Всем привет! Это канал «Здоровый Дух». Если цените ЗОЖ – подписывайтесь.
Сегодня о проблемах с потерей белка и преждевременным старением. Напоминалка о том, как эти проблемы правильно решать.
Терять мышечную массу – значит, активно приближать себя к старости
Проблема носит название саркопения. Это отчасти естественный процесс, отчасти связан с образом жизни, нехваткой качественного белка и других веществ в рационе. Я уже писал об этом не раз, но не грех напомнить.
Уже после 35-40 лет организм начинает терять в среднем один процент мышечной массы в год. Если человек ведет здоровый образ жизни, тренируется, эта цифра меньше. Если человек всячески вредит себе, мало двигается, ест нездоровую пищу (то есть если он себя не любит) – эта цифра может быть гораздо больше.
За 10 лет (скажем с сорока до пятидесяти) таким образом можно потерять 2-3 кг мышц. А после 50-ти, когда замедляется обмен веществ, процесс атрофии мышц ускоряется.
Результат:
- Руки-ноги визуально становятся тоньше (особенно хорошо это заметно у людей, не имеющих лишнего веса).
- Кожа становится дряблой.
- Появляются другие неприятные признаки – повышенная утомляемость, слабость, сутулость, изменение фигуры, характерная «возрастная» походка и т.д.
Недавние исследования ученых показали, что по скорости потери мышечной массы можно судить о вероятной продолжительности жизни человека.
Характерно, что, если у человека лишний вес, то непросто определить без специальных приборов, насколько быстро после 50-ти он теряет мышечную массу. Это связано с тем, что она незаметно вытесняется жировыми накоплениями. Тем не менее, такие люди подвержены еще большему риску преждевременно сократить себе жизнь.
Правильный белково-витаминный рацион для сохранения мышечной массы
А теперь перейдем к способам решения проблемы. Главная задача – сохранить (а желательно нарастить) мышечную массу. Она – залог здоровья, бодрого физического состояния, высокой работоспособности, активного долголетия.
Для того, чтобы организм имел возможность производить мышечную ткань, нужны правильные аминокислоты. Из них создается белок – главный строительный материал для мышц.
К таким аминокислотам прежде всего относятся глютамин (из него на 60% состоит мышечная ткань) и лейцин (стимулирует наращивание мышечной массы).
Глютамином и лейцином богаты:
- нежирные сорта рыбы (хек, минтай, тунец, судак, окунь);
- морепродукты (кальмары, мидии, креветки);
- белое куриное и индюшиное мясо, нежирное мясо говядины и свинины;
- творог, сыр, брынза;
- соя, чечевица и другие бобовые;
- тофу и др.
Если вам 45-50 или больше, эти продукты, по возможности, должны присутствовать в рационе. Для того, чтобы аминоксислоты, содержащиеся в них хорошо усваивались, распределяйте белоксодержащие продукты приблизительно равномерно на 3-4 приема пищи – это важное условие. При этом сочетать их лучше не с углеводами (хлеб, каша, картошка), а с зеленью.
Если все же нуждаетесь в углеводах, сделайте так: на первый завтрак употребите небольшое количество белкового продукта (например, сыра, брынзы, творога или тофу), а через пару часов на второй завтрак съешьте немного овсянки или другой любимой каши.
И еще совет. Для лучшего усвоения аминокислот и синтеза белка в организме в пище должно постоянно присутствовать значительное количество витамина С. Больше всего этого витамина в шиповнике, болгарском перце, черной смородине и листовых овощах. Смело совмещайте эти продукты с мясными и рыбными в одном приеме пищи.
И конечно, в любом возрасте не забываем о регулярных физических нагрузках. Желательно с применением утяжеления – гирей, гантелей или хотя бы пластиковых бутылок с водой. Также очень полезны ежедневные приседания – на ногах и ягодицах мышцы нарастить проще, чем на верхнем плечевом поясе.
Всем крепкого здоровья и отличного настроения! Если статья была полезна, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
Воспаление в организме: почему оно возникает и как его избежать
Для любого возраста: 10 полезных советов, которые помогут улучшить здоровье
Дефицит витамина В12: почему это опасно и как избежать
Избавляемся от вредного висцерального жира – просто и эффективно