Для многих проблема со сном стала хронической, и все мы знаем, какие в таком случае обычно дают советы: вынести из спальни телевизор, сократить чтения новостей и за час до сна выключить все гаджеты. Но если это не работает для вас? Если восемь часовой сон-это очень далеко от реалий вашего ритма жизни?
Тренер по сну Ник Литтехалес, работавший с Криштиано Роналдо, объясняет, как достичь глубокого сна даже в суровых условиях/
Ник Литтехалес-тренер по сну. Его работа – помогать спортсменам максимально восстанавливаться во время сна, несмотря на жесткий график тренировок, помогая им спать так, как это задумала природа. Литтехалес работал с лучшими клубами Английской футбольной премьер-лиги, с баскетболистами НБА и известными теннисистами.
Вот его советы:
Думайте не о часах, а о цикле
Необходимость восьми часов сна в сутки-это миф, говорит тренер. Наш сон следует естественным циклам с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от "быстрого" сна на обычный и обратно.
Ник говорит, что самое важное - не прерывать эти циклы, поэтому планируйте свой сон так, чтобы общее его время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.
Это время, говорит тренер, легче всего отсчитать от момента пробуждения. Если вы планируете проснутся в пол 6.30 утра-ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.
Думайте не об одной ночи, а о всей неделе
Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю
"Мы должны стремиться проспать 35 циклов в неделю – или пять в день", – говорит Ник. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то следующей ночью или даже в середине следующего дня это можно компенсировать
Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.
Спите меньше, но чаще
Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно, как младенцы. "Это значит – меньше, но чаще", – объясняет он
Суточный цикл-это 24 часа. "Люди жестко запрограммированы под этот процесс", – говорит тренер.
Наш организм приспособлен природой таким образом, чтобы спать в определенное время суток. Второй период естественного сна-это середина дня, говорит Ник, а третий - где-то между пятью и семью часами вечера. Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм лучше будет восстанавливать силы во время сна.
Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и рано вечером.
Не "тихий час", а "контролируемые периоды восстановления"
Очень важно восстанавливать силы можно не только во сне. Ник советует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods – контролируемые периоды восстановления).
"CRP не имеет ничего общего с попытками заснуть", - говорит тренер. Человек должен выделить себе тридцать минут (треть цикла сна) и уделить себе время. "Это можно сделать в любом месте,-говорит Ник.
Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, накинув на голову полотенце, отделившись в место, где нет людей – хоть в кабинку туалета или машину. Даже если вы не спите, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.
Честно признаюсь я пробовала спать по такому режиму, и это было ужасно, мой организм к такому не привык и я была более разбитая чем если бы спала часа 3-4.