Питание – 80% успеха в изменении веса нашего тела. Сегодня почему-то принято считать, что без походов в тренажерный зал, фитнес, на йогу и другие спортивные мероприятия нереально скинуть вес и привести себя в форму. На самом деле всё не так. Оказывается можно кушать ваши любимые продукты и терять при этом вес. И речь здесь пойдёт не об очередной чудодейственной диете, а о волшебных 10%.
Чтобы начать худеть вам всего-то навсего следует сократить количество потребляемых калорий на 10%. Это не так много, как требуют от вас различные диеты, но достаточно, чтобы увидеть положительный эффект уже через незначительный промежуток времени.
И так, как же найти нам эти заветные 10%?
Давайте для начала узнаем, сколько вы съедаете калорий за один день. Да, день на день не приходится, то праздник, то юбилей, то проспишь до обеда, а в жару и вовсе кушать не хочется. Как быть? Нам нужно среднее значение за неделю. Для этого в течение 7 дней записываем всё, что мы едим и определяем калорийность для каждого скушанного продукта. Вручную это, конечно, очень проблематично сделать, хотя и возможно, используя различные таблицы калорийности, но мы же всё-таки в XXI веке живём, и тут на помощь придут приложения, где всё это посчитается автоматически. От вас требуется только точно взвесить продукт и указать его массу.
Вот что у нас получилось за неделю:
Понедельник: 2500 ккалорий
Вторник: 2900 ккалорий
Среда: 2700 ккалорий
Четверг: 2100 ккалорий
Пятница: 3500 ккалорий
Суббота: 2600 ккалорий
Воскресенье: 2400 ккалорий
Среднесуточное потребление получается:
сумма калорий за неделю / 7 = 18 700/7=2670 ккалорий в день
Теперь сокращаем это значение на волшебные 10% и получаем 2400 ккалорий - это то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно.
Давайте теперь рассчитаем количество Белков, Жиров и Углеводов, которые мы можем вместить в эту дневную норму. Делаем мы это для того, чтобы свести употребление жира к минимуму, так как его и так достаточно в вашем организме. И совершенно не важно из какого источника будут использоваться жирные кислоты для нашей эндокринной системы, гормонов и клеток - из пищи через ЖКТ в кровь или из наших запасов, путем рекрутирования.
Но на какой вес ориентироваться? На тот, который мы хотим достичь!
Например, мы сейчас весим 86 кг, а хотим 80 кг.
Рассчитываем Белок:
Научно доказано, что оптимальным значением для нашего организма является 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. При этом максимальная суточная доза белка, которую организм может без труда усвоить - это 200 грамм.
Получаем:
Желаемый результат 80 кг. * 2 г. белка = 160 грамм белка в сутки
Обратите внимание - 160 г. не блюда, не курицы или творога, а БЕЛКА. В курице на 100 грамм примерно 20 г. белка, в твороге 18 г. на 100 г. и т.д.
Рассчитываем Жиры:
Исходим опять же из оптимальных значений 0.5 - 1 г. жира на 1 кг. ВЕСА, но не менее 50 грамм.
50 – 80 грамм - это суточный коридор, который превышать нельзя!
Мы возьмём по максимуму 80 грамм.
Рассчитываем Углеводы по остаточному принципу:
1 грамм Белков = 4ккал
1 грамм Жиров = 9ккал
1 грамм Углеводов = 4ккал
Решаем простое уравнение:
2400 -160*4 – 80*9=1040ккал или 260 грамм углеводов
Ну а дальше дело техники. Составляем рацион питания исходя из полученной нами калорийности и учитывая БЖУ продуктов.
ЕСЛИ ВЕС ТЕЛА СНИЖАЕТСЯ ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ - ПРОДОЛЖАЕМ ДЕРЖАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ.
Если ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ вес тела не уменьшится, мы уменьшаем общую калорийность еще на 10%! (или на 50 грамм углеводов).
Рекомендую это делать в первую очередь за счет углеводов!
ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО при таком питании: Не хочешь есть – НЕ ЗАТАЛКИВАЙ В СЕБЯ!
Для усиления эффекта волшебных 10% я рекомендую также исключить из рациона следующие продукты:
- алкоголь, в любом его проявлении. Объясняю научно: как только в организме появляется хоть 1 мл алкоголя, он отключает липолиз. Это ведёт к деструктивному действию на весь организм в целом.
- все продукты, содержащие больше 5% жира.
То есть в салатах, в качестве заправки, используем греческий йогурт, а не масло (и не важно какое, оливковое, подсолнечное или сливочное). Если есть возможность приготовить пищу на пару, то вообще идеально. Если нет, то жарим без масла, как вариант - тушим на сковороде, или на гриле запекаем.
- сахар и все продукты, где он есть. Используем его альтернативу - сахарозаменитель. Когда хочется сладкого, то можно употребить всё низкокалорийное (кола без сахара, сиропы и т.д.), ну и когда совсем прижмет – зефир, пастила и т.д., главное те сладости, где нет жира.
- мучное
Да, от плюшек и блинов придётся отказаться. Кто не представляет свой обед без хлеба – для вас придумали замечательную замену – хлебцы (лучше брать ржаные).
- кофе
Кофе, это отличный искусственный стимулятор нашей Центральной Нервной Системы (ЦНС), а так как потрясений для нашей ЦНС и так хватает в жизни, то лучше заменить его на зеленый чай. Молочный улун, например, идеально сочетает в себе заряд бодрости и пользы.
- жидкие калории
Здесь речь идёт о различных супах, соках и т.д. Исключаем их потому, что практически нереально посчитать их точную калорийность. Если всё-таки вы это можете сделать (например, через приложение по учету калорийности), то пожалуйста.
Как итог по разделу питание хотелось бы озвучить вот такие постулаты:
1. Белки НИКОГДА не идут в жиры.
2. Углеводы идут в жиры, если сильно их переесть! Более 300 грамм за один прием пищи.
3. ЖИРЫ ВСЕГДА ИДУТ В ЖИРЫ!
4. Любой избыток калорийности - это ЖИР.
Получается, нам надо:
- ДЕРЖАТЬ БЕЛКИ не меньше 2 грамм на 1 кг ВЕСА
- НЕ ЗАВЫШАТЬ ЖИРЫ: 0.5-1 грамм на 1 кг ВЕСА
- Углеводы по остаточному принципу
В дополнение к разделу Питание ещё хочется сказать пару слов о нашей бытовой активности
В течение суток наш основной расход калорий происходит именно тогда, когда мы совершаем какую-то повседневную активность. Отсюда следует простой закон природы: чем мы будем больше двигаться, тем больше калорий потратим, а ведь это именно нам и нужно!
1. Приведу примеры повышения бытовой активности:
2. На работу идти пешком. Чувство, что мы опаздываем, будет нас подгонять, поэтому получится ускоренный шаг.
3. При возвращении домой можно выйти из автобуса на пару остановок пораньше и пройтись пешком. Да и вообще лучше больше ходить при любом удобном случае. Лучше утром и вечером. Во время прогулки вы будете использовать мышечный жир, его хватает примерно на 40-50 минут, затем он будет восстанавливаться из жира в вашей крови.
3. Не пользоваться лифтом на работе и дома. Ну или хотя бы увеличивать количество пройденных этажей по одному в неделю.
4. Выходные — это день без автомобиля.
5. Один день в неделю - день без интернета, без телевизора и прочего, что не даёт нам двигаться. В этот день постараться максимально закрыть все свои дела, в которых надо побегать.
6. Прогулка на ночь - освежить мозги, нагулять здоровый сон.
7. Менять маршруты, к которым привык. Этот способ лечит депрессию и развивает нейронные связи.
8. Раз в неделю посещать баню, сауну, инфракрасную кабинку или спортивный массаж.
9. Выполнять любую физическую - силовую работу самостоятельно, где только возможно.
10. Гулять одному, с ребенком, со второй половинкой. Каждую неделю планировать что-то новое, непонятное и неизведанное, то на сапах покататься, то в лес с палатками. Для этого можно подписаться на различные сайты со скидками и при любом удачном купоне дёшево и сердито отрываться!
Ты САМОСТОЯТЕЛЬНО толкаешь своё упитанное тело навстречу приключениям и это бывает ни капельки не весело и нелегко в моменте, счастье приходит потом!
Я знаю точно, чтобы чувствовать ЖИЗНЬ, надо всегда УСТАВАТЬ. Потому что, когда усталость пройдет, останутся эмоции.
Это единственное что в итоге будет важным. Ни деньги, ни люди, ни результаты, ни достижения, а только эмоции, которые они принесли.
Вы никогда не будете сожалеть о том, что уставали в путешествиях, тратили деньги на адреналин, мало спали и совершали ошибки, получая новый опыт. В конце жизни люди сожалеют только о том, что они этого не делали.
Планируй свою жизнь БЕЗ ОСТАНОВКИ!