Остеопороз: 11 факторов риска, стратегия питания и другие важные решения для защиты костей от повышенной хрупкости

Всем привет!

Необъятная и такая актуальная тема плотности костной ткани всегда слегка пугает меня, потому что в нее как нырнешь - уже и не вынырнешь. Получаются целые трактаты.

Чудесный летний салат с фетой и авокадо от Даши Третьяковой. Целый ворох классных кулинарных идей, полностью одобренных каналом Nice&Easy - здесь: https://t.me/wellness_hedonism

Но давайте все же попробуем составить для себя небольшое руководство - что делать, чего избегать и как планировать питание и режим дня.

Для начала надо четко установить для себя ключевые взаимосвязи, а не думать, что остеопороз - это "когда мало кальция".

Не все так просто.

Что такое остеопороз?

Это нарушение здоровья, при котором плотность костей существенно снижается.

Кость - это живая ткань, в ней постоянно идут процессы разрушения и восстановления. Когда процессы разрушения обгоняют восстановление, кость не успевает регенерировать и развивается остеопороз.

Причины и факторы риска

1. Пожилой возраст.
2. Женский пол.
3. Наследственность.
4. Лишний вес и дефицит массы тела.
5. Гиподинамия.
6. Инсулинорезистентность и/или высокий уровень сахара в крови.
7. Нарушение баланса половых гормонов.
8. Хронические дефициты витаминов и минералов, участвующих в кальциевом обмене.
9. Постоянный вялотекущий стресс.
10. Недостаток белка и особенно коллагена в рационе / сниженная кислотность желудка.
11. Хронические воспалительные процессы.

Признаков почти нет, кроме поздних стадий, когда меняется осанка, уменьшается рост и даже начинаются частые переломы.

Еще на биоимпедансном исследовании состава тела можно заметить, что костная масса меньше, чем должна быть.

Но проще всего сделать денситометрию - исследование плотности костей.

Естественные способы защиты от развития остеопороза

Как вы понимаете, исходя из факторов риска, мы должны минимизировать условия для разрушения костей.

Этиология остеопороза связана не только с нарушением гормонального баланса и недостаточным питанием, но и с повышенным уровнем сахара/инсулина в крови, воспалением и метаболическим синдромом в целом.

Также необходимы витамины и минералы, которые помогают кальцию усваиваться и транспортироваться по назначению.

Так, витамин К ничуть не менее важен, чем витамин Д, в деле поддержания здоровья костей и сохранения нормального состояния сосудов.

Давайте разберем самые существенные факторы.

1. Неправильная транспортировка кальция по причине дефицита питательных веществ-участников процесса.

Атеросклероз - это обратная сторона медали, "зеркало" остеопороза.

• Остеопороз - потеря кальция костной тканью.
• Атеросклероз - избыток кальция в стенках артерий, что лишает их гибкости со всеми вытекающими последствиями.

Надо добиться того, чтобы кальций не "застревал" в сосудах, а доставлялся по назначению - в кости, и не выводился из них почем зря.

А это значит, что мы должны получать кальций не из хрустящих таблеток, а из натуральных продуктов, где будет сохранен идеальный природный баланс кальция, витаминов Д и К.

И это только одна сторона вопроса. Идем дальше.

• Существенный фактор потери костной массы - повышенный сахар крови и накопление в организме конечных продуктов гликирования.

Это рано или поздно случается с теми, кто любит сладкое и/или жареное до корочки.

Конечные продукты гликирования взаимодействуют с костными белками и вызывают снижение минерализации и кальцификацию сосудов.

Излишне же говорить о том, что пожилые близкие - наша ответственность, и пришло время отучать их есть жареное-пережаренное и сладкое, сидеть на одних только кашках и хлебушке?

Своим читателям я об этом даже напоминать не буду - у нас с вами такая установка должна быть по умолчанию.

Всеми силами держим нормальный сахар крови, боремся за чистоту питания и нормальный вес.

• Сидячий образ жизни.

Гиподинамия исключает постоянные нагрузки, которые необходимы для нормального обмена веществ в костях. Давние читатели, наверное, помнят статью про костный метаболизм.

Итак, чтобы кость ремоделировалась, мы должны регулярно двигаться.

Если мы этого не делаем, кость деградирует.

Вот так просто.

Вы стали старше? Еще больше движения, а не наоборот! Тогда и риск возрастных переломов снизится.

• Гормональная ситуация.

Этот момент тоже пересекается с возрастными изменениями.

На костную ткань влияют эстроген и тестостерон - вот почему, когда их уровень падает, кости становятся более уязвимыми, хуже восстанавливаются.

Стоит всегда помнить о связке "жир/холестерин - синтез половых гормонов - здоровье костей".

Отказываете себе в жире, сильно "усыхаете" в погоне, например, за модой - половые гормоны будут снижаться быстрее, и кости спасибо не скажут точно.

У женщин в менопаузе кость страдает как по внутренней поверхности, так и по внешней.

У мужчин этот процесс движется куда медленнее и плавнее, и внешняя поверхность обновляется намного быстрее, чем разрушается внутренняя. Все выглядит даже благополучно - до поры до времени.

Вот почему остеопороз так часто называют типично "женской" проблемой. На самом деле, это не так.

Глобулин, связывающий половые гормоны. Это белок, который печень вырабатывает для того, чтобы связывать эстроген и тестостерон. Рост ГСПГ связан с потерей костной массы как у мужчин, так и у женщин. Момент чаще всего возрастной, за этим стоит следить.

• Инсулинорезистентность и метаболический синдром.

Тут есть прочная обратная связь. Нормальный синтез костного белка улучшает чувствительность к инсулину других тканей организма. Об этом мы как-то уже говорили. И напротив, если кость начала разрушаться, неприятная ситуация с метаболическим синдромом будет тоже прогрессировать.

А еще инсулинорезистентность плохо влияет на половые гормоны, которые поддерживают восстановительные способности костей.

Что делать? Защитите себя от буйства инсулина, и вы таким образом защитите кости.

Говорила об этом вчера. Кто не видел - посмотрите материал "Инсулинорезистентность".

И встречный поезд: поддерживайте кости в нормальном состоянии, и они сами помогут вам контролировать сахар и инсулин.

Удивительно, да? Какой позитивный круг взаимосвязи.

Параллельно будет улучшаться ситуация с половыми гормонами.

• Хроническое воспаление и окислительный стресс.

Активные формы кислорода тоже никакие нашим костям не друзья. Как и другим полезным тканям. Они способствуют ускоренному разрушению костной ткани.

Точно такой же эффект оказывает хроническое воспаление - оно буквально "рассасывает" кость.

Немаловажную роль в этом процессе играет избыточный вес - жировые клетки синтезируют воспалительные цитокины и тем самым еще сильнее снижают чувствительность к инсулину.

Короткая мораль сей басни - контролируем воспаление: регулярно сдаем анализы, не забываем о своих слабых местах и держим в "спящем режиме" хронические инфекции.

Рацион строго противовоспалительный, много активности, и все будет хорошо.

Ссылку на противовоспалительную стратегию дам в конце материала.

• Дефициты витаминов К и Д.

Мой любимый вопрос к обожателям хрустящих таблеточек кальция - а где у вас витамины Д и К, каков их уровень?

Если вы жуете кальций почем зря, находясь при этом в дефиците Д и К, то лучше не надо так делать - вы рискуете кальцифицировать не кости, а сосуды.

Почему именно витамин К? Это кофактор синтеза костного белка остеокальцина, а также "лицо", ответственное за производство специальных ферментов, обеспечивающих прочность костей.

Витамин Д способствует всасыванию кальция в кишечнике и доставке его в кости.

Словом, витамин Д позволяет доставлять кальций по адресу, а витамин К "кует" из этих кирпичиков хорошую, добротную костную ткань.

Вот почему лучшей едой для костей являются сардина вместе с листовым салатом или крестоцветными, кунжут, яйца, печень трески, жирный творог и сыр. Тут все нужные питательные вещества собрались в одном месте.

• Дефицит других минералов.

Кальциевый обмен также зависит от магния, кремния и бора.

Как правило, стандартный полуфабрикатно-углеводный рацион уверенно вгоняет несчастного потребителя булок, готовых котлет и макарон во все эти дефициты.

• Недостаток веса.

К сожалению, люди с низким ИМТ подвергаются риску дефицита костной массы даже чаще, чем люди средней и плотной комплекции.

Если у вас низкая масса тела и дефицит жира, лучше ежегодно мониторить ситуацию с костями.

• Ожирение.

Обратная сторона медали. Казалось бы, жир защищает кости, и это так и есть, пока вы вписываетесь в физиологические рамки.

Серьезный же лишний вес сопровождается не только повышенной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, но и проблемами с регуляцией глюкозы, резистентностью к инсулину, хроническим воспалением, а это, как мы уже говорили выше, для костей настоящая проблема.

Здоровый вес (не болезненная худоба и не ожирение) - наше все.

• Хронический стресс.

Повышенный кортизол подавляет выработку половых гормонов (а мы помним, что именно они являются природным щитом для костной ткани), приводит к инсулинорезистентности и хроническому воспалению - минус здоровые кости.

Большинство людей драматически недооценивает ежедневную работу со стрессом!

Кто до сих пор не понимает, почему постоянно повышены маркеры воспаления, а очагов не обнаружено, обратите внимание на избыточный вес или хронический стресс и займитесь ими.

Ваши анализы придут в норму после решения этих проблем.

• Лекарства.

Эта информация будет неприятна для многих, но все же никогда не поздно задуматься и пересмотреть стратегию лечения и свой личный подход к здоровью.

Большая часть терапии - это только старт. Лечебная стратегия поможет вам начать, а дальше вам уже должен помогать изменившийся образ жизни.

Но люди предпочитают "садиться" на таблетки на годы и ничего не менять в подходе. Становиться заложниками лекарств и их побочек, постоянного повышения дозы и увеличения нагрузки на несчастный организм.

Это неправильно - за редкими исключениями.

Как только вас начали лечить, зайдите с другой стороны и начните тоже лечить себя - но образом жизни. Тогда и в терапии быстрее отпадет необходимость. Наше тело обладает гигантским потенциалом самовосстановления.

Выйдите из бесконечного замкнутого круга "болячка-лечение" - это реально в подавляющем большинстве случаев.

Итак, лекарства-недруги костной ткани:

• Кортикостероиды. Имитируют действие кортизола, а что он творит с костями, я написала.
• СИОЗС (антидепрессанты). Слава Богу, надолго их не назначают. Побочка со стороны костей серьезная. И пожалуйста, не назначайте их себе сами.
• Антикоагулянты. Приходится их иногда пить долгое время, но надо делать все возможное, чтобы состав вашей крови нормализовался в результате приличного образа жизни.

Важные питательные вещества

• Витамин К обеспечивает прочность костей.
• Витамин Д защищает сосуды и отправляет кальций в кости.
• Магний тоже участвует в транспорте кальция.
• Кремний активизирует выработку костных белков.
• Коллаген способствует плотности и гибкости костей.
• Витамины Е и С снижают окислительный стресс.
• Жирные кислоты омега-3 снижают уровень хронического воспаления и нормализуют баланс кальция.
• Полезны также антиоксиданты кверцетин, берберин, куркумин, ресвератрол.

Если остеопороз все-таки диагностировали, есть специальные способы лечения, к которым мы обязательно добавляем решения по образу жизни, которые я описала.

То есть, всеми силами поддерживаем НОРМАЛЬНЫЙ баланс жира и мышц в организме.

• Ни излишек, ни дефицит жировой массы не полезны для костей.
• Приличный процент мышечной ткани - это стабилизатор, спасательный жилет для каждой косточки. Помните об этом. При дефиците мышц надо что-то с этим делать, пока не поздно. После 45 набрать мышцы уже сложнее, и там же начинаются просадки по половым гормонам. Не опоздайте с оздоровлением.
• Ежедневное активное движение позволяет сохранять здоровый кальциевый баланс в кости, стимулирует ее обновление. Купите кроссовки и просто активно ходите весь день, где придется и как получится. Используйте каждый удобный момент. Три раза в неделю - простейшие силовые. Плавайте, если не любите ходить. Это все, что нужно костям.
• Регулярный, качественный, глубокий сон позволяет костной ткани обновляться, пока вы отдыхаете. Ей нужно довольно много времени для этого.
• Контроль половых гормонов обязателен - особенно, если вы достигли зрелого возраста.
• Со стрессом работайте, хотите вы того или нет. Он буквально разваливает весь организм по кирпичику, создает в нем атмосферу токсичности, как и лишний жир.

Еда

По меню вопросы есть? Я знаю, вы уже давно поняли, что делать.

Баланс кальция, магния, антиоксидантов, К2 и Д3 - это:

• Жирная рыба - ради кальция подойдут и консервы с косточками, только без ужасного масла. Берите те, где только рыба и соль.
• Листовая зелень.
• Яйца.
• Сливочное и топленое масло.
• Творог домашний от 5% жирности минимум, а лучше 9%. Или ешьте со сметаной. Рикотта, фета и другие качественные мягкие творожные сыры тоже подойдут.
• Сыры твердые - если есть доступ к хорошим или вы готовите их сами.
• Козье молоко и все продукты из него. Просто супер!
• Крестоцветные.
• Орехи и семечки, масла и урбечи из них.
• Квашеная капуста.
• Цитрусовые.
• Болгарский перец.
• Шиповник.
• Ягоды - особенно кисловатые, вроде клюквы и смородины.
• Какао и горький шоколад.
• Кунжут.
• Мак.
• Злаковые (гречка, бурый рис, киноа и т.д.) - ради кремния и магния.

Вот это - вкупе с другими качественными белками, жирами и источниками клетчатки - настоящий подарок для костной ткани.

Почему я предлагаю здесь также ссылку на противовоспалительный рацион?

Да потому, что, если вы начнете так питаться, то кальций ваши кости будут усваивать ИДЕАЛЬНО: кортизол и инсулин снизятся, жировая масса придет в гармонию с мышечной, кишечник восстановится, и добавлять уже ничего не придется.

Всем здоровья, бодрости и крепких костей!

А вы, кстати, знали, что нормальный кальциевый обмен - это еще и здоровый сон, полное спокойствие и избавление от отеков?

Материалы:

©Дарья Nice&Easy Савельева

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.