Внимательность, медитация, полное внимание, осознанность или сати, как это называется на пали, — это практика, в которой мы осознаем различные грани нашего опыта в настоящем. В этом смысле начало медитации — это возможность осознавать, как мы движемся, что мы чувствуем (как физически, так и эмоционально) и как мы реагируем или реагируем на каждую ситуацию. Это качество совести, например, лежит в основе всей творческой жизни: оно позволяет нам быть честными, прагматичными, бдительными, смелыми и инициативными.
мы переходим от внимания к тому, что происходит вокруг нас, к тому, чтобы направить большую часть наших умственных ресурсов на работу со своими мыслями, будь то проблемы или иллюзии . Кое-как ставим автопилот и отключаемся. Мы одеваемся, принимаем душ или завтракаем, думая о том, что первое, что мы сделаем, придя на работу, таким образом, наш рабочий день начинается задолго до того, как мы сядем за компьютер или возьмем в руки инструменты.
Как мы можем начать медитировать?
внимательность, которую можно развить в четыре основных шага
- Осознанность : речь идет о сосредоточении внимания (без суждения, определения или интерпретации) на том, что происходит вокруг нас в определенный момент: звуки, объекты, которые мы видим, прикосновение, которое мы получаем, и т. д. Просто наблюдайте.
- Что касается наших мыслей и эмоций : в тот момент, когда мы концентрируемся на том, что происходит вокруг нас, появляются мысли и эмоции, которым мы позволяем течь, осознавая и принимая их без дальнейших церемоний.
- Жизнь здесь и сейчас : переживаешь настоящее, обращая на него внимание, выполняя повседневные дела с полным осознанием.
- Развитие сострадания : сострадание начинается с любви к себе, применения этой привязанности к любимым знакомым и к остальному миру, простым знакомым или даже врагам.
Техника осознанности — это подготовительный процесс, очень похожий на другие процедуры, в которых достигается медитация. Это происходит потому, что в каждом ищется очень своеобразная ситуация: пробуждение внимания и состояние телесного расслабления . Если вы так думаете, давайте рассмотрим основные идеи этого процесса, которые помогут нам начать медитировать.
сканирование тела
Первая идея состоит в том, чтобы расслабить тело, для чего мы можем применить сознательное дыхание и технику, называемую «сканированием тела» или обзором тела. Сканирование тела состоит из исследования и наблюдения за самим телом. . Он начинается со стоп, и рассматриваются различные области.
Мы с любопытством наблюдаем за ощущениями , которые мы получаем от каждой из областей, на которых мы фокусируем наше внимание. Сканирование тела может быть продлено с 5 до 20 минут. После того, как это тело было выполнено, медитативный процесс сосредоточивается на настоящем моменте, позволяя тому, над чем нужно поработать, выйти из нашего ума. Мы получим эту позицию наблюдателя.
сосредоточиться на настоящем
Это сосредоточение на настоящем можно осуществить с помощью упражнений на внимание к объекту (с любым объектом, просто наблюдая за ним). Также к звукам (прислушиваясь ко всем звукам, которые мы точно не воспринимаем, когда не входим в это состояние фиксации). Наконец, к физическим ощущениям (то, что мы можем чувствовать в своем теле), в том числе.
Избегайте оценок и интерпретаций
Внимание к разуму и эмоциям с точки зрения наблюдателя означает получение того, что наш внутренний мир хочет нам показать. На данном этапе речь идет об избегании интерпретации и суждения. Все, что происходит внутри нас, нормально и предполагает изучение самих себя.
Эти практики перерастают в тонглен и метту. Тонглен и метта относятся к состраданию к себе и другим. Таким образом, мы движемся к прощению, удовлетворению, оценке и состраданию к тому, что у нас есть, и к другим.
Практические упражнения, чтобы начать медитировать
Чтобы начать медитировать, необходимо обращать внимание на разные переменные. Вот они: дыхание, чувства, тело, ум и повседневная деятельность. Упражнения для развития внимательности можно разделить на пять групп :
- Наблюдение за текущим опытом: жить так, как если бы вы смотрели на картину, наблюдая за ее конкретными деталями, по возможности с улыбкой.
- Управление мыслями — это приветствие всех посетителей нашего разума.
- Действия полного сознания: выполнение действий, которые мы должны выполнять, по одному и концентрация на том, что мы делаем, например, замедление действий.
- Принятие и непривязанность : мы предполагаем, что все находится в непрерывном процессе изменения и трансформации, что нет ничего неизменного.
- Сострадание и самосострадание : мы относимся к себе так, как если бы мы были сострадательной матерью ребенка, внушая себе, что все пройдет.
Наблюдение за текущим опытом
Одним из самых известных упражнений является упражнение «Изюм» . с изюмом в руке мы будем наблюдать его форму, консистенцию, цвет, запах и т. д. После того, как мы его изучили, мы едим его медленно, также собирая впечатления, пока он у нас во рту. Таким образом, мы сосредотачиваем внимание на настоящем опыте наблюдения и поедания изюма.
Другие упражнения, которые мы можем использовать для медитации, — это СТОП и ЖЕЛЕЗ , которые соответствуют следующим аббревиатурам:
- С/Стой, стой!
- Т / Осознайте дыхание.
- O / Наблюдайте за тем, что вы думаете, чувствуете и делаете.
- П/ Участвуй и действуй осознанно.
- R / Признайте опыт
- А / Принять это
- Я / Исследуй опыт
- L / Освободись, не называй себя
управление мыслями
Для управления мыслями мы можем выполнять следующие упражнения:
- Маркировка мыслей : речь идет о названии идей, возникающих в процессе.
- Время вращения : относится к тому, чтобы дать нашим мыслям определенное и согласованное время, например, один час утром.
- Моя дискуссия с Сократом состоит в том, чтобы подвергнуть сомнению все, что мы принимаем, и тем самым выявить все те мысли, которые мы приняли, не размышляя над ними.
осознанные действия
Речь идет о записи на листе бумаги выполняемой нами деятельности, степени эффективного присутствия в этой деятельности (0-100) и других действий, которые мы выполняли в это время. Таким образом, мы осознаем, какое внимание мы уделяли тому, что происходило или что мы делали в этот момент.
принятие и отстранение
Его можно развить с помощью задачи 100 вещей Дэвида Бруно (2010). Он состоит в избавлении от вещей, так как собирать моменты полезнее, чем вещи . Таким образом, мы будем практиковать непривязанность к собственности, а также к отношениям, которые могут быть вредными.
Сострадание и самосострадание
Практика сострадания может осуществляться следующими способами:
- Утренний ритуал : Проснувшись, мы будем повторять себе следующее: «Сегодня мне повезло, что я проснулся, я жив, и у меня есть драгоценная человеческая жизнь, и я не собираюсь тратить ее попусту. Я направлю всю свою энергию на саморазвитие, на расширение своего сердца по отношению к другим, на достижение просветления на благо всех существ. У меня будут хорошие мысли по отношению к другим, я не буду злиться или плохо думать о других. Я буду приносить пользу другим, насколько это возможно».
- Сходство с другими: оно состоит в том, чтобы не сосредотачиваться на различиях, что мы обычно и делаем, а находить сходства, которые у нас есть. Давайте подумаем, что все мы стремимся к одному и тому же: счастью, избеганию страданий, печали, одиночества и отчаяния. Мы также стремимся удовлетворить личные потребности и учиться у жизни, и с этого момента давайте попробуем стать ближе.
Это основные упражнения, которые могут служить ориентиром для всех, кто хочет начать медитировать. Как видите, они очень просты, особенно если сравнить их со всем благополучием, которое может нам принести их выполнение.