Всем привет!
Хрестоматийный гормон сытости - лептин - в наше время почему-то стал гормоном ненасытного голода.
Каков парадокс, правда?
Та же история с инсулином, который из эволюционного доброго друга превратился в монстра.
Все это объясняется довольно просто - сначала отсутствие дисциплины, режима и неумение себе отказывать, полная неспособность устоять перед аппетитным кусочком, хронически неверный выбор продуктов, а дальше (когда человек создал в организме хроническую ситуацию и запустил системный процесс) - гормоны берут под контроль пищевое поведение.
Они вас больше не спрашивают, и, даже если похудеть очень хочется, в рот будет лезть абсолютно все подряд. 24/7.
Иной раз, при выраженной запущенности резистентности к лептину или инсулину, приходится прибегать к терапии.
Страдают, как правило, члены "Клуба чистых тарелок" и те, кто считает еду великой радостью, не видя причин отказать себе в этой радости по 18-20 раз в день. Пусть даже это будут маленькие кусочки в стиле "я ж почти ничего не ем".
Итак...
Где бешеный инсулин, там и повышенный лептин.
Поэтому сначала маленькое повторение пройденного материала.
Чтобы спастись от повышенного инсулина, мы обращаем внимание на:
- Качество пищи. Баланс или дефицит (не профицит ни в коем случае) калорий; ближе к нулю - сладкое, рафинированные зерновые, стремные жиры а-ля майонез, торты и рафинированное масло; очень скромное количество сложных углеводов. Основные углеводы - первая половина дня. До 16.00 надо уложиться, дальше углеводная лавочка закрывается. Остаются на вечер некрахмалистые овощи / кисловатые ягоды + белок.
- Режим питания. Не менее 4 часов переыва между приемами пищи, а при инсулинорезистентности лучше даже 5 часов. Ни кусочка между! Можно выпить один кофе с малым количеством молока или сливок.
- Активность. Много. Максимально, сколько можете, и активность любая.
Собственно, все.
Параллельно разбираемся с лептином.
Если не хотите гадать, повышен ли у вас лептин, сдайте анализ крови, он доступен везде.
Есть еще один гормон "безудержных едоков" - пролактин. О нем как-нибудь тоже поговорим.
Вообще, таких гормонов десятки, иногда я рассказываю о них, но образом жизни можно откорректировать постепенно их все до единого - даже нет смысла сдавать анализы.
Особенность гормонов в том, что они братья и работают каскадом - сбой одного создает проблемы соседу-родственнику и т.д.
Лептин и инсулин - это короли переедания и метаболических проблем.
Главная подлость повышенного лептина в том, что он просто не дает вам остановиться, и все.
Остановить лептинового едока может только нечеловеческое усилие воли или боль в желудке от перерастяжения.
Если лептин вышел из-под контроля, с лишним весом бороться будет настолько сложно, что риск все бросить просто огромен.
Так что эндокринологи этот параметр при ожирении оценивают в первую очередь.
Что же с ним делать-то, с этим лептином?
Всеми способами снижать жировую прослойку.
Причем, даже у стройного человека может быть избыток жира при жестком дефиците мышц. Могут оказаться высокими и инсулин, и лептин. А товарищ вроде не толстый - так, милое пузико, разве что. Он спокоен, радостно ест конфеты и булки, пивом заливается вволю.
Оцените свое тело с этой точки зрения - хотя бы раз в жизни каждому стоит пройти биоимпедансометрию.
Косвенно большой процент жира при низком проценте мышц может свидетельствовать об инсулино- и лептинорезистентности.
Функция лептина в организме
Как я не раз говорила, лептин - это по природе своей регулятор.
Он секретируется жировыми клетками и сообщает мозгу о том, что все хорошо, есть больше не надо.
Вторая его функция - расщеплять триглицериды из наших клеток, обеспечивая тело энергией.
То есть, лептин должен контролировать аппетит и заставлять нас тратить лишний жир!
Какой хороший мог бы быть гормон, если бы современный образ жизни его не поломал, как и все остальное - хорошее.
Мозг нашего современника теряет чувствительность к лептину, когда человек набирает вес за счет жира. Чем больше жира в организме, тем больше мозгу плевать на вопли лептина. Он к нему просто глух. Нет сигнала сытости.
В итоге мы не тратим жир, а запасаем его, и не умеем остановиться во время еды.
Беда.
Как понять, повышен ли лептин?
- Вечный голод, невозможность почувствовать сытость. Только поел - опять хочется есть. Садишься завтракать, обедать - ел бы и ел... все мало.
- Высокий процент жира в организме - чаще всего, большой вес.
- Высокий уровень с-реактивного белка. Он нарушает механизм транспорта лептина.
- Низкий процент мышечной массы.
Способы борьбы
1. Худеть и поддерживать здоровый вес и баланс "жир-мышцы" всегда, без поблажек.
Если по анализам лептин огромный и вес тоже, то худеем с помощью врача обязательно. Иначе наши усилия могут оказаться напрасными.
2. Питаться "стратегически".
Клетчатка, жиры и белок помогают вам чувствовать себя сытыми. При лептинорезистентности объем пищи имеет значение - вы так себе помогаете. Используйте преимущества больших салатов, бобовых, тушеных овощей, супов и т.д.
С крупами, фруктами и вареными корнеплодами как при повышенном инсулине, так и при повышенном лептине "борщить" не стоит.
Можно использовать псиллиум, разбавив его стаканом теплой воды, перед едой и на ночь. Это хитрый способ заранее наполнить желудок, подтянуть другие гормоны сытости, которые вырабатываются в ответ на его растяжение.
Есть еще такая классная штука - экстракт белой фасоли. Исследования говорят о ее эффективности против глюкозы и инсулинорезистентности, неукротимого аппетита.
3. Работать с триглицеридами.
Если они снизятся, снизится и уровень лептина. Чем больше жировых клеток, в которых хранятся триглицериды, тем сильнее устойчивость к лептину.
И ожирение, и голодание увеличивают уровень триглицеридов в крови и ломают лептиновый механизм.
Давайте без перекосов! Только режим и регулярность.
То, что я выше сказала о питании при ИР, прекрасно подходит для снижения триглицеридов.
4. Тренироваться.
Если вы достаточно последовательны, а вес у вас не критический, лептин повышен не до безумных значений, то дефицит калорий, чистое питание без перекусов и регулярный спорт могут исключить необходимость терапии.
Упражнения (даже 30 минут 3 раза в неделю) улучшают чувствительность к лептину.
5. Использовать женьшень (конечно же, при согласовании с врачом). Женьшень - совершенно особая штука для ситуации с лептином.
Он помогает испытывать СВОЕВРЕМЕННУЮ СЫТОСТЬ после еды благодаря особому соединению - гинзеноиду Rb1, который регулирует лептиновый механизм в мозге.
Разумеется, это подойдет не всем, но для кого-то может оказаться подспорьем.
В дальнейших статьях я буду развивать тему подавителей лишнего аппетита.
Ведь наша основная, без преувеличения, задача - научиться есть относительно редко, сытно, чисто, ровно, спокойно и дисциплинированно.
Именно это решит БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ хронических проблем со здоровьем при регулярном применении - от года и далее.
С лептином же важнее всего сохранять идеальный баланс жира и мышц. Этот гормон не сможет распоясаться у физически крепкого подвижного человека - ресурсов для повышения просто не будет.
Чего вам от души и желаю!
А вам что-то помогает вовремя завершать прием пищи или вы чувствуете, что переедаете или подъедаете, и вес не уходит?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.