Новичкам в фитнесе достаточно трудно сделать правильные первые шаги. Для того, чтобы правильно начать свой путь в нём, необходимо воспользоваться услугами персонального тренера. Грамотный тренер поможет избежать травм и растраты времени впустую. Но, к сожалению, не у всех есть возможность воспользоваться услугами персонального тренера. Как быть в таком случае? Выход есть - воспользоваться правилами построения тренировочных программ для новичков. И на основании этих правил организовать свой тренинг.
1. Сокращённое количество упражнений в тренировочном комплексе и тренировки по принципу "фулл боди".
Чтобы тренировка новичка была полноценной, но не чрезмерно насыщенной, она должна состоять из 6-7 упражнений, охватывающих все основные мышечные группы. То есть должен сохраняться принцип тренируем всё тело за один раз, но в урезанном количестве упражнений. Для этой цели используются многосуставные упражнения.
Пример набора движений при составлении комплекса упражнений:
1. Коленно-доминантное упражнение (приседания, выпады, подъёмы на платформу и т.п.);
2. Тазово-доминантное упражнение (ягодичный мостик, становая тяга и т.п.);
3. Горизонтальный жим (отжимания от пола, жимы гантелей лёжа и т.п.);
4. Либо горизонтальная тяга (фронтальная тяга на тренажёре, подтягивания на низкой перекладине, тяга гантелей (штанги) в наклоне и т.п. ), либо вертикальная тяга (подтягивания, тяга через верхний блок и т.п.);
5. Передняя часть кора (скручивания, роллауты, подъёмы ног в висе и т.п.);
6. ВПН - упражнение (лицевая тяга и т.п.)
Все выше перечисленные типы движений создадут достаточную и сбалансированную нагрузку.
2. Использование упражнений калистеники в тренировочной программе.
Если у вас нет травм опорно-двигательного аппарата и соответственно нет необходимости выполнения упражнений на тренажёрах, то упражнения из арсенала калистеники (простые упражнения, чаще всего выполняемые с собственным весом или элементарнейшим спортивным инвентарём (перекладина, брусья, петли, медбол и прочий инвентарь)) - лучший выбор для новичка. Во-первых, они позволяют проводить тренировки вне стен тренажёрного зала (дома, на улице и т.д.), экономя ваш бюджет. А во-вторых, более комплексно вас развивают.
3. Использование простых схем периодизации в тренировках.
Линейная периодизация наиболее проста в применении, позволяет регулировать уровень прикладываемой нагрузки, а также безопасно подводит к тяжёлым весам.
Линейная периодизация подразумевает применение повторной схемы периодизации - это, например, движение от 15 к 6 повторениям, с постепенным увеличением количества выполняемых подходов.
Пример линейной периодизации:
1-я неделя 2 подхода упражнения в 15 повторениях;
2-я неделя 3 подхода упражнения в 12 повторениях;
3-я неделя 3 подхода упражнения в 10 повторениях;
4-я неделя 4 подхода упражнения в 8 повторениях;
5-я неделя 5 подходов упражнения в шести повторениях.
Увеличение нагрузки при такой периодизации происходит за счёт постепенного увеличения количества сетов в упражнении и роста рабочих весов.
4. Достаточно частое внесение разнообразия в тренировки.
Смена тренировочных программ каждые 2-3 недели позволяет избежать рутины в тренировках, и соответственно поддерживать энтузиазм и мотивацию. При этом позволительно достаточно часто менять сето-повторные схемы.
5. Самостоятельное регулирование пауз отдыха между подходами.
Каждый новичок ДОЛЖЕН САМ РЕГУЛИРОВАТЬ паузы отдыха между подходами (в разумных пределах, конечно же)! Иначе не избежать ответных реакций со стороны сердечно-сосудистой системы - от головокружений и тошноты и до обмороков. Отслеживание своего пульса после выполнения упражнения убережёт вас от таких последствий. При достижении пульса близкого к вашему нормальному показателю пульса в покое, вы снова можете выполнять упражнение.
Успехов в тренировках!