Нужно правильно держать гриф, чтобы повысить эффективность упражнения.
Как правильно качать бицепс?
Если вы тренируетесь с EZ-штангой, то при подъеме ее со стойки большинство людей, скорее всего, будут инстинктивно использовать пронированный хват. Однако это означает, что при выполнении разгибания больше работы приходится на локоть, чем хотелось бы. Чтобы сфокусироваться на бицепсе, вам нужно супинировать хват.
«Если вы хотите добиться большего успеха, вам нужно перевернуть штангу перед тем, как вы за нее возьметесь, — сказал тренер. — Это означает, что ваша рука естественным образом окажется в более супинированном положении, и вы будете больше задействовать бицепсы во время движения, обеспечивая более высокое качество сокращения».
В верхней точке движения Кавальер также рекомендует держать запястье слегка согнутым назад. «Это крайне важно. Мы знаем, что вспомогательное движение к супинации — разгибание запястья», — рассказал тренер.
Можно ли делать это в других упражнениях?
Этот же анатомический принцип применим и в других вариантах упражнений, например, в тросовом, а также может быть полезен при выполнении подъемов прямой штанги. Направляя силу через внутреннюю часть ладони, вы можете стимулировать супинацию и предотвратить смещение локтей, вместо этого обеспечив их подтягивание к бокам тела.
Когда речь идет о гантелях, Кавальер объясняет, что вы можете добиться того же результата, используя смещенный хват. «Бицепс — это супинатор. Разница между брахиалисом и бицепсом заключается в их способности выполнять супинацию», — говорит тренер.
Читайте также: Сгибания на бицепс: подробный разбор важнейшего упражнения для сильных рук