Омега-3 или хороший жир. Относится к ненасыщенным жирным кислотам, в её состав входят 3 полиненасыщенных кислоты, которые являются незаменимыми и обязательно должны поступать с пищей. Для нас, спортсменов и любителей активного и здорового образа жизни "омега" интересна в первую очередь тем, что:
Без достаточного поступления полезных жиров невозможно добиться желаемых результатов. Не важно какая цель - будь то сжигание жира, увеличение силы, или наращивание мышечной массы. Без ненасыщенных жирных кислот результат будет всегда ниже, чем мог бы быть.
Материал получился довольно объёмным поэтому стоит его структурировать и составить определённый план:
- В первую очередь стоит поговорить о том какое влияние оказывает омега - 3 на различные процессы в организме.
- Выявить сигналы нехватки омега-3.
- Вспомнить о главных источниках полезных жиров. Почему рыбий жир предпочтительнее?
- Особое внимание уделить выбору добавок с омега-3. Главные критерии, как читать этикетку, в какой форме предпочтительнее и почему?
- Что означают буквы: TG, EPA, DHA и др.
- И конечно же всё нужно подкрепить научными исследованиями. (Ссылки по завершению статьи).
Роль и необходимость Омега-3 для организма. Сигналы нехватки!
Роль Омега -3 сложно переоценить - это очень важный и необходимый элемент здорового питания.
В первую очередь потому, что он не только участвует во многих процессах в организме, но и входит в строение клеточных мембран.
Стоит более подробно рассмотреть каждый процесс с его участием.
Влияние на набор мышечной массы.
Начнём с самого интересующего нас фактора. Ведь приём тех или иных добавок, нутриентов, продуктов - всегда животрепещущий вопрос. Потому что затрагивается тема - "а как это отразится на результатах работы в качалке". И чтобы долго не затягивать обратимся сразу к научному исследованию.
Согласно исследованию 2010 года группа в 44 человека со средним возрастом участников - 35 лет была разделена на две половины. Первая группа в течении 6 недель получала по 4 грамма пищевой добавки с содержанием ОМЕГА-3, а вторая группа получала плацебо. И результат был однозначным - первая группа не только значительно увеличила сухую мышечную массу, но и уменьшила жировую прослойку.
Не менее любопытное исследование проводилось на группе пожилых людей. Все мы знаем, что с возрастом организм не минуемо стареет, и постепенно теряет мышечную массу. Так вот результаты данного исследования доказали возможность замедления этого процесса, при условии применения ОМЕГА-3. Безусловно все эти исследования и другие доказывают о влиянии полезных жирных кислот на мышечную массу как спортсменов, так и обычных людей.
Сюда же стоит отнести и тот факт, жиры служат своего рода сырьём для производства гормонов. Гомоны попросту говоря "рулят" организмом. Так вот омега-3 усиливает продукцию гормонов, в том числе особенно важного для тренировок - тестостерона. А вот выделение гормона кортизола напротив подавляет.
Сердце и сосуды.
Главная мышца во всём организме, и с этим не поспоришь. Вот основные направления воздействия омега-3 в этой жизненно неотъемлемой системе: снижает вязкость крови, укрепляет стенки сосудов, предотвращает возникновение холестериновых бляшек, снижает артериальное давление. Всё это помогает профилактическим путём снижать риск таких заболеваний как: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда и других.
Кости и хрящи.
Не менее ценно влияние жирных кислот и на развитие и состояние костной и хрящевой ткани. Они помогают сохранять подобно мышечной и костную массу. Помимо их, в рыбьем жире также содержится витамин "Д", который напрямую связан с кальциевым обменом, что является жизненно необходимым элементом для костной ткани. Также омега-3 способны снизить боль в суставах, улучшить их подвижность, и остановить разрушение суставного хряща при такой болезни как артроз.
Иммунная система.
Никто не любит пропускать тренировки, а особенно просидеть дома глядя на градусник одним глазом, и на календарь другим. Так вот отличным стимулятором для иммунитета являются полиненасыщенные жирные кислоты, в которых входит непосредственно омега-3. В первую очередь потому, что они составляют основу мембран клеток иммунной системы. Мембрана же в свою очередь является защитным слоем от вирусов. Таким образом рыбий жир значительно увеличивает сопротивляемость организма к различным инфекциям. Своего рода прокачка иммунной системы. Как для мышц штанга, так для иммунной системы омега! Благодаря ей усиливается иммунная защита и снижается риск развития вирусных заболеваний.
Работа мозга.
Несомненно на работу мозга также оказывает большое влияние. Мозговое вещество состоит примерно на 60% из жиров. И для правильного функционирования мозгу необходимы жирные кислоты и омега-3 в том числе. Если коротко- улучшают общие функции и поднимают настроение. Если подробнее - улучшается память, внимание и реакция, повышается интерес к обучаемости, быстрее воспринимается и обрабатывается информация (мозг становится умнее). Так же омега-3 способствует выработке гормона серотонина (гормон счастья), благодаря чему улучшается настроение.
Внешний вид.
Помимо внутренних систем организма, деятельность омеги влияет и на внешнее состояние. И это касаемо кожи. Омега-3 не только делают её более мягкой и чистой, но и защищают её от разрушения. Составляя основу клеточных мембран, и сохраняя от разрушения дерму (верхний слой кожи), делают её не только прочной, но и способны предотвратить появление морщин и замедлить процессы старения. Также оказывает влияние на рост волос и может предотвратить их выпадение.
Сигналы нехватки ОМЕГА-3!
При значительной своей роли, омега-3 оказывает влияние на практически все системы организма, и очень многие признаки её нехватки можно наблюдать на следующих симптомах:
- Ухудшение работы мозга и как следствие ухудшение памяти и трудности в обучении.
- Проблемы с сердечно сосудистой системой, повышение артериального давления.
- Снижение иммунитета.
- Плохое настроение, снижение энергии и даже депрессия.
- Боли в суставах.
- Увеличение веса.
- Нездоровый цвет кожи, возможны высыпания, шелушения кожи, а также ломкость ногтей.
- Возможны проблемы со зрением.
Конечно, описанные проблемы касаются очень острой нехватки данной ненасыщенной жирной кислоты. Но тем не менее признаки очень серьёзные и стоит обратить на них внимание - к чему может привести, если долгое время организм будет в дефиците без омега-3. Стоит обратить внимание, и принимать все необходимые меры заблаговременно.
Лучшие и самые доступные источники ОМЕГА-3.
- Льняное масло - самое большое содержание Омега-3.
- Печень трески.
- Оливковое масло.
- Скумбрия.
- Сельдь.
- Грецкие орехи.
- Яичные желтки.
Все эти источники знакомы и доступны скорее всего всем читателям канала, и наиболее понятны для большинства, как и понятен тот факт что их необходимо включать в свой ежедневный рацион. Конечно источников гораздо больше, но по доступности и соотношению цены и качества данные можно считать наиболее подходящими для большинства читателей.
Но говоря о качестве и наибольшей полезности - источники из рыбьего жира будут наиболее предпочтительнее. Соотношение в них ДГК (докозагексаеновая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), АЛК (альфа-линоленовая кислота) - является самым подходящим для человеческого организма.
Если коротко сказать о предназначении и этих кислот, то:
- ДГК (DHA) докозагексаеновая - играет особую, важную роль для здоровья мозга.
- ЭПК (EPA) эйкозапентаеновая - такую же роль играет, но для сердечно сосудистой системы, а также обладает противовоспалительным действием, то есть важна для иммунной системы.
- АЛК альфа-линоленовая кислота - обладает общим действием для благоприятной работы в организме.
Как выбрать качественную добавку с ОМЕГА-3.
Однако не у всех у нас, честно говоря, регулярно за обеденным столом можно увидеть морскую жирную рыбу - лосось, сельдь, скумбрия и др. Да и кому-то не понравится наверняка идея - есть жирную рыбу на постоянной основе. Отсюда и встаёт вопрос о БИО-добавках. Но как выбрать качественный, и не выбросить деньги на ветер? Давайте разбираться.
Прежде всего нужно внимательно изучить этикетку с обратной стороны упаковки. И вот на какие моменты обратить внимание:
- Форма выпуска.
- Соотношение и концентрация EPA и DHA.
- Откуда было получено: источник происхождения.
Рассмотрим по порядку, что это значит. Как правило добросовестный производитель размещает всю информацию о продукте на его этикетке. На этот факт стоит обращать внимание при выборе производителя. Если информации мало или вообще нет, то лучше не рисковать лишний раз.
Форма выпуска. Соотношение и концентрация.
Всего как добавка омега-3 представлена на рынке в трёх видах:
- Триглицериды (TG). Данная форма наиболее является близкой для человеческого организма, поскольку это натуральная, органическая форма жиров. Единственный минус в том, что по деньгам будет самым дорогим.
- Этил эфиры. Это искусственно созданная форма. Она будет менее предпочтительна. Поскольку является синтезированной. Но имеет и свой плюс - по деньгам будет выгоднее, так как концентрация полезных кислот будет выше.
- Восстановленные триглицериды (RTG). Так же более высоко концентрированный состав преобразованный и очищенный лабораторным способом. Может стать не плохим вариантом для тех кому требуется дозировка больше суточной нормы. Так одна капсула по своей концентрации может равняться трём капсулам привычных триглицеридов.
Выбирать можно любой вариант. Но как показали исследования и сравнения наибольшей биодоступностью, а это и скорость, и объём усвоения - обладают омега-3 формы TG, поскольку это первозданная, натуральная форма рыбьего жира.
Источник происхождения добавки.
Здесь стоит затронуть как производителя, так же и сырье из которого получен данный омега-3. Чем больше информации на упаковки, тем лучше. И наоборот чем меньше, тем подозрительнее для покупателя должно быть. И здесь нужно обратить внимание на 2 факта:
- Из чего добыта данная омега. В идеале это должна быть рыба, обитающая в холодных водах, а не из фермерского хозяйства. Всё дело в том, что неизвестно каким комбикормом её кормили, в отличие от той что жила в дикой природе. Ведь на воле её рацион был разнообразнее, а следовательно и омега будет полезнее. И ещё желательно, чтобы источником сырья была именно рыба, а не её печень.
- Второй момент - это географическое месторасположение производителя. Если добавка произведена в стране где нет морей и океанов, то вопросов к происхождению данной омега-3 должно быть больше.
Вывод!
Омега-3 является жизненно необходимым компонентом. И неотъемлемой составляющей здорового питания. Спортивные результаты и личные рекорды - напрямую зависят от её деятельности. В идеале было бы оптимальным вариантом есть морскую рыбу, прожившую свою жизнь в холодных водах мирового океана, хотя-бы 2-3 раз в неделю. Но к сожалению не всем читателям это доступно в силу различных причин. Поэтому выход из ситуации направляет нас с прилавкам БАД-ов современных интернет магазинов. Как вариант - не плохой и удобный. Но нужно быть внимательным, чтобы не потратить вложенные средства напрасно. И лучше немного переплатить, но купить наиболее полезное и подходящее вам, чем испытать горечь разочарования в попытке сэкономить.
Благодарю вас за внимание, надеюсь информация будет вам полезна и пригодится на пути к здоровому питанию и правильному образу жизни. Поделитесь вашим мнением и опытом об использовании омега-3. Желаю вам отличных и результатов крепкого здоровья!
Ссылки на научные исследования: