайне невысока, но и повышена чувствительность к инсулину. Углеводы нужны, но белки нужнее. Первый завтрак должен включать не менее 20 г белка. Количество и качество углеводов зависит от цели, режима дня и тренировок.
- Слишком много перекусов
Перекусы между основными приемами пищи могут быть, но если их слишком много, то о каком режиме речь? В таких условиях очень трудно проконтролировать КБЖУ. Особенно если вы перекусываете орешками и сухофруктами.
- Слишком мало воды
Здоровому человеку требуется 2-2,5 л воды в сутки. Недостаток воды способен нарушить водно-солевой баланс, замедлить обменные процессы и стать причиной отсутствия результатов тренировок и питания.
- Присутствие в рационе алкоголя
Он негативно отражается на обменных процессах, а еще вызывает желание закусить. В итоге вы перебираете калорий как из самого алкоголя, так и из закуски. Посмотрите, в этом видео я рассказываю о вопросе подробнее:
- Слишком много кафе и ресторанов
Знаю, судочки уже вышли из моды. Мы теперь за интуицию и осознанность. Но тогда не надо жаловаться на лишние кило и целлюлит. Вы не знаете, кто и как готовил ваши сложные блюда. Одно дело взять креветки на гриле и греческий салат, а другое — окрошку, бефстроганов и картошечку с луком и грибами, закусив эклером. Отлично, если рестораны пишут КБЖУ в меню или приносят салат без заправки. В остальных случаях лучше есть дома.
- Слишком много нецельной пищи
Добавленный сахар и крахмал может присутствовать во множестве безобидных на вид продуктах: готовых соусах, сосисках и колбасах, мягких сырах, маринованной селедке, тертом сыре, песто, консервах, полуфабрикатах и т.д.
Пытаясь избавиться от лишних килограммов, мы часто допускаем досадные промахи, мешающие достичь желаемых результатов в короткие сроки. Я указала вам на основные ошибки худеющих. Надеюсь, теперь вам будет легче преодолеть это совсем не страшное плато!
#плато #эффектплато #похудениеиправильноепитание #похудение #похудеть #похудетьбыстро #похудетьдома #стройность #женщина #женскоездоровье