Как я уже писала в предыдущих статьях, в данной подборке я стараюсь рассказывать о максимально недорогих и реально работающих суперфудах.
Сегодня разберу очередной такой продукт - лён, точнее семена льна.
Хочу обратить ваше внимание на то, что семена льна нужно смалывать, но не доводить до состояния муки. Семя нужно дробить примерно на 4-6 частей. Если его не раздробить, то, согласно многим источникам, семя просто не отдаст все свои полезности.
Итак, состав и полезности:
Витамин В1 — 55% от дневной нормы. Это подарок! В1 заряжает энергией, дарит уверенность, работает с жкт, антиоксидант и вообще очень полезный для нашего тела элемент, который практически не накапливается и должен поступать с пищей.
Калий — 16% от RDA. И это почти 1/5 рациона. Прекрасно. Калий нам нужен, и по нему часто бывает дефицит.
Магний: в 50 граммах льна 50% дневной нормы по магнию! Это очень круто. Про магний желательно знать всё ))) Это первый минерал, по которому у нас у всех повально недостаток.
Фосфор: 40% дневной нормы.
Марганец и медь: 60% дневной нормы.
Селен и цинк: 20% дневной нормы.
Омега-3 ПНЖК: 22 грамма! Но проблема с усвоением, хотя какая-то часть в любом случае усвоится.
Клетчатка. О ней забывают многие, а ведь штука невероятно нужная. В 50 граммах семян льна 1/3 дневной нормы. Это идеально, скажу я Вам.
Фитоэстрогены: лигнаны, которые в кишечнике человека превращаются в энтеролактон и энтеродиол. По биологическому действию лигнаны схожи с изофлавонами сои. Эксперименты показали, что фитоэстрогены действительно способны связываться с теми же рецепторами, что и эстрогены, только действуют они гораздо слабее. Если принять эффект эстрадиола за 100, то действие фитоэстрогенов будет оцениваться как 0,001—0,2 (в зависимости от вида фито-эстрогена). Из-за того, что фитоэстрогены такие слабые, они чаще мешают, чем помогают эстрогенам.
Но есть и плохие новости:
2019 году в КиберЛенинке опубликована интересная статья о вреде льна. Семя льна содержит соединение под названием амигдалин, который разлагается в ЖКТ с выделением цианистого водорода, водный раствор которого известен как синильная кислота. Больше всего его содержится в размолотом льняном семени. Специалисты Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) предупреждают, что употребление всего 1,3 г (одна треть чайной ложки) молотого семени льна может представлять опасность здоровью маленького ребенка, а у взрослого человека может возникнуть интоксикация, если он съест 10,9 г (три чайных ложки) семян льна за один раз. Если семя было измельчено с помощью блендера, выделение цианида происходи в несколько раз быстрее. Признаки отравления цианидом следующие: головная боль, рассеянность сознания, возбуждение организма, неритмичное сердцебиение, появляются проблемы с дыханием. При длительном употреблении семян льна в количествах, превышающих суточную норму, поражается нервная система. В самых тяжелых случаях отравление цианидом может привести к летальному исходу. Семя льна, так же, как и горький миндаль, называют одним из «продуктов с самым высоким уровнем цианида».
FDA сообщает, что большинство производственных процессов вымывает этот тип цианида, поскольку цианогенные гликозиды распадаются под воздействием повышенной температуры. Кулинарная обработка (приготовление в хлебе, кексах и т.п.) также содействует устранению рисков отравления. В исследованиях, проведенных в США, были заданы следующие условия: льняные семена измельчали и добавляли в продукты питания, используя духовой шкаф при температуре не менее 150 ℃. Самое короткое время выпечки составляло 15 минут, самое долгое – 3 часа. Во всех случаях линоленовая кислота (Омега-3), содержащаяся в льняном масле оставалась стабильной и неизменной.
И после этой статьи я была в замешательстве... Семена льна можно употреблять в пищу или нет? И как это сделать не навредив себе?
Лён однозначно суперфуд! У него изумительный состав. Просто нужно уметь правильно его употреблять. Как это сделать? Нужно просто обжаривать семена льна перед употреблением.
Также в случае проблем со слизистыми ЖКТ употребляем кисель из семян льна. Слизь этих семян обладает обволакивающим, противовоспалительным, а также мягким слабительным действием.
И, конечно, семена льна покупаем у проверенных продавцов с органик сертификатами.