Поговорим о восстановлении мышц после тренировки. Примечательно, что даже отек и воспаление в них у каждого человека возникает через разный промежуток времени. У кого-то через сутки, а у кого-то и через трое.
Организм каждого из нас - уникальная живая машина. Скорость протекания разных реакций также у каждого своя и зависит от сотен различных переменных. Мои мышцы, к примеру, если и болят, то где-то через 36-48 часов после интенсивной нагрузки или смены тренировочного плана.
В чем проявляется отеки и воспаление? Вам становится больно при движениях, в которых задействованы воспаленные мышцы. Не получается до конца разогнуть конечность, страдают силовые показатели.
В спортивной среде принято считать, что если закончить тренировку растяжкой, то страдания в будущем облегчаться или вовсе сойдут на нет. Но пока нет научных доказательств, что эта техника влияет на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей.
Так как же облегчить боль в мышцах после тренировки? Рассказываем.
Сон
Самый главный инструмент для самовосстановления нашего организма после любых нагрузок, стрессов и всего прочего - это сон.
В это время наше тело запускает процесс интенсивного восстановления всех систем, в том числе мышц. Продолжительность сна - дело индивидуальное, но принято считать, что человеку в среднем достаточно 8 часов. Дефицит сна чреват увеличением времени, которое потребуется для восстановления после тренировки, проблемами с концентрацией и плохим самочувствием.
Массаж
Массаж - самая эффективная техника для спортивного восстановления, которую используют уже много тысяч лет. Благодаря всего лишь одному сеансу можно не только хорошо восстановиться, но и сильно снизить уровень гормона стресса - кортизола в крови. Почти на четверть увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.
Массаж снижает концентрацию креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. Помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силы.
Массажный ролик
Очень прекрасная штука, которую я рекомендую всем и на все случаи жизни. Регулярно катаю ноги и спину после тренировки, а также дома. У этой приблуды бывает разная поверхность: от абсолютно гладкой, до 5-сантиметровых тупых шипов для ценителей.
Воздействие ролика ослабляет напряжение фасций - соединительной ткани окутывающей мышцы. Боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.
Кроме того, улучшается кровоток, что способствует скорейшему выводу продуктов метаболизма и снижению отёка.
Сауна
Как и в случае с растяжкой, нет однозначных доказательств того, что тепловое воздействие в сауне в будущем избавит вас от отложенной боли и ускорит восстановление.
Но если сходить попариться до тренировки, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.
Учёные предполагают, что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.
Не знаю как вам, но для меня сауна это обряд непосредственно после тренировки. Когда после нагрузок рабочего дня и спорта можно расслабиться и почилить, подумать о своем.
Кардио
Неспешная пробежка, элепсоид, велосипед или плавание на следующий день после силовой тренировки помогут разогреть воспаленные мышцы и снизить боль. Правда на непродолжительный отрезок времени.
Тем не менее легкие нагрузки понижают уровень маркеров воспаления и помогают восстановиться быстрее, при это важно соблюдать меру. Иначе можно упасть в состояние перетренированности, а котором мы уже писали.
Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Аминокисоты
BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.
BCAA могут снижать усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.
Принимайте по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.
Стоит иметь ввиду, что BCAA - это раскрученная добавка, однако все эти аминокислоты есть в обычном белке или протеине.
Холодная ванна
Холодная вода немного затупляет боль, при этом помогает снизить воспаление и уменьшить отек. Помогает ускорить процесс регенерации. А давление от воды, которое ваше тело испытывает лежа в ванной, позволяет быстрее выводить продукты распада и токсины, что также помогает восстановить работоспособность быстрее.
Честно скажем себе, что процедура на любителя. Однако стоит добавить: холодная вода подавляет ощущение усталости и дает заряд бодрости.
Компрессионная одежда
Вы тоже думали, что в компрессионной одежде и тайцах ходят только позеры? Но это не так.
Компрессия уменьшает место отека и слегка меняет осмотическое давление, что снижает выход жидкости в ткани. То есть, такая одежда помогает уменьшить отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить их способность к производству силы.
Заметьте, я говорю про ношение компрессионной одежды после тренировки.
Хороших тренировок и быстрого восстановления после них, друзья!
#спорт #фитнесс #фитнес #тренировка #восстановлениездоровья #восстановлениепослетренировки #бодибилдингифитнес #упражнения #спортивныйзал #спортивноепитание
