Широчайшие мышцы спины придают мужскому облику избыточную брутальность, с этим трудно спорить. Так называемая V - образная спина - визитная карточка большинства атлетов золотой эры бодибилдинга. В сочетании с мощной трапецией и подкачанными дельтами - просто бомба, ну а если их обладатель может ещё похвастаться и узкой талией, то восхищенные женские взгляды обладателю такой спины гарантированы однозначно :)
Кому сейчас под 50 лет, наверно помнят форменные пиджаки советских школьников. Сшиты они были из очень прочной тёмно-синей ткани. После подтягиваний на школьном дворе, сидя на уроке, нарочито напрягали изо всех сил широчайшие мышцы, пытаясь порвать неподатливую ткань. У некоторых это получалось, что вызывало острую зависть себе подобных...
Хорошо развитые широчайшие мышцы необходимы не только атлету, но и обычному здоровому мужику. Эта мышечная группа достаточно функциональна, будучи востребована в обычной жизни. Переноска тяжестей, земляные работы, приготовление вручную бетона в дачном корыте и много ещё чего, где не обойтись без крепкой спины.
Что касается любителей тренировок с отягощениями, вряд ли кто станет отрицать значимость широчайших мышц спины. Проще сказать, где они не задействуются, разве что при прокачке икр и предплечий на тренажёрах. Без мощных широчайших немыслимо выполнение большинства базовых многосуставных упражнений. Многие, в том числе и автор, вытягивают штангу спиной в приседе и широчайшими мышцами в жиме лежа. Если подробнее - ещё в юности заметил, что жим лёжа мне даётся легче широким хватом. Проанализировав работу мышц при выполнении жима лёжа, пришёл к выводу, что интуитивно пытаюсь компенсировать слабость рук и дельт и включаю в жимовое движение широчайшие мышцы спины. Впоследствие это сыграет со мною злую шутку, но об этом в одной из ближайших статей. Так или иначе, без развитых широчайших мышц немыслимы подтягивания и целый спектр других упражннний. Даже при приседе со штангой на плечах чувствуешь, как отрабатывают широчайшие мышцы спины, надежно и устойчиво стабилизируют тяжелый снаряд в равновесии.
Считаю, что для развития широчайших мышц на начальном этапе, да и не только начальном, достаточно всего двух многосуставных упражнений - подтягивания на перекладине широким хватом с отягощением и тяга Т-грифа. Итак, подтягивания на перекладине.
При выполнении упражнения отчётливо чувствуется, какие группы мышц работают с наибольшей нагрузкой. Для прогресса широчайших необходимо использовать широкий хват, так эффективнее включается эта мышечная группа. В случае, если упражнение выполняется на классической перекладине и позволяют плечевые суставы, желательно подтягиваться за голову, это ещё больше акцентирует нагрузку на широчайших мышцах. Можно подтягиваться и средним хватом, кто как привык, но нагрузка будет смещаться на мышцы рук, прежде всего трицепс. О количестве повторений - для увеличения объёма и силовых показателей необходимо выполнять 10 - 12 повторов в каждом подходе, при этом важно, чтобы последнее повторение шло "в отказ", в этом изюминка тренировочного процесса. Что касается дополнительного отягощения - можно обойтись и без него, если с собственным весом мы не можем подтянуться более 12 раз. Оно, это отягощение, нужно лишь для того, чтобы добиться работы "в отказ" на десятом - двенадцатом повторе. Дополнительное отягощение у автора обычно 5 - 10 кг., нужно беречь локтевые суставы. Как правило, подтягиваюсь после жима лёжа или приседа, поэтому 3 подхода вполне достаточно. Вместо подтягиваний (либо для их дополнения) можно выполнять тягу на блоке за голову широким хватом сидя. По сути это не более чем суррогат старых добрых подтягиваний, но тоже не плохо. Особенно для новичков, пожилых людей, при восстановлении после травмы, а также представительницам слабого пола.
Далее тяга Т-грифа. Когда-то это упражнение выполнял с помощью обычного грифа, одна из сторон упиралась в стену, а вторая нагружалась блинами. Сейчас в каждом зале по нескольку тренажеров, имитирующих Т-гриф. Они снабжены удобными рукоятями и упорами. Но странное дело - мне удобнее выполнять это упражнение с обычным грифом без рукоятей, во всяком случае нагрузку чувствую на широчайших более отчётливо. Тем более что в силовой раме в спортзале имеется гильза под гриф на шарнире.
Количество повторов 10 - 12 в 3 - 4 подходах. Нагрузка как всегда, в отказ в последнем повторе. Напоследок нужно "добить" широчайшие на одном из имеющихся в наличии тренажеров. Более всего подходит рычажный тренажёр, имитирующий всё то же подтягивание, но с выходом на две руки. Особенность его в траектории движения - в верхнем положении руки находятся близко друг к другу, а при движении к груди расходятся в стороны. Поработать в отказ на этой машине вряд ли получится, но нагрузка тем не менее должна быть достаточной.
Помимо этих упражнений можно выполнять также пуловер в наклоне на верхнем блоке, тягу гантели одной рукой в наклоне у скамьи. На этом тренировка широчайших мышц спины завершается. Попробовать бы порвать ими сейчас старый школьный пиджак... Желаю Вам здоровья и успешных тренировок, всех благ!