Независимо от того, в какой ситуации возникла паническая атака, есть способы, позволяющие быстро нейтрализовать страх, устранить физические нарушения, ощутить себя спокойным. Вот некоторые работающие техники, как быстро избавиться от приступа паники.
1. Примите позу «спокойствия». Когда человеку страшно, он машинально защищает голову и верхнюю часть туловища, где находится сердце и легкие. Он горбится, опускает голову вниз, напрягает мышцы шейно-плечевого отдела. Для немедленного преодоления паники примите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, расправьте плечи, поднимите голову. Сделайте глубокий вдох и выполните вращений головой.
2. Переключите внимание с внутренних ощущений на внешние сигналы. Чтобы разорвать мысленную петлю страха, внимательно рассмотрите окружающий мир и назовите: 7 предметов (красного, зеленого или любого другого цвета); 7 звуков (например, сигнал автомобиля, хлопанье дверей).
3. Продолжение предыдущего упражнения. Возьмите какую-то вещь, постарайтесь ощутить все ее характеристики (например, материал чашки гладкий, прохладный). После этого двигайте по очереди частями тела (например, вращайте кистью, шевелите губами, кивайте головой, топайте).
4. Отвлеките разум занятием, требующим внимательности и сосредоточенности. Например, постарайтесь умножить в уме трехзначные числа. Прочитайте текст справа налево. Назовите животных и птиц, название которых начинается на букву «С».
5. Переключите внимание, выполнив короткое важное дело. Например, позвоните партнеру, общение с которым неприятно, но нужно для дела. Назначьте дату встречи, кратко расскажите пункты программы. Другой вариант – позвоните человеку, который нуждается в вашем внимании.
6. Подпитывайте организм. Когда человек голодный или испытывает жажду, когнитивные методы успокоения работать не будут. Если чувствуете приближение паники, выпейте медленными глотками стакан прохладной воды. Затем энергично поработайте жевательными мышцами: пожуйте орехи, сухофрукты или банан.
7. Сконцентрируйтесь на объекте «успокоения». Когда человек испытывает панику, большая часть психической энергии расходуется на «смакование» иррациональных мыслей. Чтобы успокоиться, сосредоточьте внимание на «защитном талисмане». Например, погладьте крошечную мягкую игрушку, прикоснитесь к маленькому камню, потрите медальон. Будет полезным сопровождать эти действия чтением мантры или молитвы.
8. Чтобы «обмануть» мозг, выполните точечный массаж. Надавите на «болевые точки», например, зону между большим и указательным пальцами. Нажимайте на эту область в течение одной минуты. Ощущение боли притянет внимание, отвлечет от физических симптомов паники.
9. Найдите источник смеха. Посмотрите смешной ролик с участием любимого комика или найдите в Интернете видео с прикольными ляпами. Смех избавит от беспокойства, потому что физиологически невозможно одновременно бояться и смеяться. Если не удается развеселиться, улыбайтесь своему отражению в зеркале. Это увеличит уровень эндорфинов.
10. Выполните энергичные движения. Физические упражнения в быстром темпе – проверенный метод преодоления паники. Оптимальный способ – выйти на улицу, пройтись в быстром темпе или пробежаться. Если находитесь в помещении, то выполните махи руками, приседайте, прыгайте на месте.
11. Примите переживания. Не пытайтесь бороться, подавлять, вытеснять беспокойство. Скажите себе, что страх и тревога –естественные ощущения. Признайте за собой право испытывать эти эмоции. Принимая себя, вы перестанете расходовать психическую энергию. Вы дадите себе шанс пройти через приступ паники и похвалить себя, что не позволили страху лишить способности здраво мыслить.
--
Консультация психолога на сайте psyh.info