Убедить ребенка съесть огурец или киви бывает непросто, а вот радугу он, скорее всего, согласится попробовать. Педиатр, гастроэнтеролог Евгения Мильнер рассказывает о принципе «Ешь радугу», с помощью которого легко правильно питаться и ребенку, и взрослому.
Многие взрослые говорят мне, что дети не любят фрукты и овощи. Это правда, но причина не только в детях, но и в нас самих: мало кто из взрослых сам с удовольствием ест овощи, но при этом мы пытаемся убедить ребенка в их пользе. Так не работает. Вместо призыва «Надо обязательно съесть овощи и фрукты» можно предложить ребенку съесть радугу ― так звучит намного прикольнее. А еще прикольнее съесть ее вместе.
Есть радугу не только весело, но и полезно
Наш мозг так устроен, что мы обращаем внимание на яркие, разноцветные предметы, одежду, игрушки и, конечно, продукты. Представим у нас в тарелке гречку и тефтели ― немного уныло, правда? Добавьте в нее огурчик, помидорки черри, немного перца, листик базилика, редиску ― станет не только веселее, но и аппетит прибавится. Вместе с цветами радуги на тарелке появляются микронутриенты, фитонутриенты, минералы, разные виды клетчатки.
Радугу можно не только добавить в тарелку, ее легко брать с собой на перекус: беби-морковь, огурчики, яблоки, груши, абрикосы, редис, разноцветные овощные чипсы легко положить в рюкзак и отправиться гулять.
Ученые, диетологи, нутрициологи годами пытаются найти способ научить людей питаться правильно без излишних усилий. Принцип «Ешь радугу», на мой взгляд, ― самый успешный. Около 200 граммов разноцветных овощей и фруктов в день, то есть треть тарелки в каждый прием пищи для ребенка 3–10 лет, могут обеспечить здоровый рост и развитие и защитить от заболеваний.
Международные медицинские сообщества, например Гарвардская медицинская школа, Министерство здравоохранения и социальных служб США, Международная эпидемиологическая ассоциация поддерживают этот простой принцип и подтверждают его эффективность.
В чем суть подхода
В каждом цветном овоще и фрукте свои защитники организма ― фитонутриенты.
В красном много ликопина, который защищает от болезней легких и сердца. Это клубника, клюква, малина, помидоры, вишня, яблоки, свекла, арбуз, красный виноград, красный перец, красный лук.
В оранжевом и желтом много каротиноидов, они помогают предотвратить сердечные заболевания, поддерживать внутриклеточные связи, делают нас сильнее, способствуют росту тканей, улучшают работу клеток головного мозга. Каротиноиды содержатся в моркови, желтом перце, цитрусовых, бананах, ананасах, манго, тыкве, абрикосах, персиках, дыне, кукурузе.
В зеленом цвете содержатся вещества, подавляющие действия канцерогенов, ― сульфорафан, изоцианат и индолы. Ими богаты наша любимая брокколи, шпинат, авокадо, спаржа, брюссельская капуста, киви, зеленый чай, зеленые травы: мята, розмарин, шалфей, тимьян и базилик.
Белый и коричневый цвета богаты аллицином и антиоксидантными флавоноидами ― это наши помощники в борьбе со свободными радикалами, защитники печени, сердца и легких. Они содержатся в луке, чесноке, белых грибах, белом редисе дайконе, белом чае.
В синем и фиолетовом ― баклажанах, сливах, ягодах, фиолетовой капусте, инжире ― тоже много антиоксидантов, особенно антоцианов, которые отлично справляются с профилактикой тромбозов и сдерживают старение клеток.
Вот сколько полезного можно получить, если раскрасить свою тарелку. Поэтому мой совет: отправляйтесь в магазин с детьми и соберите в корзинку продукты по цвету, а потом приготовьте вместе с детьми вкусный, здоровый и разноцветный ужин. Сделать процесс покупок веселее поможет мобильное приложение «Ешь радугу». В нем можно ставить цели на день или неделю, отслеживать прогресс и смотреть, каких цветов не хватает, а также почитать интересные факты о том, какую пользу приносит той или иной продукт.
С детишками с раннего возраста можно и нужно играть с овощами и фруктами, изучать цвета, счет. А еще можно учить стишки про еду и песенки.
Вот веселый пример радужного итальянского ужина: тосты с авокадо или баклажаном в виде пюре, тосты с сыром, томатный или тыквенный суп, паста с брокколи, сыром и курицей, салат из свежих овощей, а на десерт пирог с ягодами или сливой.
В этом ужине есть все цвета радуги:
- красный и оранжевый ― томатный/тыквенный суп с морковкой, салат из свежих помидоров, перца и огурца;
- желтый ― початок молодой кукурузы, обжаренный на гриле или сваренный как в детстве, либо желтый болгарский перец;
- зеленый ― базилик к томатному супу, мелко порезанная зелень в салат, брокколи для пасты, тосты с авокадо/песто;
- синий и фиолетовый ― сливы и ягоды в десерте.
А еще в этом ужине есть любимые детьми макароны.
Приятного аппетита!