В фитнес-индустрии популярна идея о том, что для мышечного роста необходимо много белка. Хочешь больше мышц - ешь больше мяса. Сейчас оставим в стороне другие факторы, влияющие на гипертрофию - адекватные нагрузки, правильную периодизацию и восстановление, - и поговорим о том, нужно ли увеличивать количество белка и какими ещё способами можно повлиять на обеспечение растущего организма белком😜.
Дело в том, что наш организм - это не мясозаготовительный комбинат, и съеденное мясо не перетекает напрямую в бицепс или разгибатель бедра. Чтобы белок из пищи правильно усвоился и использовался для мышц, происходит множество химических реакций и превращений. Если какая-то из этих реакций протекает неэффективно, процесс построения белка нарушается. В таком случае дополнительный белок будет только усложнять работу организма, превращаться в токсические вещества в кишечнике и нагружать систему детоксикации.
Итак, если ты итак употребляешь 1,5-1,8г белка на каждый кг веса тела, а прогресса нет, то попробуй следующее. ⬇️
✅ Лучше жевать. Удивительно, но факт: мы часто глотаем пищу не жуя. Плохо пережеванная пища не может полноценно усваиваться. Пищеварение начинается уже во рту, и в наших интересах проглатывать пищу только тогда, когда она как следует измельчена зубами и пропитана слюной.
✅ Использовать способы приготовления, которые сильнее размягчают мышечные волокна мяса: это предварительное маринование (в яблочном уксусе, лимонном соке), механическое измельчение (блюда из фарша), длительное томление/тушение/запекание, когда в итоге мясо получается очень мягким и "тает во рту" (гуляш, холодец, запекание при низких температурах).
✅ Отдавать преимущество легкоусвояемому белку: яйца, рыба, морепродукты. Молочный белок, а также порошковые протеины на основе сыворотки и казеина сюда не относятся, потому что подходят не всем, а в ряде случаев и вовсе вызывают нарушение пищеварения.
✅ Употреблять белковую пищу вместе с достаточным количеством овощей и/или приправляя лимонным соком (или кислыми ягодами). Лимонный сок стимулирует клетки желудка вырабатывать соляную кислоту. Её адекватное количество важно для усвоения белка. Сырые овощи, зелень и фрукты содержат собственные ферменты, то есть активируют аутолитическое пищеварение, когда пища переваривает сама себя. Такие пищевые сочетания помогают белку усваиваться лучше.
✅ Интервальное голодание. Это система питания, при которой от ужина до завтрака следующего дня проходит не менее 12 часов, лучше 13-14. То есть если ты ужинаешь в 19, то завтрак в 7-9 часов. (В классическом интервальном голодании окно голода составляет 16 часов, но это подходит не всем.) Ограничение поступления пищи в течение не менее 12 часов в сутки даёт эффекты улучшения пищеварения, стимулирует гормон роста, улучшает чувствительность к инсулину, что благоприятно влияет на синтез мышечной ткани.
❗Эффективность усвоения белка можно оценить по лабораторным показателям. Если с усвоением есть проблемы, то вопрос нужно решать вместе с врачом или компетентным нутрициологом. Возможно, это потребует не добавок типа гейнер или протеин, а комплексной работы и терапии.
Вопросы? 😜
Вся информация из статьи представлена для ознакомления. Перед применением любых нововведений, касающихся Вашего здоровья, консультируйтесь с лечащим врачом.
#гипертрофиямышц #фитнесиздоровье #спорт #зож #здоровыйобразжизни #ппрецепты #красота #бжу #похудениеиправильноепитание
Другие статьи по теме: