Время или расстояние: по какому критерию бегать на тренировках?

Бегуны считают свой тренировочный объём в километрах, а задания выполняют, основываясь на протяжённости отрезков в метрах и километрах. У велосипедистов это выглядит иначе: объём зачастую подсчитывается в часах, а интервальные работы — в секундах и минутах. Триатлеты же, совмещая бег и велоспорт, используют оба показателя: и расстояние, и время. А полезно ли бегунам отмерять свои тренировки временем, а не расстоянием? Давайте разбираться в этой статье!

Почему бегуны тренируются, исходя из расстояния?

Популярность использования расстояния в качестве единицы измерения для тренировок может быть связана с тем фактом, что практически все гонки определяются длиной. Кроме того, большинство беговых дисциплин лёгкой атлетики проходят на стадионах с чёткой разметкой и с неизменными условиями рельефа. В таком случае, разумеется, проще работать, используя расстояние, а не время.

Но в велоспорте, кроме трекового, дорожные условия могут очень быстро меняться, поэтому тренировки по времени кажутся наиболее подходящими. Это же работает для трейлраннинга и ультрагонок, чтобы давать ту или иную нагрузку, основываясь на времени, а не расстоянии. К слову, трейловые бегуны никогда не будут акцентировать внимание на темпе отрезка, потому что изменчивые условия рельефа не дадут им никакой информации относительно темпа.

Время и расстояние: есть ли различия в восприятии?

В попытке ответить на этот вопрос исследователи провели эксперимент для журнала Medicine and Science in Sports and Exercise, в котором попросили 38 детей пробежать 750 метров на результат. После этого их разделили на две группы, где одна группа снова бежала заданные 750 метров, а вторая ориентировалась на время, показанное при первой попытке.

Результат был таким, что первой группе удалось показать примерно такое же время на 750-метровой дистанции, а ребята из второй группы, бежавшие по времени, преодолели заметно меньшее расстояние, чем в первый раз.

Как говорится в исследовании, временные ориентиры менее ощутимы и потому усложняют оценку темпа. Когда же мы даём себе конкретное расстояние для пробега, видим финишную черту, то можем преодолеть дистанцию немного быстрее.

Когда тренироваться по расстоянию, а когда — по времени?

Теперь, когда мы выяснили, что большинство людей, вероятно, бежит быстрее, зная заданную дистанцию, пора разобраться, а нужно ли бегунам вообще тренироваться по времени.

Да, в некоторых случаях эффективнее будет использовать временные ориентиры. В тренировочном сезоне бывают разные периоды времени, когда бегуну могут понадобиться и дистанция, и время. Так, бег по времени особенно удобен в межсезонье или в период возвращения к тренировкам после травмы. Благодаря этому вы можете пробегать километры без беспокойства о том, насколько быстро вы бежите. Ещё тренироваться по времени важно новичкам, чтобы не завышать интенсивность и не пытаться на каждой тренировке побить личный рекорд.

Наконец, время, как показатель тренировки, может быть отличным способом для борьбы с рутиной, потому что вы сможете исследовать новые маршруты, не беспокоясь о цифрах километража.

В разгар сезона, когда начинаются интенсивные тренировки с бегом выше или на уровне темпа гонки, полезнее обращаться к дистанции отрезков, потому что это даёт важную информацию об уровне физической подготовки и прогнозируемом времени на будущих соревнованиях. Кроме того, дистанция мотивирует удерживать заданный темп для того чтобы достичь финиша как можно быстрее.

Итак, мы рекомендуем использовать время на следующих тренировках:

• восстановительные пробежки (чтобы не беспокоиться о своём темпе и просто бежать по пульсу).
• темповые пробежки по трассам с неоднородным рельефом (чтобы научиться ритму на основе ощущений).
• фартлек, который по своей природе также проходит по пересечённой местности и заставляет спортсмена «играть» со скоростью.

Расстояние информативно на таких тренировках:

• интервальные работы на стадионе или ровном шоссе, которые дают информацию о том, как будет проходить предстоящая гонка и над чем следует ещё поработать.
• контрольные забеги, дающие оценку прогресса и того, какое расстояние вы способны преодолеть за определённое время.

Что касается длительных пробежек, то в межсезонье их нужно делать по времени, тогда как в основной части тренировочного периода «лонграны» полезнее рассчитывать по дистанции для понимания своих возможностей и прогресса.

Таким образом, бег на расстояние хорош для качественных тренировок, тогда как бег по времени, вероятно, лучше для развития психической выносливости и практики расслабленного бега. Это означает, что обоим типам нужно отвести важные места в тренировках.

Ещё одно замечание от редакции

Мы часто видим, как многие любители бега с восхищением смотрят на профессионалов или очень быстрых любителей, недельный беговой объём которых достигает 150-200 км. Кого-то это заставляет тянуться к таким же цифрам, ведь, может быть, в них и есть секрет успеха. А кого-то с «очень скромными» 30-50 км в неделю лишает мотивации продолжать. Здесь мы хотим сказать, что триатлеты и велосипедисты правильно делают, измеряя тренировочный объём в часах, а не в километрах.

Посудите сами, если элитный бегун затрачивает на полумарафон немногим более или даже менее часа, а средний любитель на 20-40 минут больше, то и темп на тренировках у них будет заметно отличаться. Этот профессионал и этот любитель за одно и то же время пробегут существенно разную дистанцию — будь то на восстановительном кроссе, будь то на лонгране.

За предположительно 8 часов тренировок в неделю у быстрого бегуна будет одна дистанция, тогда как у медленного за те же 8 часов — меньший километраж. Но оба они выполняли похожую программу, получали одинаковую нагрузку, и именно это важно. Тело не знает, что такое километры, тело знает, что такое стресс. Вот поэтому время, как показатель объёма тренировок, — более говорящая и объективная единица.

Фото: pexels.com, mysport.photo