У меня как и большинства людей время перед сном выглядит так: после рабочего дня я принимаю душ, одеваю пижаму, залезаю в кровать, выключаю свет, а потом... не могу уснуть. А 10 секунд назад я думал, что "умру", если не лягу в кровать, но сейчас я бодр и свеж. Вы пытаетесь зажмурить глаза, поменять позу, но это не помогает. Время идет и вы начинаете понимать, что вы теряете драгоценные минуты сна и что завтрашний день будет ужасным. Звучит знакомо?
Я постарался собрал лучшие советы и практики для повышения вашего шанса заснуть за минуты. Пока начнём с того, что вы можете сделать перед тем, как лечь в кровать.
Давайте начнём с семи советов, которые вы можете сделать перед сном.
- Проветрить помещение. Температура в помещении, особенно вокруг вашей головы и тела, это самый недооцененный фактор, который влияет не только на то, как быстро вы засыпаете, но так же и на сам сон. Не важно, перегреваетесь ли вы из-за слишком тёплого одеяла, пижамы или просто из-за жары в комнате, но перегрев укорачивает медленный и бодрый сон. Даже просто для инициации сна, ваше тело должно стать холоднее на 1.5°C Так что, прохладная комната поможет быстрее опустить вашу температуру. Это может вас шокировать, но рекомендуемая температура для сна в вашей комнате это 18.3°C. Слишком холодная комната тоже не очень хорошо, но это не принесёт такие же губительные эффекты как комната, в которой жарко.
- Примите горячий душ или ванну перед сном. Вы можете подумать, что тепло делает вас сонными, Но на самом деле всё совсем иначе. Когда вы находитесь под горячей водой Ваше тело не может справится с жарой и направляет кровь к поверхности вашей кожи, Делая её красноватой. После того, как вы выходите из тепла Ваши расширенные сосуды отправляют их внутреннее тепло в окружающую среду, Резко охлаждая тело. Это заставляет ваш мозгу думать, что это время для сна.
- Отложите часы в сторону. Имея возможность посмотреть на время и понять сколько вы не спали, только принесёт вам больше стресса. Кстати, мониторинг времени связан со стрессом и проблемами с пробуждением.
- Вы должны минимизировать количество кофеина и никотина, или исключить их вовсе. Кофе, газировка, некоторые виды чая, даже шоколаду, требуется около восьми часов для полного освоения. А никотин это стимулятор. Так что вечером избегайте их употребления. Так же, следует не употреблять пищу перед сном. Некоторые исследования показывают, что исключение диет, которые излишне сосредоточены на углеводах, могут помочь со сном. Но лучше просто избегать чрезмерного голода и не переедать перед сном.
- Физические упражнения и усталость помогут помочь быстрее уснуть, Но занятие спортом за 2-3 часа до сна может заставить вас лечь позже. Тоже самое относится и к дневному сну. Вздремнуть днём полезно, но не отправляйтесь спать после 15:00 или же будет сложнее заснуть ночью.
- Убедитесь, что вы расслабляетесь перед сном. Если вы пытаетесь уснуть, но чувствуете себя взвинчено, то ваш мозг просто не будет готов ко сну. Расслабляющее занятие за час до сна, например чтение, это идеальное занятие, которое введёт вас в подходящий настрой.
- Убедитесь, что вы получаете достаточно солнечного света днём и уменьшаете количество получаемого света ночью. Вы скорее всего уже слышали, что нельзя использовать устройства с экраном перед сном, это правда. Но так же важно находиться под солнечным светом хотя бы по 30 минут в день, если у вас есть проблемы со сном. Это помогает держать ваше тело в режиме и побуждать усталость в правильное время.
Но если вы лежите в кровати без сна, после выполнения всех советов, то есть техника благодаря которой, если практиковаться, можно заснуть буквально за две минуты. Сперва, вам надо систематично расслабить каждую часть вашего тела. Глубоко вздохнуть. Закрыть глаза и сфокусироваться на вашем лице. Представьте, как каждая мышца медленно расслабляется. Если у вам нужна помощь, сморщите ваше лицо, а потом начтите медленно расслаблять. Дышите, пока вы чувствуете, как ваши щёки, язык, рот и челюсть расслабляются. Можете даже представить, как ваши глаза утопают в глазницах. Потом, постепенно начните расслаблять ваше тело, проделывая то же самое для каждой группы мышц - напрягаете и расслабляете ваши плечи, потом верхнюю часть руки, от предплечья до пальцев, грудь и ноги, наконец ваши ступни. Всё это пока вы глубоко дышите и фокусируетесь на расслаблении. После того, как вы закончили с телом, сфокусируйтесь на очищения вашего разума, как во время медитации. Когда мысли о вашем дне, или какие-либо картинки проскакивают у вас в мыслях, постарайтесь не зацикливаться и просто отпустить их. Даже мысли о движении, могут заставить ваши мышцы невольно задвигаться. Как и в медитации, не позволяйте вашим мыслям поглотить вас. Постарайтесь сосредоточиться на вдохах и выдохах, Или вы просто можете представить себя в спокойном месте. Например, тёплый солнечный день, вы в гамаке медленно качаетесь вперёд-назад. Если вы не можете остановить ваши мысли, то советуют повторять “не думай не думай не думай…” в течении десяти секунд. Это может звучать глупо или чрезвычайно просто, Но это практика, которая работает. И как нелепо бы это не звучало, в интернете люди утверждают, что это работает, но если уделять этому внимание и время. Но самое главное, как и во многих вещах, делать это каждую ночь. Это не станет простым решением в первую же ночь, но через несколько недель, будет больше вероятности уснуть мгновенно, при условии отсутствия у вас расстройства сна или других обстоятельств.
И ещё один совет, который является самым важным для того, что бы уснуть сразу. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, не смотря ни на что. Даже в выходные. Я знаю, это не весело, но мы люди привычек и если вы хотите уметь засыпать в одно мгновение, заведите рутину, которая заставит ваше тело работать как часы. И даже если после всего этого вы не можешь заснуть, то не лежите в кровати просто так. Исследования показывают, что если вы не засыпаете за длительный промежуток времени, то спровоцируете тревогу и сделаете всё только хуже. Так что просто встаньте и займитесь расслабляющем или немного скучноватым занятием пока не захотите спать.