На что мы только не готовы, чтобы сбросить надоевшие килограммы! Голодание, строгие диеты, изнуряющие физические нагрузки и строгий режим… Но когда в этом нет радости, есть вероятность срывов в еде и отсутствия настроения, вплоть до депрессии. А ведь можно худеть, получая удовольствие! Главное - найти тот вид спорта, который будет Вам по душе!
Ходьба
Регулярные занятия ходьбой – это едва ли не идеальный вид нагрузки, как для тех, кто не очень дружит со спортом, так и для людей с очень большим лишним весом: она в меньшей степени увеличивает нагрузку на суставы, а также позволяет контролировать частоту пульса.
Конечно, этот вид физической активности не помогает сжигать много калорий: за час ходьбы на скорости 5,5 км/час у вас сгорит чуть больше 300 калорий. Но регулярные прогулки буквально перенастраивают наш организм, запуская программу сброса веса.
Исследование специалистов Британского университета показало, что после часа интенсивной ходьбы (скорость – от четырех до пяти км/ч) меняется баланс двух гормонов, регулирующих аппетит. Уровень грелина, который усиливает чувство голода, резко падает, а содержание пептида YY, который отвечает за чувство насыщения, наоборот, растет.
Что важно знать?
Во-первых, важно заниматься регулярно. И это главное правило. Лучше гулять по полчаса, но каждый день, чем совершать пятичасовые марш-броски раз в неделю. Хотя, если обстоятельства вынуждают, то второй вариант тоже возможен.
Во-вторых, нагрузка должна быть разной. Совсем необязательно «выполнять» десять или больше тысяч шагов в день: исследования подтвердили, что ту же пользу для здоровья и фигуры принесет прогулка втрое короче, но с условием быстрой ходьбы. Вообще, самой полезной для здоровья считается именно такая ходьба: от 4 км/ч и выше. А если вы регулярно тренируетесь со скоростью 5-5,5 км/ч, вы снижаете риск преждевременной сердечно-сосудистой смерти на 20%!
В-третьих, следите за пульсом. Он не должен превышать максимально допустимую ЧСС для вашего возраста.
Вот простая формула для определения максимально допустимого пульса во время занятия спортом:
220 - Ваш возраст (в годах)
Вообще, старайтесь держаться в «коридоре», равном 70-80% допустимой частоты.
Бег
Ежедневная пробежка – ещё один способ попрощаться с лишними килограммами. Кроме того, во время бега в организме запускаются метаболические процессы, вырабатываются гормоны счастья, поэтому весь день ощущается бодрость и прилив сил.
Что важно знать?
Во-первых, практикуйте интервальный бег
Интервальный бег – техника чередования быстрого и спокойного темпа. Это эффективный способ тренировки, с помощью которого можно еженедельно сбрасывать по 1 кг. В отличие от обычной пробежки, после интервальной сжигание жиров происходит в течение еще 7 часов. Причина – ускорение обмена веществ.
Во-вторых, начинайте с небольшой нагрузки
Новички часто делают ошибку – в первые дни занимаются до изнеможения. Организм истощается, появляется плохое самочувствие и интерес к спорту надолго теряется. Поэтому важно не перегореть вначале. К вопросу, сколько нужно бегать, подходите осторожно. Если это интервальный бег, заниматься рекомендуется 30-40 минут. Но время увеличивайте постепенно:
• 1 неделя – 10-15 мин.;
• 2 неделя – 20-30 мин.;
• 3 неделя – 30-40 мин.
Слушайте своё тело, после тренировки должно быть ощущение силы, а не слабости. Следите за пульсом (о формуле мы рассказали выше).
В-третьих, важно разработать правильную технику дыхания: это залог выносливости и комфорта во время пробежки.
· Вдох должен быть средней глубины, выдох – глубоким.
· Дышите носом, соблюдайте равномерность: 3 шага – вдох, 3-4 шага – выдох.
· Бегайте на свежем воздухе, лучший вариант – парк или лес.
· Выбирайте место подальше от проезжей части
В течение первых недель могут болеть мышцы. Это хороший сигнал, означающий, что вы отлично поработали и в теле происходят изменения. Но если боль очень сильная (появились ноющие жгучие ощущения, ноги сложно разогнуть), значит, вы перестарались, нагрузка была слишком высокой. Примите горячую ванну с морской солью и позвольте себе отдохнуть 1-3 дня. На следующей тренировке снизьте нагрузку до минимума и продолжайте постепенно её наращивать. Тело должно привыкнуть к новому образу жизни. При регулярных занятиях боль пройдёт, останется только приятное чувство гибкости и силы. Заниматься можно не каждый день, достаточно 4-5 раз в неделю.
Осторожно! Особенно осторожно начинайте тренировки при слишком большом весе. Проконсультируйтесь с тренером или врачом. В первые недели лучше исключить бег, заменив его спортивной ходьбой. Слишком активные движения не пойдут на пользу, можно получить травму или повредить суставы.
В-четвёртых, не пренебрегайте разминкой
Перед началом забега в течение 5-10 мин. делайте разминку: хорошо потяните руки вверх, в стороны, посгибайте ноги в коленях, повращайте плечами, разомните шею. Это разогреет мышцы, зарядит энергией, подготовит тело к физическим нагрузкам. Разминка сокращает риск возникновения травм, повышает выносливость.
В-пятых, следите за калориями
Бывает, что после упорных тренировок вес не уходит. Появляются сомнения – помогает ли бег в борьбе с лишними килограммами. Пробежки эффективны только в том случае, когда спортсмен соблюдает основное правило похудения: тратит больше энергии, чем потребляет. Норма для сбрасывающих вес – 1800-2200 ккал в день. Мужчине на 1 кг веса необходимо 2,5 г белка, 1 г жиров, 3-4 г сложных углеводов, для женщин нормы те же, только потребление белка снижается до 1,5-2 г в день.
В рационе должны преобладать медленные углеводы (гречневая каша, овсянка, бурый рис), овощи и фрукты. К тому же, некоторые продукты могут помочь похудеть:
• имбирь – ускоряет обмен веществ;
• белокочанная капуста – очищает от шлаков;
• огурцы – обладают диуретическим (мочегонным) эффектом;
• корица – снижает уровень сахара, что препятствует накоплению жиров;
• грейпфрут – «сжигает» жиры;
• зелёный чай – улучшает метаболизм;
• миндаль – отличное средство для утоления голода;
• яблоки – нормализуют работу кишечника.
Осторожно! Не бегайте сразу после еды или на голодный желудок. Если вы занимаетесь по утрам, позавтракайте за час-полтора до пробежки, если днем или вечером, то бегать можно через два часа после еды. Утро – самое подходящее время для спорта.
Соблюдайте питьевой режим, т.к. во время бега организм теряет много жидкости. Выпивайте не менее 2-х литров в сутки чистой воды без газа, 400 мл из них нужно выпивать за 1 час до тренировки. При этом во время занятия много пить нельзя, максимум 150 мл каждые 20 минут. После пробежки тоже не торопитесь утолять жажду, какой бы сильной она не была. Дайте организму прийти в себя, подождите, пока нормализуется пульс и дыхание.
В-шестых, одевайтесь правильно
Вещи не должны мешать движениям, натирать кожу и вызывать дискомфорт. Для спорта выбирайте одежду из «дышащего» материала, с эффектом отвода влаги.
Одежда должна быть по сезону. Летом бегайте в шортах и майке, в межсезонье – в длинных тайтсах и беговой рубашке, а зимой – в брюках, толстовке, куртке. В прохладную погоду надевайте шапку, она должна плотно прилегать к голове. В мороз не забудьте утеплиться: спортивное термобельё согревает и отводит влагу.
Большое значение имеет обувь. Кроссовки для бега должны быть лёгкие и износостойкие.
И, конечно, не забывайте про красоту! Футболка с лейблом, тайтсы с геометрическим рисунком, стильные кроссовки – такая модная экипировка победит лень на пути к цели и создаст комфортные условия для тренировок. Вам вряд ли захочется пропускать очередную пробежку, когда в гардеробе есть классная, а главное удобная спортивная форма.
Велосипед
Велосипед – отличное средство для похудения. За час велопрогулки вы сжигаете 400-600 калорий в зависимости от прилагаемых усилий. Если кататься по 10-15 минут в день, то мышцы будут в тонусе, но жиросжигания не произойдет. Расход калорий начинается после 30 минут энергичной езды.
Что важно знать?
Во-первых, совершайте 20-минутные велопрогулки два-три раза в неделю. Каждую неделю понемногу увеличивайте дистанцию. Похудение можно ускорить, если время от времени устраивать скоростные заезды по прямой. Выберите дорожку без поворотов и постепенно увеличивайте скорость, пока не дойдете до максимальной для себя. Постарайтесь поддерживать ее как можно дольше.
Общие рекомендации для велопрогулок:
· ездите только на исправном велосипеде;
· следите, чтобы рама была подобрана в соответствии с вашим ростом;
· правильно устанавливайте высоту руля и седла;
· одежда должна быть удобной и хорошо защищать от непогоды;
· после долгого перерыва привыкайте к велосипеду постепенно;
· при вращении педалей следите за усилием ног: старайтесь давить на педаль не просто сверху вниз, а продвигайте ее по всей ее траектории - когда педаль находится в верхней точке, нажимайте на нее, толкая вперед и вниз; когда она внизу, проталкивайте ее назад;
· не ездите на длительные расстояния без остановок, старайтесь во время движения менять позу, покупайте велосипеды с мягким, удобным седлом - так мужчины смогут уберечь себя от деликатных проблем;
· берите с собой насос, основные ключи и инструменты (даже если вы не умеете ими пользоваться - кто-нибудь обязательно поможет);
· перед тем как серьезно заняться велосипедным спортом, посоветуйтесь с врачом;
· откажитесь от тренировки во время сильного дождя, грозы и при плохом самочувствии.
Даже если эти самые популярные и несложные виды физических нагрузок вам не по душе, это не повод не заниматься спортом! О прекрасной альтернативе оставаться в форме выйдет вторая часть статьи уже на следующей неделе.
Ознакомиться с линейкой товаров Tetralab в категории похудение: https://tetra-lab.ru/product-category/kontrol_vesa/
Ознакомиться с источниками, использованными при написании статьи:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19952806/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344063/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23555733/
4. https://cyberleninka.ru/article/n/beg-vidy-i-polza-bega
5. https://cyberleninka.ru/article/n/beg-i-zdorovie
7. https://cyberleninka.ru/article/n/rol-plavaniya-v-lechebno-ozdorovitelnom-protsesse