Есть очень простое правило: мы набираем вес, если количество входящей энергии больше, чем количество энергии, которое мы расходуем и сбрасываем при уравнении в другую сторону.
Чаще всего при похудении все стараются просто меньше кушать, тем самым уменьшая входящую энергию. Но хорошо ли это?
Как правило, если вы будете меньше потреблять ккал, то ваша активность также будет снижаться: не будет сил гулять, тренироваться и так далее. А это понизит процент энергии, которую вы тратите в течении дня. Непонятный круговорот.
Другие, считают, что нужно упахиваться на тренировках, чтобы достичь нужно эффекта. И тут тоже промах! Этим вы убьете свой организм (спросите у любого профессионального спортсмена, все ли идеально у него со здоровьем).
Все должно быть в балансе. В своем питании мы пока НИЧЕГО не меняем! Сегодня мы познакомимся с видами энергозатрат, поймем все таки в каких ситуациях мы сжигаем калории.
Виды энергозатрат
Basal metabolic rate (базовый обмен веществ)
И большая часть энергозатрат приходится именно на этот пункт. В среднем, это 60 процентов. Это та энергия, которую мы затрачиваем в состоянии покоя на обеспечение жизнедеятельности вашего организма: дыхание, кровообращение и тп.
Основные правила работают для всех. Но необходимо помнить, что все мы уникальны, у всех разный базовый метаболизм. У кого-то может быть аллергия, отторжение продуктов и тому подобное. Собственно, поэтому кто-то толстеет просто при виде еды, а кто-то ест тонну, но не набирает:)
Есть несколько формул от разных ученых для расчета BMR. Этот расчет поможет вам определить сколько именно ккал нужно употреблять для поддержания веса (или снижения\увеличения). Об этом будет отдельная статья на нашем интенсиве! Но уже вы можете воспользоваться любым онлайн калькулятором для расчета и посмотреть).
На базовый обмен веществ влияет вес, рост, состояние щитовидной железы, наследственность. Скорее всего при потере весе ваш метаболизм тоже снизится, но не всегда. И еще куча множественных факторов. Пока примем за факт!
Внетренировочная активность (NEAT)
Этот пункт мы можем увеличить до 50 процентов! В среднем у человека внетренировочная активность расходует 10-20 процентов ккал. Но это зависит от работы, от вашего образа жизни.
Что вообще здесь считать? Это все ваши движения - от набирания текста на клавиатуре до 10 километровой прогулки по городу. Это ВСЕ ваши движения в течении дня. Дернули ногой - что-то потратили, погуляли - вообще прекрасно.
Как можно повысить этот пункт? Нужно больше ходить пешком. Ездите на работу на машине? Припаркуйте ее за квартал до работы и пройдите пешком. Живете на 5 этаже? Поднимитесь по лестнице. Такие маленькие вроде бы действия могут помочь вам потратить больше энергии, которую вы скушали в течении дня.
Тренировочная активность
Здесь тоже все зависит от вашей интенсивности, времени. Но в среднем это 2 процента. На этой неделе, если будете выполнять все тренировки марафона, то сможете увеличить этот пункт до 10 процентов!
Это не тот пункт, который нужно увеличивать в первую очередь, тем более если вы со спортом на "ВЫ". Гораздо эффективнее будет просто увеличить количество шагов в день, чем тренировок.
Тренировки нужно для лепки своей фигуры, для ее рельефности. По большей степени. Ну, конечно, для подкачки мышц для защиты своих органов, для увеличения выносливости и тому подобное.
Но запомните, что скорее всего за тренировку вы не сожгете 500 ккал, как все вам это обещают.
Термический эффект пищи
Это та самая энергия, которая нужна для переваривания продукта, который мы употребили. Какой-то процент ккал просто уйдет на усвоение еды.
TEF жиров - 0-3%, они усваиваются легко
Углеводы усваиваются чуть сложнее - 5-10%
Белки, это сложные элементы для метаболизма - 20-30%
Вывод: белки наш друг!
____________________________________________________________________________________
Прочитали, переварили информацию. Посмотрели в свой шагомер. Там 1000 шагов за день и вас это устраиваем? Ну, тогда ты плохо прочитал статью, возвращайся и перечитывай снова!
Есть такое внегласное правило (кто прям вообще со спортом на ВЫ). Если подсчитаете количество ккал, которые нужно употреблять за сутки и допишите нолик справа, то получите количество шагов, который ТОЧНО не дадут вам набрать лишний вес. Конечно, для 2000 ккал в день ходить по 20 000 не совсем реально для некоторых, поэтому мы добавляем тренировки и следим за тем, что едим)
Итак, задание на 40 фиткоинов: в комментариях к этой статье прикрепить скриншот вашего шагомера (чтобы было видно количество шагов, у кого есть вк, там зайдите в шагомер - он все считает) - количество шагов за ваш вчерашний день, то есть за 17 июля (не важно у кого будет больше, баллы начисляются за факт выполнения). Если у вас не было шагомера, то установить и посчитать в течении сегодняшнего дня и написать отчет завтра!
Задание принимается до 22:00 (мск) 19 июля!
#энергозатраты #метаболизм #сжиганиекалорий #сжиганиежира #тренировкидома