Спортивные ученые подсказывают, как продолжать работать над собой при потеплении климата.
В августе 1985 года Дуглас Каса, участвуя в забеге на 10 км, оказался в машине скорой помощи и впал в кому из-за тяжелого теплового удара. С тех пор его целью стало уберечь других от такой же участи. Решив стать ученым, ныне Каса возглавляет отдел исследований в Институте Кори Стрингера (Коннектикут) и разрабатывает рекомендации, как спортсменам избежать его участи в знойную погоду. Вот что он советует.
Перенастройте свой термостат
Около 85% смертей от теплового удара в игровых вида спорта происходят в первые три дня тренировок. В самом начале жаркого сезона организм испытывает огромный стресс, поскольку запускает свою внутреннюю систему кондиционирования. Ваше тело ненадолго увеличивает объем плазмы, чтобы помочь сердцу перекачивать больше крови с меньшими усилиями, чтобы вы могли продолжать потеть и тренироваться одновременно.
Именно так ваше тело должно охлаждать себя. Но если вы не даете себе достаточно времени на адаптацию к очень жаркой погоде, организм не успевает адаптироваться. Помогите ему, привыкая к температуре постепенно: «Поначалу на улице проводите только легкие тренировки, а интенсивные нагрузки оставьте для зала [где есть кондиционер], — говорит Каса, — Затем, примерно через неделю, начинайте потихоньку повышать интенсивность тренировок на открытом воздухе».
Чтобы воздух лучше проникал к коже и пот испарялся и охлаждал вас, носите легкую футболку свободного покроя из ткани, отводящей влагу. Если во время тренировки вы чувствуете себя неважно, снизьте интенсивность. «Это система раннего предупреждения вашего организма. Многие люди пытаются выложиться до конца, и тогда возникают проблемы».
Два наиболее распространенных диагноза — тепловое истощение и тепловой удар.
Симптомы теплового истощения
- обильное потоотделение, а также бледность кожи,
- учащенный или, слабый пульс,
- мышечные судороги, слабость,
- тошнота или рвота,
- головокружение или головная боль,
- обморок.
Что предпринять:
Немедленно остановитесь и примите меры; ситуация может перейти в тепловой удар. Перейдите в прохладное место, снимите одежду, пейте прохладную жидкость и примите прохладную ванну. Немедленно обратитесь за помощью, если вас тошнит и/или если симптомы ухудшаются или продолжаются более часа.
Симптомы теплового удара
- повышение температуры тела до 39 градусов и выше,
- покраснение и сухость кожи,
- учащенное сердцебиение,
- спутанность сознания,
- головная боль, головокружение и потеря сознания.
Если вы видите такие признаки, незамедлительно вызывайте скорую; это очень серьезно. Перенесите человека в прохладное место и используйте прохладные ткани или прохладную ванну, чтобы снизить температуру. Не давайте ничего пить.
Охладитесь, а затем тренируйтесь
Вы сможете лучше сопротивляться жаре, если начнете тренировку с более низкой температурой тела, говорит Каса. Если вы занимаетесь чем-то относительно коротким по продолжительности, например, бегом на 5 км или игрой, где можно отдыхать между таймами, предварительное охлаждение может помочь вам добиться лучших результатов и дольше оставаться в тонусе. Если ваша тренировка длится более часа, эффект ослабевает. Методы охлаждения, которые охватывают большую часть тела — прохладные водные или воздушные ванны, они эффективнее, чем, например, охлаждающие браслеты.
Избегайте обезвоживания
Вода — ваш главный помощник. «Температура тела повышается быстрее, когда вы интенсивно тренируетесь в жару, при обезвоживании». Ни один ученый не сможет точно сказать, сколько нужно пить во время тренировки, потому что это зависит от того, насколько жарко, какую тренировку вы выполняете, как сильно потеете и т.д.
В качестве ориентира можно взять 700 мл воды на каждые полкило веса, потерянные во время тренировки.