Существует множество исследований, показывающих, что креатин может способствовать росту мышц и делает тренировки более эффективными. Но как это происходит на самом деле и с чего начать?
Подавляющее количество исследований показывает, что добавки с креатином предсказуемо повышают его внутримышечную концентрацию. И подтверждают, что это явление приводит к большей способности наращивать мышечную массу при тренировках с отягощением.
Креатин и сила
Креатин делает гораздо больше, чем просто способствует росту мышц. Он также очень эффективен для увеличения силы. Если вы сильнее, то сможете справляться с более тяжелыми нагрузками в заданном диапазоне повторений и, таким образом, генерировать большее механическое напряжение — дополнительный движущий фактор гипертрофии.
Добавка на длительный срок
Еще одна причина, по которой креатин настолько эффективен, заключается в том, что это не добавка, которую вам нужно циклически повторять ни по состоянию здоровья, ни по финансовым причинам. Поддержание ваших запасов креатина в организме необходимо делать регулярно, изо дня в день. А моногидрат креатина — наиболее научно обоснованная форма добавки — является одним из самых недорогих и поэтому доступных большинству спортсменов.
Креатин неоднократно демонстрировал свою безопасность даже при длительном использовании. Единственными проблемами, о которых сообщалось, являются отдельные неподтвержденные заявления о спазмах, которые не были воспроизведены в контролируемых исследованиях.
Вздувается ли живот от креатина?
И вопреки распространенному мнению, креатин также не вызывает вздутие живота; увеличение количества воды происходит внутри мышц, а не под кожей. Так что утверждения о том, что креатин раздует вас, как водяной шар, — не более чем пустые слова.
Важно отметить, что небольшой процент населения не реагируют на креатин, возможно, из-за сочетания генетических и пищевых факторов. Наш совет: попробуйте креатин и посмотрите, как он работает лично на вас.
Как принимать креатин
Есть две основные стратегии приема креатина. Для быстрых результатов принимайте около 5 граммов креатина четыре раза в день в течение недели или, если вы хотите адаптировать режим к вашим конкретным потребностям, используйте 0,3 грамма на килограмм веса тела. После завершения загрузки, потребляйте 5 граммов в день.
Эффективная форма добавки
Креатиновые добавки бывают разных форм. Мы предлагаем придерживаться старого доброго моногидрата креатина. Несмотря на то, что некоторые дизайнерские формы рекламируются, как лучшие для наращивания мышечной массы, текущие исследования не показывают никаких дополнительных преимуществ. Учитывая их более высокую стоимость, лучше всего подойдет форма моногидрата.
Принимайте его ежедневно, усердно тренируйтесь и не удивляйтесь, если весы будут двигаться в правильном направлении!