Если вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее, сбросить жир или просто жить лучшей жизнью, мужчинам нужен тестостерон. Используйте стратегии и советы из этой статьи, чтобы естественным и безопасным образом повысить уровень тестостерона.
Давайте с самого начала определимся с одной вещью: это НЕ статья о стероидах! Большинство стероидов являются искусственными формами тестостерона. Некоторые бодибилдеры и спортсмены принимают стероиды, чтобы поднять уровень тестостерона намного выше, чем это возможно естественным образом.
Хотя ясно, что «нахождение на тесте» оказывает значительное влияние на силу и внешний вид, оно также может быть очень опасным, особенно при употреблении в больших количествах или в течение длительного времени.
Так вот, эта статья посвящена естественному производству тестостерона и тому, что вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить его уровень.
Что такое тестостерон?
Тестостерон — это гормон, андроген, который сообщает определенным клеткам вашего тела, как действовать. И мужчины, и женщины производят тестостерон, но, как правило, у мужчин примерно в десять раз больше тестостерона, чем у женщин. Тестостерон, иногда называемый просто "Тесто", необходим для того, чтобы сделать вас мускулистым и стройным, поэтому в ваших же интересах узнать немного больше об этом чудесном мужском гормоне.
Тестостерон является одновременно анаболиком и андрогеном. Все это означает, что он способствует росту мышц (анаболический), а также отвечает за развитие вторичных половых признаков, таких как рост волос на теле и бороды, низкий голос и половое влечение (андрогенный).
Ваш уровень тестостерона достигает пика в 25-30 лет, а затем начинает медленное и постепенное снижение.
Есть несколько вещей, которые могут ускорить этот спад, в том числе некачественная диета, слишком много кардио, много курения, травма яичек, воздействие слишком большого количества токсинов, переизбыток жира и чрезмерное употребление пищи, эстрогенобразующие продукты (такие как соя и подобные).
Если уровень тестостерона падает слишком низко, можно сказать, что вы страдаете от состояния, называемого андропаузой.
Андропауза приводит к очень низким уровням тестостерона и обычно лечится заместительной гормональной терапией (ЗГТ), включая гель с тестостероном, соответствующие пластыри или инъекции — все это в основном прописываемые врачом препараты, хотя и в терапевтических, а не мега-дозах.
Напротив, умеренно низкий уровень тестостерона часто не диагностируется и, что более важно, не лечится. Впоследствии многие мужчины проживают жизнь с уровнем тестостерона ниже среднего и чувствуют себя гораздо менее грозными, чем должны, но не страдают настоящей андропаузой.
Если вы испытываете что-либо из следующего, вы вполне можете страдать от низкого уровня тестостерона. Возможно, вы не полностью находитесь в тисках андропаузы, но если ваши уровни тестостерона немного занижены, у вас могут быть один или несколько из этих симптомов…
- Снижение полового влечения
- Усталость
- Снижение мотивации
- Трудно нарастить мышечную массу
- Трудно избавиться от жира/похудеть
- Перепады настроения
- Трудности со сном
- Трудности с концентрацией внимания
- Забывчивость
- Снижение костной массы
- Потеря волос на теле / снижение необходимости бриться
- Приливы жара/потливость
Излишне говорить, что ни один мужчина не должен идти по жизни с таким чувством. Если вы подозреваете, что у вас может быть уровень тестостерона ниже среднего, первым делом обратитесь к врачу.
Простой анализ слюны или крови покажет, нормальный у вас уровень тестостерона или низкий. Если он очень низкий и вы действительно страдаете от андропаузы, вам может быть показана ЗГТ.
Тем не менее, стоит отметить, что ЗГТ действительно лечит только симптом низкого уровня тестостерона, а не причину. Если вы не заинтересованы в детях, то ЗГТ — очень хорошее решение, хотя и не совсем безопасное. Однако, если вы все еще хотите иметь детей, вам следует воздержаться от ЗГТ, поскольку она часто оказывает противозачаточное действие.
Если ЗГТ не для вас, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши яички работали более эффективно и естественным образом повысили уровень тестостерона.
Девять способов повысить уровень тестостерона естественным путем
Чтобы поднять уровень тестостерона и выйти из депрессивного состояния, требуется целостный или многонаправленный подход. Недостаточно просто съесть несколько «суперпродуктов» или принять несколько добавок.
Ваш образ жизни, диета и режим упражнений должны быть согласованы с целью повышения уровня тестостерона.
Используйте следующие стратегии для увеличения естественной выработки тестостерона.
1. Увеличьте потребление качественных жиров
Часто говорят, что жир вреден для здоровья. В конце концов, это связано с сердечными заболеваниями, увеличением веса и множеством других медицинских проблем.
Однако жир также играет жизненно важную роль в выработке тестостерона. Жир и холестерин необходимы для синтеза многих гормонов, в том числе мощного наращивателя мышечной массы — тестостерона.
Проблема с мышлением «все жиры вредны» заключается в том, что оно не принимает во внимание, что существует несколько различных типов жира, и некоторые из них полезнее для вас, чем другие. Трансжиры, например, очень вредны для здоровья и связаны с множеством болезней. Напротив, незаменимые жирные кислоты (НЖК) очень полезны, и ваше тело нуждается в них в избытке.
Лучшие жиры для повышения уровня тестостерона включают:
- Оливковое масло
- Рыбий жир
- Кокосовое масло
- Яичные желтки
- Орехи и семена
- Авокадо
Согласно исследованиям, диеты с низким содержанием жиров могут быть частично ответственны за низкий уровень тестостерона (*1). Потребление большого количества полезных жиров может помочь повысить уровень тестостерона, обеспечив ваше тело строительными блоками, необходимыми для синтеза этого гормона.
2. Поднимайте тяжести в спортзале
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно ходить в спортзал. Но для наращивания мышечной массы вам также необходимо достаточное количество тестостерона. Что делать, если у вас низкий уровень тестостерона? Значит ли это, что вы обречены на бессмысленные тренировки, которые не приносят никаких значимых результатов?
Хорошей новостью является то, что тренировки в спортзале могут помочь повысить уровень тестостерона, что сделает ваше время в тренажерном зале более продуктивным.
Чтобы превратить вашу тренировку в стимулятор тестостерона, вам необходимо следовать следующим рекомендациям:
- Сосредоточьтесь на больших группах мышц, таких как ноги, грудь и спина.
- Используйте преимущественно базовые упражнения. Думайте о приседаниях и становой тяге, а не о разгибании и сгибании ног.
- Используйте тяжелые веса – стремитесь к 6-8 повторениям в подходе.
- Делайте короткие перерывы между подходами, оптимальной является 1-2 минуты.
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.
- Сократите время тренировок до часа или меньше
Многие бодибилдеры золотой эры тренировались таким образом и построили невероятное телосложение. Исследования показывают, что их тренировки были, по крайней мере, частично ответственны за естественную оптимизацию уровня тестостерона, что привело к таким отличным результатам (*2).
3. Больше спать
Сон часто рассматривается как роскошь, которую многие люди не могут себе позволить. Работа и семейные обязательства означают, что многие из нас спят намного меньше рекомендуемых восьми часов в сутки .
В исследованиях, посвященных военнослужащим, недосыпание было связано с более низким уровнем тестостерона, поэтому вполне логично, что более продолжительный сон может повысить уровень тестостерона (*3).
Когда вы спите, ваше тело переходит в режим восстановления после дневных стрессов. Чтобы облегчить этот процесс, повышаются уровни тестостерона и гормона роста. Если вы не высыпаетесь, окно для производства анаболических гормонов будет намного меньше, а производство тестостерона будет ниже.
Кроме того, недостаток сна повышает уровень гормона стресса -- кортизола. Кортизол является катаболиком, что означает, что он вызывает разрушение мышц. Он также подавляет выработку тестостерона и увеличивает накопление жира. Короче говоря, слишком мало сна наносит двойной удар по вашему уровню тестостерона.
Выспаться не всегда легко, но этот процесс начинается с того, что вы ложитесь спать раньше. Вернитесь на восемь часов назад с того времени, когда вам нужно вставать. Это должно быть время твоего сна.
4. Следите за своим кровяным давлением
От этого никуда не деться; ваше тело функционирует лучше, когда вы в хорошей форме и здоровы. Такие вещи, как избыточный вес, малоподвижный образ жизни или нездоровое питание, могут оказать значительное влияние на все функции вашего организма, в том числе на выработку тестостерона.
Ученые из Университета Цукуба в Японии установили связь между высоким кровяным давлением и низким уровнем тестостерона (*4). Высокое кровяное давление является очень распространенной проблемой среди мужчин.
Диета, стресс, возраст и масса тела могут вызвать повышение артериального давления. К сожалению, высокое кровяное давление почти бессимптомно, что означает, что вы можете иметь его и не знать об этом. Единственный способ узнать, есть ли у вас повышенное кровяное давление, — это регулярно измерять его.
Измерьте кровяное давление, чтобы увидеть, не влияет ли оно на выработку тестостерона. Если ваши показания выходят за пределы нормы, следуйте совету врача и уменьшите их. Это не только повысит ваш уровень тестостерона -- это также может спасти вашу жизнь! Высокое кровяное давление неразрывно связано с сердечными заболеваниями.
К общепринятым способам снижения артериального давления относятся:
- Ешьте меньше натрия и соленой пищи в целом
- Ешьте больше продуктов, богатых калием, таких как бананы, орехи и семена.
- Ешьте больше продуктов, богатых кальцием, таких как обезжиренные молочные продукты.
- Ешьте больше продуктов, богатых магнием, таких как цельнозерновые продукты и бобовые.
- Поддерживайте оптимальный вес
- Сократите потребление кофеина
- Прекратите курить
- Упражняйтесь больше
- Пейте меньше алкоголя
- Избегайте обработанных пищевых продуктов
- Снизьте уровень стресса
- Пейте больше воды
5. Сократите потребление «плохих» углеводов
Согласно средствам массовой информации и многим так называемым диетологам, углеводы — враги, и если вы хотите быть стройным, подтянутым и здоровым, вам следует исключить углеводы из своего рациона.
С этим советом есть проблема — вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваши тренировки.
Ваши мышцы используют гликоген для получения энергии, а гликоген — это запасенная глюкоза, которую ваше тело получает из углеводов. Если вы хотите много и упорно тренироваться, в вашем рационе должно быть достаточно углеводов.
К сожалению, не все углеводы одинаковы, и если одни из них бесспорно полезны, то другие гораздо менее полезны. На самом деле существует сильная связь между употреблением слишком большого количества нездоровых углеводов и низким уровнем тестостерона (*5).
Нет необходимости запрыгивать на подножку низкоуглеводной диеты, особенно если вы хотите иметь много энергии для тренировок. Тем не менее, вы должны быть разборчивы в том, какие углеводы вы едите, а какие нет.
К «хорошим» источникам углеводов относятся:
- Овес
- Рис
- Картофель
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Хлеб из цельнозерновой муки
- Фрукты
- Овощи
Углеводы, которых следует избегать, включают:
- Фастфуд
- Полуфабрикаты
- Торты и конфеты
- Десерты
- Рафинированное зерно
- Все "вкусняшки" с добавлением сахара
Случайный сладкий перекус не принесет вам никакого вреда, но многие люди едят слишком много этих нездоровых (быстрых) углеводов. Это не только приведет к увеличению веса и снижению уровня тестостерона, но также увеличит ваши шансы на развитие диабета второго типа.
6. Ешьте больше овощей семейства крестоцветных
Все знают, что овощи полезны. Они содержат витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы для поддержания нормальных функций организма. Если вы не едите достаточно овощей, это может привести к ухудшению здоровья.
Кроме того, один вид овощей связан с выработкой тестостерона или, точнее, с подавлением эстрогена, что ничуть не менее полезно.
Гормоны обычно вырабатываются парами — как положительные и отрицательные. Например, когда инсулин снижает уровень глюкозы в крови, гормон глюкагон повышает ее. Адреналин ускоряет метаболизм, а кортизол замедляет его.
Противоположным гормоном тестостерона является эстроген. Если тестостерон отвечает за мужественность, то эстроген является основным женским половым гормоном.
Если уровень эстрогена повышается, уровень тестостерона падает. Воздействие экологических и диетических токсинов и определенных продуктов может повысить уровень эстрогена в вашем организме, снижая при этом уровень тестостерона.
К счастью, вы можете бороться с эстрогеном с помощью овощей, таких как цветная капуста, белокочанная капуста и брокколи, которые в совокупности называются крестоцветными овощами.
Исследования показывают, что овощи семейства крестоцветных могут действовать как ингибиторы ароматизации, что означает, что они останавливают преобразование и выработку эстрогена (*6). Более низкий уровень эстрогена по умолчанию означает более высокий уровень тестостерона.
12 крестоцветных овощей, которые лучше всего борются с эстрогеном (и, следовательно, повышают уровень тестостерона):
- Руккола
- Бок Чой (Пак Чой), сорт китайской капусты
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Белокочанная капуста
- Цветная капуста
- Коллард, листовая капуста
- Кале, кудрявая капуста
- Зелень горчицы
- Брюква
- Швейцарский мангольд, разновидность свеклы
- Кресс водяной
7. Попробуйте ЗМА
ZMA, сокращение от Zinc, Magnesium, Aspartate, является популярной добавкой, которая содержит три ингредиента, связанных с увеличением выработки тестостерона (*7). ZMA также является естественным средством для улучшения сна, которое, как вы знаете, жизненно важно для максимального повышения уровня тестостерона.
Три ингредиента ZMA:
- Цинк: этот микроэлемент необходим для производства более 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, иммунитете и многих других областях вашего здоровья, включая выработку тестостерона.
- Магний: этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем теле, включая выработку энергии и работу мышц и нервов.
- Витамин B6: этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как производство нейротрансмиттеров и метаболизм питательных веществ.
Хотя пропорции немного различаются от производителя к производителю, большинство продуктов ZMA содержат:
- Монометионин цинка: 30 мг — 270% от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
- Аспартат магния: 450 мг — 110% от RDI
- Витамин B6 (пиридоксин): 10 мг — 650% от RDI
Примите одну дозу ZMA перед сном, чтобы повысить ночную выработку тестостерона. Вы также можете испытать более глубокий сон и очень осознанные сновидения при использовании ZMA. Это совершенно нормально и распространенный побочный эффект этой добавки.
8. Загорайте (или принимайте витамин D)
Вы когда-нибудь замечали, что в солнечный отпуск вы чувствуете себя более возбужденным? Частично причина в меньшем количестве стресса, но другой фактор — повышенная выработка витамина D. Когда вы подвергаете кожу воздействию солнца, она реагирует, вырабатывая больше витамина D, а витамин D играет решающую роль в синтезе тестостерона (*8).
В зависимости от вашего образа жизни и места жительства вы можете не получать достаточного количества солнечного света. Например, если вы проводите свои дни в офисе с искусственным освещением, а не на улице, или живете в холодном и темном месте, вы, вероятно, не так часто видите солнце.
Некоторые люди также намеренно избегают слишком много прямых солнечных лучей, так как они обеспокоены риском рака кожи.
20-30 минут пребывания на солнце — это все, что вам нужно, чтобы оптимизировать выработку витамина D. Тем не менее, если вы предпочитаете избегать солнца или редко выходите на улицу, вы также можете получать суточную норму витамина D из пищевых добавок. Дозы 2000-3000 МЕ витамина D3 в день должно быть достаточно.
9. Попробуйте бустер тестостерона
Бустеры тестостерона — это добавки, которые содержат один или несколько ингредиентов, повышающих тестостерон. Эти ингредиенты в основном натуральные, но присутствуют в концентрированных количествах для достижения оптимальных результатов.
Общие ингредиенты, повышающие уровень тестостерона, включают:
- Ашваганда
- Бор
- D-аспарагиновая кислота
- ДГЭА (дегидроэпиандростерон)
- ДИМ (дииндолилметан)
- Пажитник
- Форсколин
- Имбирь
- Горянка (содержит Икариин)
- Мака перуанская
- Магний
- Со пальметто (Сереноя ползучая)
- Тонгкат Али (Эврикома длиннолистая)
- Трибулус террестрис (Якорцы стелющиеся)
- Витамин Д
- Цинк
В сочетании со здоровой диетой, достаточным количеством сна и набором веса бустер тестостерона поможет повысить уровень тестостерона. Тем не менее, важно отметить, что, несмотря на сообщения об эффектах, подобных лекарствам, бустеры тестостерона оказывают воздействие от легкого до умеренного и далеко не так сильно действуют, как стероиды.
Послесловие
Чем бы вы ни занимались, тестостерон (или его недостаток) окажет значительное влияние на ваш прогресс. Некоторые мужчины от природы имеют более высокий уровень, чем другие, но все в конечном итоге будут страдать от снижения уровня тестостерона. Это неизбежная часть процесса старения, и по мере того, как уровень тестостерона падает, жировые отложения имеют тенденцию к увеличению, а мышцы становятся слабее и меньше.
Однако, несмотря на то, что вы можете прибегнуть к ЗГТ, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать или даже повышать уровень тестостерона естественным путем. Например, изменения в питании и образе жизни могут оказать большое влияние на выработку тестостерона.
Но какими бы эффективными ни были эти вмешательства, они не могут сравниться с назначенной врачом заместительной гормональной терапией или приемом запрещенных стероидов. Однако, будучи естественными, эти методы определенно намного безопаснее.
Использованные источники:
- PubMed: Diet and Serum Sex Hormones in Healthy Men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6538617/
- Journal of Strength and Conditioning Research: The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise https://journals.lww.com/
- Science Direct: Anabolic Hormone Profiles in Elite Military Men – Robust Associations with Age, Stress, And Fatigue https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X17300806?via%3Dihub
- PubMed: Sexual Activity and Plasma Testosterone Levels in Hypertensive Males https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11939610
- PubMed: Negative Effects of High Glucose Exposure In Human Gonadotropin-Releasing Hormone Neurons https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489542
- PubMed: Natural Products as Aromatase Inhibitors https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074486/
- Journal of The American Society of Exercise Physiologists: Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF
- PubMed: Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
#тестостерон #бустеры тестостерона #стероиды #анаболики #аас #гормоны #згт
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪