Зачем покупать дорогие предтрены, если вы можете сделать более эффективные миксы дешевле на своей кухне?
Посмотрим правде в глаза — бодибилдинг со всеми его прибамбасами — абонементами в спортзал, диетами и добавками — может быть дорогим делом. И даже несерьезные атлеты, пытающиеся привести себя в форму, могут ежемесячно тратить значительную сумму.
В то время как большинство людей не против потратить свои с трудом заработанные деньги на свое здоровье, опыт становится неприятным, как только они сталкиваются с неэффективными добавками.
Добавки для спортивного питания, такие как сывороточный протеин, BCAA и глютамин, требуют времени, прежде чем они покажут результаты, и вы не заметите их мгновенного эффекта. Тем не менее, предтренировочные добавки — это совсем другое дело. Вы узнаете, хорош ли ваш предтрен через 30–45 минут после его приема.
После того, как вы использовали приличное количество предтренировочных добавок, вы поймете, что большинство предтренов на рынке — это плацебо с причудливыми названиями.
Предтренировочные добавки представляют собой смесь различных ингредиентов, которые вы можете купить в обычных или интернет-магазинах, и многие бренды пищевых добавок любезно указывают свою точную формулу на упаковках.
Если у вас ограниченный бюджет, вы, вероятно, в какой-то момент думали о том, чтобы приготовить свою собственную предтренировочную добавку на собственной кухне.
Приготовить домашний предтренировочный комплекс легче сказать, чем сделать. Однако, если вы намерены оттачивать свои навыки приготовления пищевых добавок, в этой статье вы узнаете все, что нужно знать о приготовлении предтренов.
Мы рассмотрим ингредиенты, пошаговое руководство, несколько рецептов, а также преимущества и недостатки использования самодельных предтренировочных добавок. Так что берите свой лабораторный халат и читайте внимательно.
Что такое предтренировочный комплекс?
Начнем с основ. Предтренировочные добавки являются хитом среди спортсменов, которые хотят выкладываться по полной на каждой тренировке, и людей, которые тренируются после долгого рабочего дня, когда они уже утомлены.
Тем не менее, общая проблема с большинством предтренировочных комплексов заключается в том, что они перегружены стимуляторами, недостаточно активными ингредиентами и имеют завышенную цену.
Преимущества использования домашнего предтренировочного комплекса
Если вы думали, что домашние предтренировочные комплексы используются только теми, кто хочет сэкономить, то что вы сейчас прочтете, может изменить ваше мнение. Ниже перечислены преимущества использования самодельных предтренировочных комплексов:
1. Использование высококачественных ингредиентов
Делая предтренировочный комплекс в домашних условиях, вы аккуратно выбираете качественные ингридиенты. Большинство брендов добавок скрывают свои ингредиенты за "фирменной смесью", маскируя ингредиенты и их дозировку.
Это обычная практика, используемая компаниями, занимающимися спортивным питанием, чтобы сократить расходы, хвастаясь тем, что на этикетке указаны самые мощные ингредиенты. Во многих случаях эти бренды сводят дозировку дорогих ингредиентов к минимуму и увеличивают размер порции, используя наполнители.
2. Эффективные дозировки
Многие предтрены скрывают свои неэффективные формулы за счет передозировки стимуляторов, которые могут вызвать у вас нервозность и привести к внезапным энергетическим сбоям, когда эффект добавки начнет исчезать внезапно и прямо на глазах.
Когда вы делаете свой собственный предтренировочный комплекс, вы можете гарантировать использование правильных ингредиентов и дозировок для достижения оптимальных результатов.
3. Экономическая эффективность
Покупка предтренировочных ингредиентов оптом может сэкономить вам много денег в долгосрочной перспективе.
Эффективные предтренировочные добавки, продаваемые на рынке, могут быть дорогими. Тем не менее, ингредиенты этих смесей, если покупать их отдельно, недороги.
Наценка, которую вы платите за предтрены, обычно является результатом маркетинговых и накладных расходов бренда.
4. Универсальность
Предтренировочная добавка содержит стимуляторы и ингредиенты, повышающие энергию, и у разных людей разная переносимость этих ингредиентов.
Например, ваш партнер по тренировке может почувствовать прилив энергии после приема порции предтренировочного микса Wrecked из-за содержания в нем 250 мг кофеина. С другой стороны, вы можете ничего не чувствовать из-за высокой толерантности к кофеину. Вы можете использовать две порции Wrecked перед тренировкой, чтобы увеличить дозу кофеина, но это также удвоит дозировку всех других ингредиентов, что может быть излишним.
Однако, когда вы работаете с домашней добавкой, у вас есть возможность точно настроить дозировку ингридиентов в соответствии с вашими потребностями.
Предтренировочные ингредиенты домашнего приготовления
Различные бренды на рынке используют различные ингредиенты. Тем не менее, мы не будем рассматривать каждый из них в этой статье. В этом обзоре мы разделим самые эффективные ингредиенты предтренировочных добавок на четыре категории.
1. Энергия и концентрация
Эти ингредиенты помогают усилить ваши тренировки и улучшить вашу концентрацию во время тренировок:
а. Кофеин
Кофеин является одним из самых популярных ингредиентов предтренов. Он дает вам пинок под зад, когда у вас мало энергии, и является отличным ингредиентом для подпитки ваших тренировок.
Многие люди предпочитают безводный кофеин в своих предтренировочных добавках, так как это концентрированная форма кофеина, которая улучшает физическую работоспособность и бдительность.
В зависимости от вашей толерантности к кофеину, вы можете поэкспериментировать с 100-350 мг (на один прием) этого ингредиента в своем домашнем миксе.
б. L-теанин
Теанин — аминокислота, содержащаяся в чае и некоторых грибах. Он выпускается в двух формах — L-теанин и D-теанин. Однако наиболее распространенной формой является L-теанин.
L-теанин известен улучшением когнитивных способностей. Кроме того, он может усилить действие кофеина. Рекомендуемая дозировка составляет от 500 до 2000 мг.
в. L-тирозин
Тирозин — это аминокислота, которая поддерживает выработку нескольких важных химических веществ мозга, включая дофамин, адреналин и норадреналин.
Он может помочь улучшить умственную активность и дать вам желанное туннельное зрение. Тирозин обычно принимают в дозах от 500 до 2000 мг на порцию.
2. Мышечная накачка
Многие люди полагаются на предтрены для лучшего мышечного пампинга, который достигается за счет усиления вазодилатации (за счет выработки оксида азота).
а. L-цитруллин
L-цитруллин является одним из самых мощных донаторов оксида азота. Соединение помогает расширить кровеносные сосуды, увеличивая поступление кислорода, крови и питательных веществ к целевым мышцам, что приводит к лучшему пампингу.
Предтренировочная добавка может содержать от двух до шести граммов этого соединения.
б. Цитруллин малат
Цитруллина малат — еще одна форма цитруллина, состоящая из яблочной кислоты. Как и L-цитруллин, эффективная дозировка может составлять от двух до шести граммов.
в. L-аргинин
L-аргинин является предшественником биосинтеза оксида азота, что означает, что он может помочь вам достичь мышечного пампинга во время тренировки. Кроме того, L-цитруллин расщепляется в почках на L-аргинин и оксид азота.
Совместное использование этих двух ингридиентов может обеспечить накачку мышц. Дозировка может варьироваться от двух до шести граммов на порцию.
3. Выносливость
Ингредиенты, повышающие выносливость, помогают тренироваться дольше, задерживая наступление усталости.
Бета-аланин
Можно с уверенностью сказать, что бета-аланин является любимым ингредиентом для выносливости в индустрии спортивного питания.
Хотя это популярный ингредиент, не стоит перебарщивать с ним. Передозировка бета-аланином может вызвать печально известное ощущение покалывания. Если вы чувствуете, что по вашему телу ползают муравьи, вы, вероятно, переборщили с компаундом. Поддерживайте дозировку бета-аланина в пределах от трех до пяти граммов и корректируйте ее в соответствии с переносимостью.
4. Наращивание мышечной массы (по желанию)
Добавлять ингредиенты для наращивания мышечной массы в предтренировочный комплекс необязательно, так как многие атлеты используют отдельно BCAA и добавку сывороточного протеина. Тем не менее, добавление их в ваш домашний микс может дать хорошие результаты, хотя и увеличивает стоимость каждой порции.
а. креатин
Креатин — одна из самых эффективных, проверенных и безопасных добавок. Дополнение креатином увеличивает уровень его концентрации в клетках, что приводит к ряду преимуществ для здоровья и производительности.
Вы можете добавить от двух до пяти граммов креатина в свой домашний предтренировочный комплекс.
б. ВСАА
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина) и являются одной из самых популярных добавок во время тренировки.
Их обычно принимают для ускорения роста мышц и повышения физической работоспособности. Ограничьте потребление BCAA до двух-пяти граммов в предтренировочном миксе.
Рецепты домашних предтренировочных комплексов
Если вы хотите приготовить эффективный предтренировочный комплекс в домашних условиях, вам нужно хорошо знать два рецепта. Эти две формулы преследуют две цели: наращивание силы и мышечной массы, а также повышение выносливости.
Домашняя предтренировочный комплекс для увеличения силы, мышц и концентрации внимания
Первый рецепт в этом списке предназначен для атлетов, которые посещают спортзал с целью нарастить мышечную массу и силу. Эта формула даст вам достаточно энергии, сосредоточенности и выносливости, чтобы заняться любой высокоинтенсивной или высокообъемной тренировкой с отягощениями.
- Кофеин: 400 мг
- Креатин: 5 г
- L-тирозин: 2 г
- Цитруллин малат: 8 г
- Бета-аланин: 3 г
- BCAA: 5 г
Домашний предтренировочный комплекс для выносливости и энергии
Второй рецепт подходит для людей, которые занимаются кардио-тренировками в стиле HIIT, где высокий уровень энергии и выносливость могут иметь решающее значение.
- Кофеин: 300-400 мг
- Бета-аланин: 5 г
- L-цитруллин: 5 г
- L-теанин: 2 г
Как сделать домашний предтренировочный комплекс
Вот как приготовить домашнюю предтренировочную добавку:
- Основываясь на рецепте, который вы будете использовать, соберите все ингредиенты на столе.
- В бутылку-шейкер добавьте ингредиенты в соответствии с рекомендуемыми дозировками и уровнем переносимости.
- Добавьте от 250 до 300 мл воды в шейкер.
- Хорошо смешать.
Что касается таких ингредиентов, как кофеин, которые выпускаются в форме таблеток или капсул и они могут быть горькими на вкус, вы можете запить их отдельно напитком с готовой смесью.
Все ингредиенты в этом списке не ароматизированы. Однако, если вам нужен ароматизированный напиток, вы можете использовать ароматизированные BCAA или добавить ароматизаторы в шейкер.
Примечание. После покупки ингредиентов не смешивайте их в одном контейнере. Вы должны готовить предтренировочный комплекс отдельно для каждой тренировки. Тогда будет гарантия того, что дозировка каждого ингридиента соблюдена в точности.
Недостатки домашнего предтренировочного комплекса
Приготовление собственного предтренировочного комплекса имеет свои недостатки, в том числе:
1. Неудобство
Если вы решите использовать самодельный предтренировочный комплекс, вам нужно будет выделить еще две-пять минут перед тренировкой, чтобы приготовить напиток. Вам придется каждый раз смешивать ингредиенты в определенных дозировках.
Кроме того, в какой-то момент у вас может закончиться ингредиент, и вам придется обходиться без него, пока он не придет по почте или пока вы не посетите магазин, что может помешать вашим занятиям в тренажерном зале.
2. Метод проб и ошибок
Если вы выбираете индивидуальный предтренировочный комплекс для большей эффективности, вам придется изменить несколько ингредиентов и дозировок, прежде чем вы получите то, что вам подходит.
3. Вкус
Рекомендуется начать тестирование домашнего предтренировочного комплекса без использования ароматизатора. Тем не менее, вы можете использовать ароматизированные BCAA, чтобы улучшить вкус предтренировочного напитка.
После того, как вы определились с ингредиентами и дозировками, которые вам подходят, вы можете начать экспериментировать с ароматизатором, не содержащим калорий.
Послесловие
Вам не нужна степень по химии, чтобы приготовить домашний предтренировочный комплекс. Кроме того, в рецептах, перечисленных выше, указаны точные ингредиенты и дозировки для достижения надежных результатов.
Помните, предтренировочные добавки не работают сами по себе. Чтобы увидеть результаты в тренажерном зале, убедитесь, что ваши программы тренировок, диеты и восстановления соответствуют требованиям. Удачи!
#спортивное питание #предтрен #предтренировочный комплекс #кофеин #креатин #цитруллин #теанин #bcaa #тиразин #аланин