1. Определите свои триггеры
Важный шаг в работе с злостью - определить, какие виды ситуаций вас злят.
Составьте список вещей, которые вас обычно раздражают.
Например,
-стоять в пробке,
-опаздывать на встречу,
-тёплый, а на горячий кофе,
-шмыганье носом,
-партнёр не помыл посуду и тд.
Некоторые из этих ситуаций можно избежать, например, планируя заранее своё время. Однако другие ситуации и люди вне зоны вашего контроля.
2. Исследуйте гнев в теле
После того, как вы составили список триггеров, определите отдельный список предупредительных сигналов в теле, которые возникают перед вспышкой гнева.
Задайте себе вопрос: "Что обычно происходит в моем теле, когда я злюсь?"
Например,
-жар в груди
-сжимаются и потеют ладони
-скрежет зубов и челюсти
-напряжение мышц рук
-кусание ногтей и тд.
Осознание этих признаков поможет тебе «гасить» волну гнева при первых звоночках, до того, как она тебя захлестнула.
3. Найдите причину
Отловив начинающуюся волну гнева, спросите себя:
"Почему я злюсь?"
И насколько ваша эмоция соразмерна ситуации. Возможно, вы обнаружите, что вы злитесь не на того, на кого «вываливаете» свою агрессию, например, на ребёнка, а на начальника. Но так как с ним выразить злость невозможно, она вырывается на близкого.
4. Релаксация
Сделайте глубокий вдох, переведите внимание на лёгкие. Далее попробуйте постепенно то напрягать, то расслаблять мышцы тела - сначала ноги, потом ягодицы, потом живот, затем плечи и челюсть. 1-2 круга. Это вернёт вас в настоящий момент и волна злости уйдёт.
5. Используйте юмор
Если вас бесит какой-то человек и деться от этого никуда нельзя, можете придумать ему глупое имя и представить его в нелепом костюме, например, клоуна. И всякий раз, когда он будет вас триггерить, переводите внимание на этот внутренний нелепый образ :)))
6. Извиниться
Если вы виноваты и сорвались, это нормально извиниться. Это не значит, что вы слабые или «проиграли», это значит, что вам жаль и вы пытались сделать все что могли.