Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений, отдых 1 минута, так же для тех кто уже не новичок , то делаем 20-25 раз.В этом упражнении как и в других есть более лёгкие варианты и есть уже посложнее классические подтягивание и с отягощением, для начала разберём лёгкий вариант.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

• Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
• Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

• Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
• Это как обычные классические подтягивания, но весть смысл в том что вы стоите на земле и с помощью ног может запрыгнуть, это упражнение как раз для тех кто никогда не подтягивался, оно поможет вам понять суть подтягиваний.
• Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

в этом упражнении если ты новичок можно использовать жгут, он поможет вам понять суть и технику подтягивания

Обвяжите турник и в нижней части можно просто встать подошвой на резину или как указано на фото

2-5 раз для начинающих , для тех кто свободно делает это , то переходим на 5-8 минута отдыха и так 5 подходов

Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.

• Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
• Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

обратный хват

Тут можно и лучше не выпрямлять руки в нижнем положении

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

широкий хват

Руки разгибать в этом виде подтягивания в нижней точки тоже не обязательно

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.