Независимо от того, пришли вы в мир фитнеса, физкультуры или спорта(а между этими понятиями есть существенная разница, о чем мы поговорим в следующий раз) в раннем или же зрелом возрасте, существуют основные положения, которые необходимо соблюдать.
Итак:
1. Разминайтесь.
Не нужно сразу набрасываться на снаряды или бежать тяжелый спринт, подготовьте свое тело к нагрузкам. Причем стоит заметить, что перед физической нагрузкой любого вида не следует растягивать мышцы, гораздо эффективнее и полезнее будет привести их в "боевое" состояние незначительной нагрузкой(попрыгайте, отожмитесь десяток раз, попрыгайте на скакалке и т .д.). Уделите особое внимание шейному отделу позвоночника, тазобедренной области и коленям - это наиболее уязвимые для защемлений и травм области, которые могут вызывать неимоверный дискомфорт.
2. Не ешьте слишком много или невовремя.
Распространено мнение, что после тренировки возникает "белково-углеводное" окно, которое необходимо восполнить, дабы организм впитал в себя максимум полезных веществ. Дабы не вдаваться в подробности и не парить вам голову ссылками на исследования, скажу кратко: примите вы белки и углеводы за 1 час до тренировки, или за полчаса после, или же примите их за 3 часа до тренировки и за 2 часа после, ваш организм абсолютно одинаково поглотит необходимые вещества и восполнит недостающие ресурсы, то самое "окно", о котором кричат из каждого ролика не закрывается спустя 10 минут, и не нужно набрасываться на пищу в кратчайшие сроки после физической активности. Ваши мышцы и при большей паузе в приемах пищи будут восстанавливаться, а организм, напротив, не будет зашлаковываться или утопать в переизбытках микроэлементов(например, если вы регулярно будете съедать слишком много творога, то вместо баланса кальция и белка получите запор и ломоту в костях). Также не следует закидывать много пищи в желудок до занятий, лучше не поесть, нежели поесть слишком поздно. При физических нагрузках процессы и чувство голодания очень сильно замедляется, не волнуйтесь за свое состояние.
3. Хватит пренебрегать кардио!
Этот пункт близок к первому, однако, несет в себе немного иной смысл. Итак, смотрите: Кардио-тренировки, хотя бы краткосрочные, являются крайне важным этапом укрепления вашего тела и организма. Под ними понимают аэробную нагрузку, обладающую интенсивностью и длящуюся определенное время. Распространенными примерами их могут служить:
- Бег
- Ходьба
- Выполнение упражнений на кардио-тренажерах(дорожки, эллипсы, гребля и т.д
- Прочие активности, интенсивно заставляющие вас "попотеть"
В чем их колоссальная польза? Да в том, что они:
- Нормализуют сердечные сокращения и укрепляют сердечную мышцу
- Ускоряют метаболизм
- Улучшают показатели выносливости и реакцию
- Ускоряют восстановительные процессы организма
Таким образом, кардио-тренировки(которыми я, признаюсь, ранее пренебрегал) - это база, как и качественная разминка, которая препятствует травмам и готовит ваш организм к нагрузкам, улучшая общие его характеристики.
4. Выбирайте нагрузку и упражнения для себя.
Анализируйте себя и свои успехи!
Часто можно увидеть людей, которые в силу незнания или отсутствия особой инициативы выполняют то, что называется "классическими упражнениями". Однако, зачастую случается так, что самые распространенные и популярные упражнения и движения могут не подходить конкретно вам. Ведь у каждого свои рычаги, предрасположенности, места крепления мышц, анатомические особенности и иные различия, на базе которых нужно строить свои занятия физкультурой и спортом. Взять, например, подъемы туловища к коленям(ну, скручивания на пресс), да, вы можете выполнять их регулярно и совершать по 40-60 повторений, однако в силу выше перечисленных обстоятельств это движение не совсем "ваше". Следует попробовать другую вариацию нагрузки, например, подъемы ног в висе к перекладине, и вы увидите, что ощущения и эффективность совсем другие!(Говорю из собственного опыта). Зачастую эта проблема касается упражнений для мышц брюшного пресса, груди, бедер. Думайте головой и чувствуйте нагрузку!
5. Употребляйте больше жидкости!
Если вы где-то услышали, что во время интенсивных занятий вредно пить, мол, это влияет на сердце или потоотделение, то выбросьте эту мысль из головы.
Пить просто необходимо! Вода - важнейшая часть тренировочного процесса.
- Она участвует в обмене веществ, при недостатке жидкости в 2% в организме анаболические процессы замедляются на целых 15-20%.
- Она регулирует температуру тела, которая поднимается при интенсивных и тяжелых нагрузках.
- Она предупреждает проблемы с суставами, частично смазывая их.
Помимо этого у воды достаточно много положительных свойств и в обыкновенной жизни, не касаясь физических нагрузок. Конечно, не нужно накачиваться литрами жидкости, пейте небольшими порциями каждые 15-20 минут и этого будет достаточно.
Будьте здоровы и красивы!