Очень многое в нашей жизни связано с привычками. Переедание, малоподвижный образ жизни, поздно ложиться спать, зависать в интернете весь вечер можно также считать привычкой, так как они являются приобретенной тенденцией повторять свое прошлое поведение. Привычки – это автоматические действия, не зависящие от цели и определяющиеся конкретным контекстом, включая внутренние и внешние сигналы, которые требуют минимум умственных усилий. Для их формирования требуется время, минимум 2 недели, а на некоторые может уходить и несколько месяцев, особенно что касается формирования здоровых привычек, а также поддержка подкрепляющих факторов.
Большинство из нас хотело бы сделать свою жизнь более здоровой, приобрести полезные привычки взамен вредных. Но многие почему-то ограничиваются одними лишь мыслями, даже не попробовав претворить хоть какие-то из них в реальность. Они изначально обрекают себя на неудачу, считая, что у них все равно ничего не получится, а потому и нет смысла напрягаться. И вот тут на помощь может прийти изучение науки формирования привычек. А пока рассмотрим кратко
6 принципов формирования привычек
1. Привычки не зависят от целей
Изначально, конечно, мы их формируем, когда решаем что-то изменить в своей жизни. Мы начинаем повторять здоровое поведение раз за разом в определенном контексте, но проходит время и нам, чтобы повторить это поведение цель уже не нужна. Например, желая похудеть мы начинаем тренироваться, а потом тренировки становятся уже частью нас самих, и пропуская их по тем или иным причинам, мы даже начинаем чувствовать вину, а первоначальная цель осталась позади.
Как применять: первый шаг – это поставить цель, затем начать ей следовать, пока это не войдет в привычку и не станет для вас автоматическим действием. Например, вы решили снять стресс с помощью медитации, начали практиковать, беспокойство ушло, первопричина больше не присутствует, а здоровая привычка осталась. Или вы решили заняться физическими упражнениями, чтобы сбросить 5 кг или влезть в платье к определенной дате, все получилась, но при этом вы заметили, что тренировки стали неотъемлемой частью вашей повседневной жизни даже после потери веса.
2. Привычки определяются контекстом
Привычки запускаются внутренними (стресс, голод) или внешними(время, люди, реклама) сигналами.
Как применять: будьте как можно более последовательны при формировании здоровой привычки, старайтесь выполнять нужное действие в одном и том же контексте по возможности (в то же время, в том же месте, с теми же людьми, в том же настроении и т.д.).
Старайтесь больше использовать сигналы, основанные на событии, чем на времени, они более эффективны. Например, я буду тренироваться утром перед работой/после работы, а не вносите время в график, тренировка в 7 утра или вечера.
Пересмотрите свое окружение, чтобы желаемое здоровое поведение было легче претворить в жизнь, а нездоровое труднее, так как зачастую мы совершаем поступки, которые требуют меньше усилий. Решили отказаться от сладкого, так и нечего его покупать или шастать там, где они в свободном доступе, будь то магазин или офисная кухня.
Познакомьтесь заново с собой. Понаблюдайте, в каких случаях вы чаще всего поддаетесь вредным привычкам, например, в компании друзей или когда вам скучно. Осознание таких ситуационных сигналов очень важно, если вы хотите искоренить свои вредные привычки и найти решения, которые будут работать в этих условиях.
3. Привычки усваиваются многократным повторением
Многократное повторение очень важно для формирования привычки, так как оно улучшает навыки и сокращает усилия
Как применять: наша жизнь полна неожиданностей, а потому для того, чтобы продолжать регулярно практиковать свою новую привычку, необходимо использовать наиболее эффективные методы решения – готовьтесь и планируйте заранее. Если вы хотите есть более здоровую цельную пищу и похудеть, то предвидьте, например, такие моменты: что в холодильнике может вдруг не оказаться овощей или фруктов, а в кафетерии или ресторане, куда вас пригласили, здоровых блюд, вы не сможете контролировать свое желание съесть кусок торта, который так призывно манит вас и т.д.
На начальном этапе хорошо помогают напоминания, например в виде стратегически размещенных заметок. Например, вы решили пить больше воды в течение дня, включите напоминалку в своем телефоне, повесьте стике на экран компьютера и т.д. , либо хотите прекратить кусочничать и вешаете на холодильник или в шкаф со сладостями бумажку с грозным предупреждением « Не ешь меня». Но имейте в виду, что эффективность таких напоминаний со временем снижается, вы их просто перестаете замечать.
4. Привычки вырабатываются автоматически
Вредные привычки легко приобрести, а вот избавиться от них очень сложно, так как они требуют мало ресурсов внимания и не требуют зачастую сознательной инициации, причем автоматизм качается не только самого поведения, но и внимания к сигналам, которые запускают такое поведение. Это как подходя к шведскому столу, человек, заботящийся о своем здоровье, первым замечает овощи и фрукты, а другие сладости и жирные закуски.
Как применять: нарушить автоматизм негативного поведения (в том числе мысли и привычки мышления) можно путем поведенческих экспериментов. Если, например, вы считаете, что самокритика вас мотивирует и полезна, то попробуйте быть более сострадательным к себе течение нескольких недель. Понаблюдайте, стали вы менее или более мотивированными, когда проявляете сострадание к себе. Такой способ наиболее эффективен в разрушении негативного мышления и продвижения позитивного отношения к жизни, так как позитивные убеждения, благодаря многократному повторению, могут стать автоматическими.
5. Привычки развиваются с помощью подкрепляющих средств
Вознаграждения усиливают поведение и способствует закреплению привычек. При этом частичное поощрение (периодически) гораздо более эффективно, чем постоянное (а то есть такие индивидуумы, которые вознаграждают себя сладким после каждой проведенной тренировки), причем интервальные графики (только через определенный промежуток времени) продуктивнее графиков пропорционального усиления (то есть всегда есть вероятность получить поддержку)
Как применять: на начальном этапе начните использовать непрерывное подкрепление, так как необходимо создать прочную связь между поведением и вознаграждением, впоследствии снижайте частоту и переходите на частичное подкрепление. Выберите в качестве подкрепления все, что сочтете полезным и что может сработать, но помните, что со временем награды теряют свою мотивирующую силу и их необходимо менять.
6. Изменение привычек требует времени
В зависимости от человека, сложности поведения, последовательности и частоты выполнения формирование новых привычек может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев (например, у кого быстрее разовьется привычка к физическим упражнениям у тех, кто регулярно занимается 3-4 раза в неделю или у тех, кто регулярно занимается 3-4 раза в месяц). Одно исследование даже назвало конкретные цифры – 18-254 дня.
Как применять: главное – терпение и формирование только одной новой привычки за раз. Не стоит кардинально менять свой образ жизни прямо с завтрашнего дня по всем фронтам, начните постепенно, шаг за шагом. Ваши вредные привычки развились не за одну ночь, поэтому глупо ожидать, что вы сможете убрать все вредные привычки и заменить их здоровыми за короткое время. Даже различные терапии, которые часть применяют для изменения моделей поведения, не могут дать положительного эффекта за пару сеансов, необходимо несколько месяцев работы, а не за 1-2.
Чтобы сформировать здоровые привычки, будьте терпеливы, продолжайте практиковать желаемое поведение, несмотря на периодические срывы, и сохраняйте оптимизм. Если же самостоятельно не получается, обратитесь обязательно к специалистам, чтобы они помогли вам и подобрали индивидуальные рекомендации.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Возможно вам также будет интересно прочитать:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.