Эмоции тесно вплетены в жизнь, они наполняют её красками — яркими или тёмными, и делают дни запоминающимися. Но когда одна новость “лучше” другой и начинаешь захлёбываться в потоке эмоций, хочется как-то нащупать почву под ногами.
К счастью, сколь бы внезапными ни казались эмоции, они не возникают как гром среди ясного неба. Это целый процесс из нескольких этапов, а значит на него можно влиять.
Пойдём по порядку. По теории Джеймса Гросса, профессора Стэнфордского университета, эмоции формируются в четыре этапа (1):
1) Ситуация — реальные или воображаемые (!) обстоятельства, с которыми сталкивается человек;
2) Внимание — человек вовлекается в ситуацию;
3) Оценка — интерпретация и оценка ситуации относительно собственных целей;
4) Ответ — поведенческая или психологическая реакция, основанная на результатах оценки.
Вмешиваться можно на каждом из этапов (2).
— Избегание, то есть выбор ситуации. Нет ситуации — нет проблемы. Если необходимость позвонить незнакомцу по телефону вызывает панику — попроси друзей-экстравертов сделать это за тебя. Должна же быть от них какая-то польза.
— Прямой запрос — изменение ситуации. Поверни её нужной стороной: например, договоритесь общаться по электронной почте вместо звонков в Zoom’е.
— Отвлечение внимания — целенаправленная концентрация на чем-то, что не вызывает такой сильной эмоциональной реакции. Например, когда выступаешь на публике, а аудитория отвлекает и ты начинаешь нервничать, переведи взгляд на стену напротив. Или вот на того зрителя в пятом ряду, который уже задремал.
— Когнитивная переоценка — изменение интерпретации. Действительно ли люди в зале перешёптываются, потому что им не нравится доклад? Может, они просто обсуждают услышанное, потому что это интересная тема?
— Подавление реакции — изменение ответа на ситуацию. Иногда невозмутимость и покер-фейс — лучший ответ человеку, который выливает на тебя негативные эмоции.
— Физическое вмешательство — не драка, конечно, а попытка изменить физиологическую реакцию. Например, пара медленных глубоких вдохов, чтобы успокоиться.
— Принятие — это смена восприятия и ответа на ситуацию в одном флаконе. Иногда это лучшее решение. Особенно если изменить ситуацию не в твоих силах.
Принятие — сложная стратегия регуляции эмоций. Если вкратце, смысл в том, чтобы проанализировать мысли и ощущения, дать им раскрыться — только без осуждения. Это разрывает порочный круг, который усиливает эмоцию: например, злишься на себя за то, что злишься, и постепенно тонешь в этом. Первичная эмоция в этом случае не подавляется, но и не разрастается до неконтролируемой силы.
Ещё один важный момент, на который мы часто не обращаем внимания, — это краткосрочность эмоций. Они длятся всего минуты или даже секунды. "Но как же," — воскликнешь ты, — "я ведь могу переживать много часов подряд!". Много и подряд — ключевые слова. Каждый раз эмоция включается повторно, и множество таких всплесков подряд как раз создает ощущение постоянства. А значит, если вовремя себя отвлечь, можно эмоцию прервать. Мы всё время проворачиваем это с плачущими детьми: "смотри, птичка летит!". С позитивными эмоциями можно придерживаться обратной стратегии и напоминать себе о приятных моментах почаще.
И, конечно, эмоции по определению зависят от человека и от ситуации. Это то, что делает нас уникальными. Поддаться эмоциям или контролировать их и как именно это делать — выбор за тобой.
—————
1. Gross J. J. (2015). The extended process model of emotion regulation: Elaborations, applications, and future directions. Psychological Inquiry, 26(1), 130-137.
2. McRae K., Gross J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1-9.