Ну что, погнали про жим лежа и основные ошибки и нюансы, с которыми сталкиваются первопроходцы в пауэрлифтинге.
Из трех движений жим лежа самый сложный. Я уже говорил в своих Гайдах, что моя главная цель - убрать слово "сложный" из вашего отношения к жиму лежа.
В движении есть 3 команды и множество нюансов, за которые атлеты могут получить красный свет за допущенные ошибки. Ошибки сводятся к минимуму, если вы практикуетесь.
Как только все готов, на помост приглашается атлет. Это занимает столько времени, сколько потребуется, и федерации различаются в зависимости от того, должны ли ступни быть на полу или могут быть на мысках, должна ли голова оставаться на скамье или нет и т. д. Прочтите правила.
После того, как атлет принимает штангу на длину вытянутой руки, он получает команду БЕНЧ или иногда СТАРТ. В любой момент после этого он должен опустить штангу на грудь. И потом ответственный момент - выдержать паузу. Как только вы слышите команду ПРЕСС, вы должны пытаться выполнить жим, выпрямив руки в локтевом суставе.
После того, как штанга зафиксирована, дается команда РЭК, после чего страхующие помогают атлету поставить штангу на стойку.
Распространенные ошибки в жиме лежа
Для новичков многое может пойти не так именно на жиме лежа. Из-за нервов чаще всего многие не дожидаются команды СТАРТ/ЖИМ.
Безумно распространено, когда атлеты не дожидаются команды СТАРТ/ЖИМ.
Не останавливаться на паузе — ошибка номер два. Иногда это является следствием того, что вы занимаетесь лифтингом в тренажерном зале, который делает касание еле-еле, и идет или жим лежа с отбивом. Но отчасти это связано с тем, что ваши нервы шалят и вы вообще не слышите ничего и никого вокруг. На помосте время странным образом растягивается, и вы чувствуете, что штанга была на вашей груди вечность. Таким образом, вы начинаете жать рано. И снова красные огни.
Наконец, есть те, кто не ждет команды СТОЙКИ. Красные на горизонте. Совет все тот же: отрабатывайте это.
Другие советы по жиму лежа
Помимо простой отработки команд, есть еще несколько вещей, которые следует учитывать при работе в жиме лежа.
Одна из них и первостепенная — пауза.
Если вы не делаете паузу в жиме лежа на тренировке, потренируйтесь хотя бы в нескольких повторениях в конце рабочего подхода.
В первую очередь это гарантирует, что вы сделаете паузу на соревнованиях. Это также даст вам гораздо лучшее представление о ваших весах на соревнованиях, поскольку переход от жима без паузы к жиму с паузой может легко снизить вес штанги на 5%. Возможно, вы обнаружите, что становитесь намного слабее в жиме с нормальной паузой, чем в жиме без паузы.
На самом деле, учитывайте длинные паузы, время от времени полные 2 секунды. Как я уже сказал выше, время на платформе растягивается причудливым образом. То, что вы считаете долгим, составляет миллисекунды. Тренировать паузу помогает привыкнуть к напряжению и более длительному удержанию паузы. Кроме того, некоторым судьям требуется больше времени, чтобы отдать команду ПРЕСС. Вы должны быть готовы к такому повороту событий. Практикуйтесь.
Наконец, подумайте, кто подает вам штангу. На всех турнирах будет кто-то, кто должен это делать. Или, может, вы доверяете ассистентам. Если они подадут ее не в то место или вы потеряете жесткость, у вас будет ноу лифт.
Так что спросите, может ли кто-нибудь в вашем спортзале не только подавать вам штангу на тренировках, но и пойти с вами на турнир. Я думаю, что большинству будет полезен опытный хендлер в день соревнований, но это не всегда реально.
Если вы "сами с усами", то это законно, хотя для этого требуется больше энергии. Если вы собираетесь делать это на соревнованиях, делайте это в тренажерном зале, чтобы лучше понять, как это может повлиять на ваши веса.
Честно говоря, плохая подача на руки хуже, чем отсутствие подачи. По крайней мере, это можно отработать и знать, к чему быть готовым.
В следующий раз -- про становую тягу.