Прежде чем взяться за большой вес, отточите технику с маленькими небольшими отягощениями.
BroDude подобрал несколько упражнений, которые помогут подготовиться к тяжелым весам и снизить риск травм.
Отжимания на коленях
Отжимания в любом виде — это одно из самых универсальных и эффективных упражнений. Однако выполнять их бывает непросто: очень часто причина кроется в слабых руках. Если вам тоже с трудом дается классический вариант этого упражнения или же не дается вовсе, можно попробовать начать с отжиманий с колен.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа так, чтобы ладони были направлены вперед, а руки оказались перпендикулярны плечам;
- Согните ноги в коленях под углом 90 градусов;
- Согните руки в локтях так, чтобы грудь коснулась пола;
- Оторвите руки на несколько сантиметров от земли и верните обратно;
- Затем выпрямите локти.
Гусеница
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч;
- Наклонитесь и упритесь руками в пол;
- Начните идти ладонями вперед, пока не получится упор лежа;
- Задержитесь в таком положении на 3 секунды;
- Начните поднимать таз и двигаться на ладонях назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Разведение плеч
Это упражнение многие считают слишком простым, поэтому просто игнорируют его, хотя совершенно зря.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч;
- Выпрямите руки и разведите их в стороны, а затем согните в локтях под 90 градусов;
- Отведите таз назад и наклоните спину так, чтобы между бедрами и туловищем образовался угол 90 градусов;
- Выпрямите руки перед собой и сразу же верните их в исходное положение, немного отводя локти за плечи;
- Если такой вариант упражнения все-таки кажется слишком простым, возьмите в руки гантели, но не очень тяжелые.
Передний подъем ленты
Это упражнение очень простое по технике.
Техника выполнения:
- Встаньте на середину длинной резиновой ленты и возьмитесь за нее руками, расположив их на высоте бедер;
- Поднимите руки перед собой до уровня плеч;
- Вернитесь в исходное положение.
- Со временем вы сможете менять сложность упражнения, меняя положение ленты.
Боковой подъем ленты
Важно взять для этого упражнения не круговую ленту, а полосу резины.
Техника выполнения:
- Встаньте на середину ленты, обхватив ее руками;
- Возьмитесь за каждый конец ленты по бокам, сохраняя руки прямыми;
- Разведите их в стороны, поднимая до уровня плеч;
- Задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
- Усложнить такое упражнение можно, меняя натяжение ленты.
Сгибание ленты на бицепс
Это еще одно легкое упражнения, с которого нужно начинать всем, кто не привык поднимать тяжести.
Техника выполнения:
- Встаньте на середину ленты, руками возьмитесь за оба края;
- Ладони разверните вперед, а руки прижмите к туловищу;
- Поднимите руки к плечам;
- Задержитесь в таком положении на 2 секунды;
- Вернитесь в исходное положение.
Тяга ленты на трицепс
Техника выполнения:
- Встаньте на середину ленты, руками возьмитесь за оба края;
- Наклонитесь вперед, а таз, наоборот, отведите назад, чтобы между бедрами и туловищем образовался угол 90 градусов;
- Согните руки в локтях, чтобы получился угол 90 градусов;
- Затем выпрямите их назад за спину;
- После вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч;
- В каждую руку возьмите по гантели, ладонями вверх;
- Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам;
- Затем опустите гантели, вернувшись в исходное положение;
- Старайтесь выполнять это упражнение медленно, чтобы избежать перенапряжения мышц и сухожилий.
Молотки
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
- В каждую руку возьмите по гантели;
- Поднесите гантели к плечам, согнув руки в локтях, при этом ладони оставляйте повернутыми к туловищу;
- Медленно вернитесь в исходное положение.