Все мы знаем, что физическая активность помогает улучшить работу мозга и продлить жизнь. Однако важно, чтобы эта нагрузка была вам не в тягость.
Тренировки имеют много преимуществ, таких как улучшение качества сна, улучшение обучения и снижение стресса и беспокойства. Правильный и последовательный режим тренировок поможет вам быстрее достичь этих результатов. Вот несколько принципов, которые помогут вам разработать индивидуальную тренировочную программу.
Выбор режима тренировки
Условно режимы тренировки можно разделить на три пункта по тем целям, которые вы хотите достичь:
- Сброс жира: процесс уменьшения жировой массы в вашем теле
- Увеличение мышечной массы: потребление дополнительных калорий, чтобы иметь больше энергии для тренировок
- Выносливость: способность или способность выдерживать длительную умственную и физическую активность, например, способность бегать в течение длительного периода
Сброс жиры
При создании такого типа тренировок вы должны включить в программу упражнения для сердечно-сосудистой системы. Эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и таким образом сжигается больше жира. Чтобы увидеть результаты, вам потребуется около 300 минут более интенсивных физических тренировок в неделю, что занимает примерно 60 минут каждый день, 5 дней в неделю.
Если вы не можете выполнять интенсивные тренировки, начните медленно и постепенно продвигайтесь вперед. Занимайтесь велоспортом, бегом трусцой, силовой ходьбой, аэробикой или плаванием в течение 60 минут, 5 дней в неделю. Этот тип упражнений может быть эффективным для сжигания калорий.
Отлично подойдут для сброса веса прыжки со скакалкой - это упражнение для прокачки крови может сжечь до 1300 калорий всего за один час. Оно также улучшает координацию и когнитивные функции.
Увеличение мышечной массы
Иногда требуется обеспечить свое тело дополнительными калориями, чтобы иметь больше сил и увеличить объем мышц во время силовых тренировок. Вам нужно будет намеренно потреблять больше калорий в течение 4-6 месяцев. Это даст вашему телу дополнительную энергию, улучшит силу и укрепит мышцы. Старайтесь избегать аэробных и кардионагрузок, потому что они предназначены не для увеличения веса, а для сжигания жира и приведения мышц в тонус. Правильные тренировки помогут вам набрать здоровый вес. Вот несколько полезных упражнений для увеличения мышечной массы:
- отжимания
- приседания
- выпады
- подтягивания
Выносливость
Если вы хотите бегать дольше, не уставая, выносливость - это то, что вам нужно улучшить. Она позволит вам выполнять больше повседневных дел с меньшими усилиями. Это также уменьшит усталость и истощение. Для увеличения выносливости вы можете использовать различные тренировки:
- Бег
- Танцы
- Йога
- Кардиотренировки (беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер)
- Силовые тренировки с большими весами