Набор мышечной массы состоит из множества переменных. Одной из которой является отдых между подходами. Сколько необходимо отдыхать между подходами, чтобы создать нужный стимул в организме для роста мышц?
Когда на наши мышцы оказывается достаточная механическая перегрузка, анаболические процессы преобладают над катаболическими, что способствует увеличению синтеза белка и мышечных волокон.
Принято считать, что объем и нагрузка, являются основными факторами для развития силы мышц и их гипертрофии. Однако другие переменные также могут играть важную роль в наборе мышечной массы. К ним относятся: выбор упражнений, количество тренировок, время под нагрузкой, темп и интервал отдыха.
На данный момент существует всего несколько научных работ, в которых бы рассматривали влияние отдыха на увеличение силы и массы мышц.
Одна из них показала, что нет существенной разницы между 2-минутными и 5-минутными периодами отдыха у хорошо тренированных молодых мужчин.
Другая работа показала отличное увеличение объема рук и ног у молодых нетренированных мужчин, которые отдыхали 2.5 минут по сравнению с 1 минутой.
Учитывая противоречивые результаты, решили провести еще одно исследование. В нём приняли участие молодые опытные атлеты, которых разделили на две группы:
- 1-я группа (короткий отдых) интервал отдыха между подходами 1 минута
- 2-я группа (длинный отдых) интервал отдыха между подходами 3 минуты
На протяжение 8 недель, испытуемые выполняли 3 тренировка в неделю на всё тело (фул бади), 3 подхода по 8-12 повторений, 7 различных упражнений за тренировку.
Тестировали до и после исследования на мышечную силу (1ПМ в жиме лежа и приседаниях со штангой на плечах), силовую выносливость (50% 1ПМ жим лежа до отказа) и мышечную массу бицепса, трицепса и квадрицепса.
Выбор упражнений для личного ознакомления
Программа тренировок состояла из семи упражнений, порядок выполнения упражнений оставался одинаковым между группами.
- Для мышц бедра выбрали: приседания со штангой на спине, жим ногами и разгибания ног.
- Для груди: жим штанги на горизонтальной скамье
- Для плеч: армейский жим штанги сидя
- Для спины: тяга сверху в хаммере, тяга к поясу сидя
Упражнения были выбраны на основе силовых тренировок бодибилдинга и фитнеса. Что касается темпа, то концентрическая фаза длилась 1 секунда, эксцентрическая фаза - 2 секунды.
Испытуемые выполняли 8–12 повторений в подходе, и нагрузка корректировалась для каждого упражнения по мере необходимости в последовательных подходах, чтобы гарантировать, что участники достигли отказа в целевом диапазоне повторений. Этот тип тренировочной программы обычно используется энтузиастами фитнеса для улучшения мышечной адаптации и, таким образом, представляет собой надежное средство для гипертрофии.
Результаты
По всем показателям, группа, которая отдыхала 3 минуты, превзошла группу с интервалом отдыхов в 1 минуту. На основе этих результатов, ученые пришли к выводу, что более длительный интервал отдыха приносит явную пользу для развития силы мышц и их гипертрофии.
На мой взгляд, результаты получились ожидаемые. Ведь если выполнять каждый подход до отказа, то насколько тренированным ты не был бы, отдых в 1 минуту не даст нужного восстановления. Тем самым, сократится общий объем и КПД тренировки.
Слабая сторона этой работы
- Небольшое количество участников - 21
- Длительность работы - 8 недель
- Отдых 1 и 3 минуты — хотелось бы увидеть 5 минут отдыха и сочетание 1 и 3 минут в разных упражнениях
В целом, если вы владеете достаточным временем на тренировку, то лучше отдыхать не менее 2.5 минут.
Поддержать канал возможно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь